Semi marathon de Paris 2013

Le semi avant le marathon est toujours un bon moyen de s’étalonner et de valider l’objectif choisi.  Et puis Paris, c’est Paris … J’aime bien les petites courses, mais l’impression de masse sur ces grandes courses est toujours sympa, même si ça oblige à quelques acrobaties pour dépasser quand on n’est pas devant … ce qui est mon cas !

Pour un marathon en 3:15 – 3:20, un semi en 1:30 est de bon augure. J’ai fait 1 :29 à Boulogne il y a quelques mois, après le marathon de NY annulé.  Alors évidemment j’aimerais bien faire le même temps, voire un peu moins, histoire de valider l’efficacité de mon entrainement.

Préparatifs

En fait, ça ne se présente par très bien. Diner d’anniversaire la veille. Je me persuade que je ne vais pas boire une goutte d’alcool, mais une fois le champagne servi, c’est dur de résister. En plus je goute à un plat de ris de veau et de crêtes de coq (à force de lire que les  éléments les plus nutritifs de la viande sont les abats, il faut bien essayer un jour …) Sensation bizarre dans la bouche, puis quelques heures plus tard … dans l’intestin.  Migraine au coucher, réveil pas terrible, direct aux toilettes, estomac noué. Inutile de manger, rien ne passera. Juste un café.

Je me prépare quand même ma boisson « magique » (un glucide qui ne génère pas de pic d’insuline ; http://www.generationucan.com/home.html ) mais j’en boirai à peine une gorgée avant la course. Re café et re toilettes dans un troquet près du départ, entre coureurs élite et touristes suréquipés. Moi plus ça va moins j’ai de  matos donc je trouve que tout le monde est bardé de bordel inutile. Mais j’ai fait la même chose …

Minimal

Mon équipement: les nouvelles chaussures on Cloudracer, des chaussettes quand même (j’ai remarqué que par grand froid je perdais un peu de sensibilité aux pieds), un short, des gants, le cardio et un sac-poubelle. Il fait 3 degrés, avec un petit vent mais après fait quelques dizaines de kilomètres  sous la neige cet hiver, c’est pas vraiment un souci. Le souci, c’est plutôt l’estomac, et la sensation de faiblesse qui m’envahit. Il faut que je coure à 14 et quelque pour faire le temps que je veux, ce qui n’est pas exactement une allure de jogging pour moi.

La mode sac poubelle avec épaule dénudée

La mode sac poubelle avec épaule dénudée …

Je passe pratiquement une heure à attendre dans le sas.  On est un peu serrés, autour de moi des gars avec 3, 4 couches de vêtements, donc certains grelottent.

Non, c'est pas une manif d'éboueurs, mais un départ de course !

Non, c’est pas une manif d’éboueurs, mais un départ de course !

Grelotter permet de se réchauffer : la contraction des muscles crée de la chaleur ! J’ai un peu froid mais c’est supportable.  Adaptation, adaptation :-). Ceci dit  le papy à ma droite,  qui s’épluchera méthodiquement avant la course, partir comme une fusée, et terminera en moins d’1 :25 … respect !

Bon c’est parti.

Un peu de monde quand même. Où suis-je ?

Un peu de monde quand même. Où suis-je ?

Cette année c’est un départ par vagues et je suis dans le premier sas, donc ce n’est pas trop la cohue. J’ai du mal à me mettre en route, avec l’impression de me trainer et de ne pas avoir d’énergie.  C’est rare sur un début de course.  Je décide alors de ne pas m’arrêter du tout aux ravitaillements –  pas de nourriture, pas de boisson, on verra bien ce qui se passe. C’est juste un semi.  Comme l’année dernière, j’ai décidé de ne pas regarder ma fréquence cardiaque; mon seul indicateur, en l’absence de lièvre, c’est la vitesse indiquée par le GPS.  Premier kilo en 4:20, j’accélère un peu sur le deuxième, 4:10,  3ème en 4:20, 4ème en 4:10 – et ensuite je réalise que ça descend, ça descend, donc j’accélère un peu, et je vais faire les 5 suivants entre 4 :05 et 4 :10.  J’essaye d’accumuler un peu d’avance qui me servira sur la fin.

Mon GPS  dérive par rapport aux kilomètres.  Au bout de 10 bornes j’ai 30 secondes d’avance – en fait de retard.  Et comme le calcul kilométrique n’est pas très fiable, je suis un peu largué, et étant d’humeur peu aventureuse, je n’ose pas accélérer, surtout que sur la deuxième partie … ca monte.

