Une mise  en jambes avec le  « low-carb »

Quelle serait votre définition d’une alimentation faible en glucides? Je suppose que cela peut être différent pour chaque personne : comment évaluer soi-même la quantité optimale et trouver le bon dosage ?

Vous avez raison. Le  « low carb » varie beaucoup selon les tolérances individuelles. Pour certaines personnes, ça peut être  125 grammes par jour, et pour d’autres, moins de 30 grammes par jour. Trouver la bonne quantité quotidienne se fait par essais et erreurs. Comment vous sentez-vous? Est-ce que votre poids est stable? Êtes-vous que vous mourez de faim? Jeff Volek et moi travaillons actuellement à l’élaboration d’un test qui permettrait d’objectiver si une personne consomme trop de glucides par rapport à son métabolisme. Nous saurons si cela fonctionne dans les 12-18 mois.

Une idée couramment répandue est que si vous mangez peu de glucides, vous n’avez pas besoin de compter les calories parce que vous n’avez pas de pics d’insuline et vous ne stockez pas l’énergie excédentaire que vous consommez . Est-ce vrai? J’ai lu que l’excès de protéines peut aussi provoquer une libération d’insuline, en est –il de même avec les lipides? Ou puis-je consommer 2.500 calories de beurre et ne pas stocker le moindre gramme de graisse (hum … où irait l’énergie dans ce cas? Dans les toilettes?)

La plupart des gens qui adoptent un régime alimentaire pauvre en glucides bien construit (par exemple,  protéines avec modération, riche en graisses, ce qui entraîne la cétose nutritionnelle) constatent qu’ils atteignent un point de satiété agréable avant d’avoir consommé trop de calories. En d’autres termes, sur un «WFLCD» (alimentation pauvre en glucides bien formulée), il est facile de manger suffisamment, mais difficile de trop manger.

Je ne compte pas les calories, et mon poids est resté dans une fourchette (:-)) de 2,5 kilos durant les 8 dernières années. Si cette variation n’était que de la graisse corporelle, ce serait 17.500 kcal de variation sur près de 9 millions de kcal consommée, soit une régulation à 0,2% près dans l’équilibre apport / dépenses. L’intestin humain est extrêmement efficace dans l’absorption des graisses. En fait l’intestin communique avec le cerveau pour déterminer le moment où nous nous arrêtons de manger, en supposant que nous avons obtenu une répartition correcte de macro-nutriments par rapport à notre niveau de tolérance aux glucides.

Êtes vous d’accord avec le concept de «glucides sûrs» (traduction de l’anglais « safe carbs ») ou «glucides à lente libération d’énergie » (céréales entières …) ou  pensez-vous que c’est du lobbying intelligent des fabricants de céréales pour continuer à vendre leurs produits ?

Je pense que c’est la deuxième option. Comme je vais l’expliquer ci-dessous, les cétones (notamment le β-hydroxybutyrate [BOHB]) sont à la fois un carburant et une molécule régulatrice. Pour beaucoup d’entre nous, notre santé est protégée si nous maintenons un niveau de BOHB qui permet cette fonction régulatrice. Pour moi, en me basant sur la mesure de mon taux de cétones dans le sang, il n’y a pas de « glucides sûrs », car ils font chuter mon taux de cétones trop rapidement. Même des quantités modestes de légumineuses et la plupart des fruits sont exclus de mon alimentation pour cette raison.

Parenthèse  socio-politique …

Que répondriez-vous à ceux qui disent que c’est moins cher de se nourrir avec des glucides qu’avec des légumes et des graisses? Et que c’est contraire à l’éthique de manger de la viande?

C’est aussi moins cher de fumer et de mourir à cinquante ans que de vivre jusqu’à quatre-vingt dix ans …

OK, cela ne répond pas à la question réductionniste que les disciples de T. Colin Campbell aiment poser. (Note: T. Colin Campbell est un biochimiste célèbre  ardent défenseur du régime végétalien).

