C’est bien beau d’avoir des grandes idées inspirées de Jared Diamond, de se prendre pour un homme des cavernes, et de faire chier tout le monde parce qu’on mange plus de pâtes … mais au final, ça donne quoi comme résultat concrêt ?
Préalable
Une dédicace pour ma maman qui s’inquiète parce que je suis un peu maigre (mais quelle maman ne serait pas inquiète parce que son fils est un peu maigre, hein ?). Et OK, comme je n’ai plus de double menton, j’ai la peau du cou qui pend un peu. Faut savoir choisir son camp 🙂
Historique
J’ai commencé à me soucier de mon poids au début de la trentaine en dépassant les 70 kilos. Jeune adulte, je devais peser dans les 65 kilos, et surtout des os étant donné que ma musculature était réduite à sa plus simple expression. A part des quadriceps développés en allant au lycée à vélo pendant 3 ou 4 ans, la stimulation de ma croissance musculaire a été réduite à sa plus simple expression : rien. Faut dire, mon idole c’était Keith Richards.
Mon premier régime (Montignac, dissocié) me ramène vers les 68 kilos. J’ai vite abandonné …et quand je retrouve les quelques bilans médicaux faits au cours des 20 dernières années, mon poids a en général oscillé entre 72 et 75, avec une pointe à 80 il y a 5 ans et quelques incursions sous les 70 les quelques années où j’ai beaucoup couru. En 88 je pèse 72 kilos, en 95, 74, en 97, 65-66 avec un taux de masse grasse de 12%. j’avais réussi à beaucoup maigrir en me mettant en mode hypocalorique : des tomates et des haricots verts. Et en courant. Difficile à soutenir. Pendant les années 2000 j’arrête pratiquement de courir et je vis avec des enfants qui n’aiment que les pâtes et le riz et comme moi j’aime la crème fraiche et le vin, en 2008 j’approche des 80 kilos. Alerte rouge !
Tu l’as dit bouffi !
Et je bouffe absolument n’importe comment même si j’essaye de me restreindre. Dans la perception (fausse) que l’ennemi c’est le gras je me fais des déjeuners de pommes ou juste de pain en me disant que ça ne fait pas grossir. Et j’explique doctement à qui veut l’entendre le pourquoi du comment, mais je continue à grossir …
Come-back
La reprise de la course en 2010 (marathon de Cheverny, pas loin de 5 heures, souvenir assez embarrassant dont je parlerai dans un autre post …) et la lecture de Jared Diamond, Art de Vany et Mark Sisson me font complètement changer de perspective. Le problème, ce n’est pas de faire un régime : c’est de changer son mode alimentaire et d’en trouver un qu’on puisse (sous)tenir.
Secret sauce
Je me mets donc dans un mode paléo / low carb « modéré » : sans supprimer les laitages, en continuant à boire du vin, et en ne m’interdisant pas une pizza ou du pain, ou n’importe quoi d’autre dans les moments « conviviaux » où tout le monde va me regarder comme un alien avec des antennes fluorescentes si je refuse le plat amoureusement mitonné par la maitresse de maison.
Evidemment, je cours – 3 à 4 fois par semaine, 40 à 50 bornes, et je fais un peu de muscu, mais je viens de très très loin ! Après avoir acheté 5 ou 6 bouquins, deux elliptiques, des haltères, des élastiques, une demi douzaine d’apps sur l’iPad, et essuyé les quolibets réguliers de ma chère épouse … je trouve mon compte avec des kettlebells, en attendant le prochain truc qui va me faire kiffer (je suis tricard pour la powerplate à 5000 euros mais ça me tente toujours :-)). Tous les bouquins disent que le poids est fonction à 80% de l’alimentation et à 20% de l’exercice physique, sauf à être ultra-runner ou champion olympique de natation, donc ce n’est pas tellement ça qui compte.
Assez de baratin ! Des chiffres !
A l’age respectable, voire canonique de 52 ans, je pèse actuellement 67 kilos, avec moins de 10% de masse grasse. J’ai plus de définition musculaire que quand j’avais 20 ans (OK, c’est pas difficile, vu d’ou je viens), et je suis en train de finir la bouteille de rosé après m’être bâfré de chocolat (noir, quand même). Je pense que je vais continuer à perdre un peu de gras sans perdre de poids et me stabiliser autour de 8%.