Ca commence avec la rue Taine, un bon casse patte juste après le 8ème kilo. Ce coin est toujours émouvant pour moi, j’ai habité dans ce quartier à la fin des années 1990. Un dimanche sortant faire mes courses, j’ai vu passer le marathon, me disant à la fois « ils sont dingues » et « wow – j’aimerais bien faire ça un jour ». A l’époque je courais vaguement une fois par semaine et je fumais un paquet de clopes par jour.

Avenue Daumesnil, rue de Lyon, on arrive à Bastille. Je suis toujours assez bien calé sur mon 4 :15 à mi course. Surprise, Laetitia est en embuscade, pas pour moi, mais je suis facile à reconnaître J. Elle fait quelques belles photos, dont une de dos, qui montre que j’ai encore des progrès à faire en tenue du buste  …

Droit devant !

Droit devant !

Et la photo de dos (qui me permet aussi de voir un début de tonsure en haut du crane, gasp !!!) :

Une photo instructive ...

Une photo instructive …

Et celle que je préfère … qu’est ce qui se passe dans ma tête à ce moment là ?

L'instinct du chasseur ?

L’instinct du chasseur ?

Bon la séance photo est terminée et  j’ai un semi à finir, moi !

Sur les quais un coureur que je double me regarde et me dis « finalement c’est toi qui a raison » – en référence à ma tenue dénudée. Ca fait plaisir, ça change des vannes débiles que j’entends souvent. Nous parlons 2 minutes, il me dit que sa mère est morte il y a 3 semaines mais que c’était important pour lui, justement, de courir, un petit moment d’intimité entre inconnus, effet magique de la course …

Le 11ème est fait en 4 :24, du coup j’accélère un peu, je fais le suivant en 4 :18 mais à partir du 13ème globalement ça va monter tout le temps.  Je suis paumé au niveau des temps. Rassuré sur ma capacité à le finir mais je vois bien que je ralentis – dans la rue de Reuilly je mets 4 :39. Merde ! Ceci dit en regardant après coup ma courbe de FC – je suis déjà à 174 pulsations, alors je en suis pas sur que j’aurais pu faire beaucoup mieux. Je comprends que ça va être dur de faire moins d’1:30 et à ce moment là je rentre dans « c’est pas grave, le vrai objectif c’est le marathon, donc fais le au feeling ». Les questions qu’on peut se poser pour une poignée de secondes quand même …

La fin de la course se fait entre la satisfaction de savoir que je vais le faire dans un temps correct,  l’envie d’appuyer un peu plus sur le champignon, et la peur de me caraméliser si j’accélère trop. Eternel dilemme du coureur … Arrivé au 18ème je me dis qu’il me reste juste un 3000 à faire, et que j’en ai fait, et des plus vite. 20ème en 4 :34 et sur le 21ème je me dis que je peux envoyer la purée mais je vais juste gagner une poignée de secondes. Je le ferai juste en 4 :15.

Les photos officielles, cette fois ils ne peuvent pas me rater.

Bon il y a encore du travail à faire sur l’attaque talon …

Mauvais appareil

Mauvais appareil … et mauvais talon !!!

Et ça serait bien que j’arrive à regarder le bon appareil photo …

Allez ça se tire sérieusement, là ...

Allez ça se tire sérieusement, là … encore raté pour l’appareil !

Résultat des courses

Je vais le finir en 1 :31 : 42 soir 2 pleines minutes de plus que Boulogne.  Cela me classe 128ème dans ma tranche d’âge (2421 participants) et 2055 au global sur 30371. Le classement général ne signifie pas grand-chose, vu la masse de gens pour qui c’est une première épreuve.  On peut penser que les vétérans sont plus affutés … encore que le dernier est arrivé en 4 heures.  Il faudrait comparer les vitesses moyennes. Dans les deux cas ça me met dans le premier décile et être dans le premier 5% des coureurs est accessible … dans les 100 premiers de ma tranche d’âge l’année prochaine ?