Ma femme est asiatique, et  mon garde-manger contient deux aliments typiques: du riz thaï au jasmin, en sacs de 25 kilos,  et de l’huile de carthame,  riche en acide oléique, en bouteilles de 5 litres. Le riz coûte 0,41 $ pour 1.000 kcal et l’huile coûte 0,26 $ pour 1.000 kcal. En supposant qu’un végétalien qui suit un régime pauvre en matières grasses mange 10% de protéines et 80% de glucides, alors que quelqu’un qui suit un régime WFLCD (ou LCHF – low carb hi fat) mange 15% de protéines et 80% de matière grasse, où est la différence de prix? Oui, je mange un peu de beurre et d’huile d’olive aussi, mais ils craquent aussi de temps en temps sur un bagel chez chez Starbucks. L’argument ne fonctionne que si on « cuisine » les chiffres !

Rentrons dans le vif du sujet : la cétose nutritionnelle (ou régime cétogène)

Il existe aujourd’hui un courant « low-carb » assez puissant, se référant à vos travaux et d’autres comme Loren Cordain, Robb Wolf, Art De Vany, Gary Taubes, Mark Sisson, … Mais le régime cétogène est encore souvent considéré comme un mode d’alimentation «extrême». Pensez-vous que la cétose soit un état naturel pour l’homme et puisse être maintenue pendant une longue période (comme plusieurs semaines ou mois)? Dans votre livre, vous mentionnez que la cétose est le premier état nutritionnel du bébé humain car le lait maternel est essentiellement constitué de graisse et de protéines. Quel serait votre argument principal pour convaincre quelqu’un de tester ce type d’alimentation et quels bénéfices peut-on en attendre ?

Eh bien … maintenant il y a ce papier dans «Science» de Décembre dernier. Cet article va changer la donne sur le sujet dans les années qui viennent !  Il faut une équipe scientifique d’une grande rigueur et des découvertes vraiment importantes pour être publié dans Science.  Pour expliquer de la manière la plus simple possible le contenu de l’article, cette équipe a démontré que le BOHB (générée par le corps lorsque vous êtes en cétose nutritionnelle) est une puissante molécule « de signal » qui régule une multitude de gènes différents qui à leur tour augmentent considérablement les défenses de l’organisme contre le stress oxydatif. Et ce bénéfice potentiel n’apparaît que lorsque la concentration de BOHB sanguin est typiquement celle d’un WFLCD.

Sur la base de cette nouvelle découverte, la régulation de l’expression de plusieurs gènes par la cétose nutritionnelle, on peut s’attendre à des effets positifs dans les maladies ou terrains liés au stress oxydatif et à l’inflammation. Par exemple : le diabète de type 2, les maladies coronariennes, les formes les plus courantes de cancer, l’hypertension, et la maladie d’Alzheimer … juste pour démarrer !

Quelle est votre position sur l’idée que la restriction de glucides met le corps en «mode survie» et réduit par conséquent le niveau de métabolisme, ce qui rend plus difficile de perdre du poids? Par ailleurs, comment peut on mesurer le niveau métabolique de quelqu’un? La température interne?

Si on restreint à la fois sévèrement les glucides et l’apport calorique (le soi-disant  «régime cétogène basse calories» populaire dans les années 1980), le métabolisme de base (dépense énergétique au repos, ou « MB ») diminue d’environ 10% et y reste tant que l’apport calorique reste limité. Mais tant que la masse maigre est préservée, le MB revient à la normale lorsque l‘apport énergétique reprend son niveau de « maintenance de poids ». De toute évidence, la réduction du MB est due à la réduction sévère de la fourniture d’énergie, pas à cause de lé réduction de la quantité de glucides.

Quand j’ai fait cette expérience avec des coureurs cyclistes nourris avec un régime cétogène permettant le maintien de leur poids, pendant 4 semaines, nous n’avons trouvé aucun signe d’une diminution de leur métabolisme de base.

Une étude a été publiée il y a un an dans le JAMA  qui comparait plusieurs régimes post perte de poids (pauvre en gras, pauvre en glucides, …). Elle a montré que c’est le régime très pauvre en glucides qui a eu le moins d’impact sur la réduction du MB. Le problème avec cette étude, cependant, était que leur régime pauvre en glucides en comportait encore suffisamment pour ne pas être cétogène.

On mesure le métabolisme de base par l’analyse de l’air expiré, ce qui permet d’identifier la quantité d’oxygène consonnée par l’organisme sur une période donnée..

Quelques questions practico-intellectuelles !

Lorsque qu’on est en  cétose cela signifie que les stocks de glycogène dans les muscles et dans le foie sont complètement à zéro ? Et donc que l’ensemble du corps ne fonctionne que sur les cétones, ou est-ce qu’il fabrique un peu de  glucose en catabolisant des protéines ?