Quel changement drastique ai-je fait ? Pas grand chose en fait.
- Plus de pain, riz, pâtes, et autres féculents.
- Plus de jus de fruits, et peu de fruits.
- Beaucoup de légumes, de noix diverses, de graisses animales et végétales (huile d’olive et de noix de coco).
- Yaourts, fromage.
- Chocolat.
- Aucun complément alimentaire et autres tisanes drainantes.
Une fois qu’on a passé le cap de ne pas se faire deux tranches de pain beurre avec un grand verre de jus d’orange au petit dej, archétype de petit déjeuner sain qui envoie la glycémie à 150 en 30 minutes, et qu’on peut le remplacer par un yaourt/noix/jus de citron/myrtilles ou avocat/oeuf au plat, le reste est assez simple finalement. Avoir une glycémie stable supprime les fringales et permet de sauter le repas de midi, voire un jeune de 24 heures très facilement (en ce qui me concerne, une fois par semaine).
Mes capacités physiques sont en train de revenir au niveau d’il y a 15 ans, donc la réduction des glucides n’entraine pas de régression de ce point de vue.
La suite ?
Je suis tenté par une expérience « no-carb » pour voir comment mon organisme réagirait à la privation complète de glucides (qui était utilisé pour soigner les épileptiques dans les années 30, et qui est l’alimentation des bébés au sein, vous avez déja bu du lait humain sucré, vous ?). C’est peut-être la clé d’une performance sur un marathon ou un ultra.
Si vous avez trouvé ce post intéressant, voici un document qui résume les grandes lignes du régime paléo, en fait LCHF (low carb hi fat) décrit par un médecin suédois, et traduit en français.
Société, Sport, Biologie, Technologie ... 
On se sent mieux en Low Carb, il est vrai. Mais cela nécessite un petit temps d’adaptation notamment pour compenser la réduction de calories qui est massive lorsque l’on fait le switch du jour au lendemain. Il faut penser à remplacer par plus de protéines et surtout de lipides. Pas si simple, mais efficace sur le bien-être général si bien mené.
Paleophilo,
Je viens de tomber sur ton superbe blog, et je dévore tous tes articles.
Petit résumé en ce qui me concerne: je pratique régulièrement de la course à pied, du crossfit et du Yoga depuis quelques temps.
Dans le monde du Crossfit, quasiment tout le monde est convaincu par le régime Paléo même si dans la pratique certains ont du mal à le mettre en place et le suivre. Personnellement j’ai effectué beaucoup de recherches sur le sujet et ai trouvé qu’il y a certains points où il n’y a peu de doutes alors que d’autres où il y a tjs débat. Je reviendrai peut-être sur tous ces points ultérieurement et limiterai pour l’instant ma question à la CAP et aux glucides:
– Avec quelle quantité de glucides gères-tu tes entraînements sortie longue / marathons? De quelle source alimentaire? Et bien sûr quels sont tes ressentis?
Même si j’ai diminué de mon côté la consommation de pâtes et de riz, je me permets d’en prendre autour d’entraînements longs (pâtes complètes, cuites al dente) de peur de ne pas avoir assez d’énergie. Je continue aussi à consommer des céréales au petit-déjeuner en bonne quantité (Muesli ou flocons d’avoine).
Je sais que nos lointains aieuïls ne consommaient pas de féculents. Ils couraient certes de longues distances, mais à un rythme plutôt lent et avec des pauses, ce qui n’est pas le cas lors d’un marathon, ce qui n’est pas le cas d’ailleurs dans aucun « sport », qui sont par définitions des inventions modernes, et qui nécessitent donc peut-être une plus grosse quantité de glucides que celle consommée lors du paléolithique?
Merci,
Antoine
Bonjour Antoine,
D’abord merci pour le « superbe blog » : réaliser que ce que j’écris peut être intéressant est toujours très plaisant, et une bonne motivation pour continuer.