Comparaisons …

J’ai trouvé la course plus difficile que Boulogne à cause du dénivelé. Par contre j’ai la confirmation que je peux faire un semi sans boire, ce que je soupçonnais. En plus courir torse nu facilite l’évacuation de la chaleur et donc limite la nécessité de transpirer.  Si j’avais eu un lièvre comme à Boulogne j’aurai sans doute été un peu plus vite. Quand je compare les profils de FC entre les deux courses, ça donne ça :

Comparaison de deux semis

Comparaison de deux semis

Je suis parti plus vite sur Boulogne, et surtout, la FC moyenne sur toute la course est de 171 avec une fin à 182 alors que sur paris c’est 168 de moyenne et une fin à 178. 3 pulsations d’écart sur toute une course … ça fait 1,5% … soit 0,2 k/h en supposant que la vitesse est une fonction linéaire de la FC… soit les 120 secondes qui me manquent.  CQFD.Le coin du matheux …

Par contre, j’ai gagné plus de 2 minutes par rapport à la même course l’an dernier (faite en (1 :34 :10) – courue avec une FC moyenne de 172. Donc un progrès en terme d’efficacité de course !

Psychologie de l’ effort …

ll faut que j’apprenne à me faire un peu plus mal sans faire dans mon short, tant réellement que métaphoriquement 🙂 …  et que je trouve de meilleurs indicateurs pour monitorer ma performance.  D’un point de vue philosophique, je pense que le seul moment où j’approche ma FC max est sur un test de VMA, alors que je devrais être capable de tenir cette fréquence cardiaque sur 3 ou 4 minutes de fin de course. Pourquoi ? Bin parce que c’est désagréable mais surtout parce que j’ai peur, de vomir, de me chier dessus, ou d’avoir un infarctus (dans cet ordre !).

Tout paléo que je suis, j’oublie que l’évolution nous a doté de mécanismes remarquables pour éviter que nous fassions un effort qui nous détruise. Echapper au tigre aux dents de sabre pour claquer d’un infarctus quand on rentre dans sa grotte a assez peu d’intérêt.  En réalité des mécanismes de régulation très efficaces existent, et le problème géré n’est pas la FC max, qui est en elle même l’indicateur d’une régulation, puisqu’on ne peut pas la dépasser.

Après tout quand on fait de la musculation,  on fait bien des reps jusqu’à ce que le muscle soit bourré d’acide lactique et qu’on ne puisse plus le contracter. Bon, un cœur  qui ne peut plus se contracter, c’est problématique 🙂 mais ce n’est pas le même type de muscle qu’un biceps. Le vrai problème physiologique c’est l’évacuation de la chaleur. En cas de surchauffe trop importante, le cerveau paralyse les membres.

Finalement la question de l’arbitrage de l’intensité de l’effort sur un effort d’endurance est cruciale. Et c’est sans doute passionnant parce que nos ancêtres devaient faire face aux mêmes types d’arbitrage, et pour eux, c’était réellement une question de vie ou de mort.

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3 commentaires pour Semi marathon de Paris 2013

  1. Grégo dit :

    Bravo félicitations pour la performance et pour « l’économie de course » réelle entre celle courue l’année dernière et cette année.
    Tu poses une vraie question sur le concept de tolérance à l’effort. Quant à moi j’ai les pulsations qui baissent car j’ai réellement moins l’envie de pousser, moins l’envie de me faire mal. Lors de mes premières courses, la veille je dormais mal, j’avais de l’adrénaline dès le petit matin, j’étais remonté comme un coucou dans mon sas. J’avais également cette sensation un peu désagréable la veille de séances de fractionnés … jusqu’au jour où le matin au réveil cette sensation me paralysait jusqu’à ne plus vouloir me lever pour aller courir. Le plaisir et donc l’envie avaient disparu. Alors, il a fallu me résoudre à changer d’optique et arrêter de me mettre la pression aussi bien pour les séances de fractionnés…que pour les compet. Aujourd’hui il n’y a plus de tigre aux dents acérées, donc il n’est plus nécessaire de se mettre la rate au cours bouillon. Place au plaisir !

  2. paleophilo dit :

    le plaisir est censé privilégier des comportements bons pour la survie – sexe, alimentation, recherche de solutions à des problèmes … et la douleur ou le déplaisir nous donner une indication de comportements contraires. la recherche de la douleur pour se faire plaisir, ca devient un peu compliqué. Le dernier livre de Tim Noakes (waterlogged) explique ça assez bien. En tous cas si nous on court, ce n’est pas pour survivre mais pour se faire plaisir ! même si on espère des bénéfices sur les plans santé, énergie, etc.
    Par ailleurs et même si ça n’a rien à voir, tu remercieras Laetitia pour ses photos, qui m’ont permis d’égayer l’article, et donné des pistes d’amélioration sur ma posture, ce qui pourra m’occuper pour les 10 ou 20 années à venir … c’est très cool.

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