Je comprends que nous avons tous une tendance à être réductionnistes. Mais cela nous amène à des visions de la réalité étriquées et qui ne rendent pas justice à sa complexité ! Comme nous l’avons documenté dans notre étude de 1983 des coureurs cyclistes, même après 4 semaines avec moins de 10 grammes par jour de glucides (et sans compter 150 à 300 kilomètres d’entrainement par semaine), le glycogène musculaire n’était réduit que de 50% par rapport à une alimentation riche en glucides !

Compte tenu du très faible apport en glucides, d’où vient que le glycogène? Tout d’abord, il est là parce qu’il est consommé à un rythme beaucoup plus lent. Deuxièmement, les processus de néoglucogénèse permettent de fabriquer du glucose à partir d’acides aminés, mais aussi du tissu adipeux en récupérant le glycérol lors de la dégradation des triglycérides qui sont dans le tissu adipeux.  Ce glycérol ne représente que 6% de l’énergie stockée dans les triglycérides, mais il peut devenir une source importante fabrication de de glycogène lorsqu’il est consommé très lentement.

Et non, même pour une personne « keto-adaptée » suivant une WFLCD, la majorité de son énergie provient des acides gras libres, et pas des cétones. Le foie fabrique peut-être 100 grammes de cétones par jour, dont une grande partie est consommée par le cerveau. Presque tous les autres organes du corps peuvent se nourrir en utilisant de la graisse.

Cela correspond à  moins de 50 grammes de glucides par jour, non? Est-ce que cela signifie qu’il est totalement interdit de manger des fruits et nécessite d’être très sélectif sur les légumes? Quelle serait la formule de repas typique pour la journée?

Non, 50 grammes par jour de glucides permet de manger 100 grammes par jour de « petits fruits » (fraises, framboises, mûres, avocat, olives et tomates).  Pour les repas typiques, voyez les menus indiqués ici.

Pour ceux qui veulent essayer une diète cétogène : combien de temps cela prend-il pour devenir  « kéto-adapté » et à quelle vitesse on en sort si on craque sur une pizza le vendredi soir?

Pour ceux qui pratiquent un sport d’endurance, il faut 3 à 6 semaines pour adapter l’organisme. Pour l’exercice de haute intensité, nous ne savons pas avec certitude, mais sans doute plus de temps.

En combien de temps on perd l’adaptation ?  Comme les nutritionnistes « académiques » aux US pensent encore que les cétones sont des «sous-produits toxiques du métabolisme des graisses», dans combien de centaines d’années pensez-vous que nous pourrons obtenir des fonds pour étudier objectivement cette question?

Beaucoup de gens indiquent que leurs indulgences  occasionnelles ont peu d’effet sur leur bien-être général si elles sont transitoires (par exemple, un repas ou une journée). Mais la plupart d’entre nous se rendent aussi compte que la rétention d’eau et la léthargie suite à un écart ne vaut pas le court plaisir d’une saveur sucrée !

Est-ce que la consommation d’alcool interfère avec un régime pauvre en glucide et la cétose ?

Tant que l’alcool n’est pas mélangé avec du sucre ou est consommée comme vin «sec» (moins de 2% de sucre résiduel), il n’interfère pas avec la cétose.  L’alcool est directement transformé en graisses par le foie, et ne stimule pas la sécrétion d’insuline dans le processus.

Quelle est la meilleure façon de vérifier que vous êtes bien en cétose? J’ai lu que les bandes d’urine ne sont pas très fiables et les bandelettes pour le sang sont très chères. Y a t’il d’autres options (lors le masque de respiration ☺)?

Dans notre livre «The art and science of low carb performance », nous mentionnons que le glucomètre Abbott Precision Xtra permet de mesurer la cétose. Les bandelettes  sont disponibles au Canada pour 2 $ pièce (même si elles coûtent $ 5-7 ici aux États-Unis). Il y aura bientôt des analyses de cétone par l’expiration qui devraient coûter 2-3 $ par test. Ces deux éléments sont / seront beaucoup plus utiles que les tests de l’acétone d’urine.

Note : en France l’appareil s’appelle Freestyle Optium et le jeu de 10 bandelettes pour l’analyse des cétones coute 18 euros.

A suivre ….