Concernant tes questions :
– Je gère toutes mes sorties longues avec zero glucides. j’ai toujours couru à jeun … et après divers essais récents, je constate que c’est ce qui me réussit le mieux. Il est possible que je sois mieux adapté que la moyenne à l’utilisation des graisses comme carburant. M’étant fait tester dans le laboratoire de Véronique Billat, il étant noté que j’avais un « bon profil de consommation de graisses ». Donc je ne ferais pas de mon cas une généralité … mais je pense quand même qu’on peut adapter l’organisme à avoir un profil plus « lipidique », et aussi que le glycogène est surtout utile pour les efforts intenses et de courte durée, ce que personne n’a l’air de contester. Ce matin j’ai couru 18 kilomètres, avec deux cafés dans le ventre (sans sucre), puis j’ai fait une séance de kettlebells – à la fin de la séance j’avais une glycémie à 110 – donc encore des réserves de glucides. D’ailleurs je trouve ça assez mystérieux : je ne comprends pas que je puisse encore avoir des réserves de glycogène après quasiment 3 heures d’efforts.
– En compétition, jusqu’au semi je ne prends rien pendant la course – et une boisson d’attente avant – mais même sur la boisson d’attente il y a débat, des études semblent indiquer qu’il vaut mieux faire un repas plutôt gras. Et il m’arrive souvent d’avoir l’estomac noué, ce qui résout le problème.
– Sur marathon je prends des gels toutes les 45 minutes – mais il va falloir que je teste sans pour voir ce qui se passe. Carmen Oliveras a fait 2:37 au dernier marathon de paris sans manger ni boire de toute la course … C’est vrai qu’il y a toute une théorie sur le « mur » ou le « bonking » comme disent les américains, qui est le moment où on est censé ne plus avoir aucune réserve de glycogène, mais cela dépend énormément du ratio glycogène/acide gras dans le « mix énergétique ». Et on sait que les kenyans font des entrainements assez violents en état de « sous-capacité glycogénique » : genre deux entrainements dans la journée en ne mangeant que des protéines le midi. Enfin, un marathon n’est certes pas un effort naturel – mais reste un effort « peu intense » comparé à un 100 mètres, ou un 1500 : les vitesses de courses n’ont rien à voir (même si ma vitesse de sprint est celle d’un champion de marathon sur 42 bornes, mais c’est un autre sujet 🙂
– Sinon j’ai supprimé tous les féculents et produits à base de blé et mes sources de glucides sont : noix diverses, chocolat, fruits et légumes. Et un peu (trop) d’alcool, mais j’y travaille :-). Etant plus jeune je me bafrais de plats de pâtes et je n’ai pas du tout la sensation que mon nouveau mode d’alimentation aie dégradé mes performances.
– Quand au petit déjeuner, je le supprime souvent. Autant par réflexion intellectuelle (si nos ancêtres avaient eu besoin d’un solide petit déjeuner pour aller chasser, nous ne serions pas là aujourd’hui), que suite à une pratique de plus en plus régulière de l’intermittent fasting (dans mon cas des jeunes de 24 heures), et enfin l’idée, trouvée dans le livre de Jason Farrugia que dès qu’on mange des glucides, on stoppe totalement l’utilisation des graisses comme carburant.
Une dernière réflexion personnelle : le carburant du muscle, ce n’est ni le glycogène, ni l’acide gras; C’est l’ATP – lui même produit de diverses réactions chimique à partir de glycogène ou de lipides; ce qui de mon point de vue, permet de prendre un peu de distance par rapport à la symbolique de « le glucide c’est l’énergie ». Et je ne parle pas des régimes « ketogéniques » … encore un autre sujet.
Merci pour ta réponse détaillée Paleophil.
J’avais fait il y a qqes temps des entraînements légers à jeun, mais ce n’est que ces derniers jours que j’ai enchaîné une petite sortie longue de 18KM et une autre sortie fractionnés à jeun, et ça s’est très bien passé. Expérience à répéter donc, notamment peut-être avec des sorties encore plus longues sans gels.
Pour ce qui est du petit déjeuner, j’avoue ne pas avoir encore d’avis définitif là-dessus. Je comprends bien la logique paléolithique que tu donnes, et ne contredis pas les bienfaits du jeûne intermittent que je n’ai pas encore testé.
Mais d’un autre côté il est aussi conseillé aux gens qui font bcp de sport de passer plutôt à 5 rations quotidiennes (les 3 rations historiques n’ayant pas de valeur scientifique ou anthropologique!) ET d’ingurgiter plus de calories.
Un peu complexe donc comme sujet…
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