3 jours de jeûne et beaucoup de choses à dire !

J’ai fait un jeûne de trois jours la semaine dernière ; c’est la première fois que je jeûne aussi longtemps et je me suis dit que ça valait la peine d’en parler un peu ici, quand même.

Routine

Si vous lisez mon blog de temps en temps vous savez que mes lectures et réflexions sur la diététique m’on conduit vers l’intermittent fasting, complètement intégré à mon mode de vie depuis pratiquement deux ans: un seul repas par jour (le soir), orienté LCHF. Adorant le fromage, la viande la plus crue possible, ça ne me pose aucun problème, au contraire. Je mange aussi pas mal de légumes, plutôt le WE quand on prend le temps de faire à manger, mais en général je peux souper de jambon (de Parme) cru, de parmesan et de quelques poignées de noisettes et carrés de chocolat 90 ou 99%. Et un ou deux verres de vin. Plus si je suis énervé ou fatigué mais ça devient du comfort food …

Au niveau légumes, beaucoup de tomates, courgettes, aubergines, poivrons (suis moitié catalan quand même) et pas assez de chou-fleur et de brocolis. J’adore les fruits et je suis capable de descendre un kilo de mandarines en 10 minutes et je ne m’en prive pas.

La vie sociale et professionnelle fait qu’il m’arrive parfois de manger deux fois dans la journée, mais c’est finalement rare. Si j’ai un diner avec des amis, je ne mange rien de la journée. Si je mange avec des clients, je ne dine pas. Et j’évite maintenant de casser les pieds à tout le monde en public, je sais que mes tendances prosélytes peuvent être très pénibles, alors je les réserve au discussions sur la religion histoire de bien monter dans les tours :-). En public,  je mange du pain, des féculents, etc. comme tout un chacun. J’essaye d’avoir l’air normal :-).

Je me porte très bien comme ça, savourant le temps que cela me permet de gagner : journée continue au bureau, pas de petit déjeuner, pas de bouffe industrielle de merde à la cantine, ça fait déjà au moins une heure de gagnée. Et les diners « nutritionnellement denses » avec quelques centaines de gramme de nourriture hypercalorique peuvent ne durer que 5 minutes si je le souhaite.

Ca marche ton truc ? 

Mon poids est globalement stable à + ou – deux kilos autour de 68 (pour 170 cm, ce qui est HENAURME pour un coureur d’endurance – un kenyan va faire 55 kilos) ; ceci depuis que je me suis remis à faire du sport et que j’ai dégagé les glucides traditionnels (pain, pâtes, riz) de ma pyramide alimentaire. En 2008 j’étais à plus de 80 (je vous épargne les photos). Je ne suis pas spécialement mince, transportant quand même 12 kilos de gras sur ma frêle carcasse, mais je n’ai pas la discipline de me restreindre pour arriver aux 65 kilos qui était mon poids de jeune adulte (sans muscles ceci dit).

Je soupçonne que si j’arrêtais totalement le vin les 3 kilos en question disparaitraient, il semble que l’alcool, en plus de faire faire de la rétention d’eau, interfère avec le mécanisme de lipolyse et contient quand même 7 calories par gramme,  soit métabolisés directement, soit stockés dans le foie sous forme de lipides (foie gras et cirrhose font bon ménage).

Et comment t’en es arrivé là ? 

Moi aussi j’ai cru que c’était important de faire 3 repas par jour (voire 6 …), de manger beaucoup le matin et peu le soir, bla bla … Et puis c’est la lecture de Art de Vany qui recommandait de sauter un repas de temps en temps dans « The new evolution diet » (ce qui quand je l’ai lu en 2009 me paraissait totalement impossible), d’un livre écrit par un culturiste (Renegade Nutrition de Jason Farrugia) et ensuite Nicolas Nassim Talem qui m’a achevé sur le caractère forcément aléatoire de l’ingestion d’énergie à l’époque pré-agriculture pré-industrielle, et donc la capacité de notre organisme à se dépatouiller d’un accès à l’énergie aléatoire (contrairement aux bactéries par exemple, j’y reviendrai).

Alors on me demande comment je peux ne pas faire d’hypo (j’ai assez de gras stocké pour vivre sans rien manger pendant plus de 50 jours, ca va pour moi merci) comment alors que c’est si bon de manger je m’en passe (c’est comme le sexe, on n’est pas obligé de se goinfrer, je ne suis pas Mick Jagger 🙂) et comme mes marqueurs biologiques sont plutôt bons et mes capacités athlétiques, ma maman ne s’inquiète plus pour moi 🙂

Et ce jeûne alors ?

J’ai fait quelques jeûnes de 48 heures, deux ou trois, sans qu’il ne se passe quoi que ce soit d’exceptionnel. J’ai couru un marathon totalement à jeun sans rien manger pendant la course (là j’ai noté une élévation de mon rythme cardiaque un peu surprenante et je me suis fait engueuler par mon entraineur), et je fais fréquemment des sorties vélo de plusieurs heures totalement à jeun également.

En fait, je ne me sens pas bien avec une digestion en cours quand je fais du sport. Et la légère sensation de ventre vide que je ressens en général est bien plus agréable que celle du ventre distendu après avoir bâfré, ce m’arrive régulièrement aussi.

Mais entre ma baisse d’activité physique due à ma blessure, le stress du boulot qui va a tendance à automatiser l’ouverture d’une bouteille en arrivant à la maison pour diner, les sorties avec les potes, et les fêtes familiales où les trois repas par jour sont obligatoires (on va quand même pas ne pas acheter de croissants le dimanche matin !) je me suis senti m’empâter petit à petit et le passage sur la balance la semaine dernière a été implacable. 72 kilos. Alors pourquoi ne pas rien manger pendant 3 jours et voir ce qui se passe (au passage, ça permet de ne pas boire d’alcool aussi).

Les premières 36 heures, j’ai perdu 2 kilos. De la flotte et du glycogène : ça va vite. Rien de spécial au niveau sensations, c’est ce que je fais tous les jours. Sauf que je recharge le soir.

Je suis allé courir le midi du deuxième jour (donc à jeun depuis 36 heures) ; l’étalonnage de la performance est un peu difficile, parce que je recommence juste à courir. J’ai eu un peu de mal à tenir la cadence de 180 foulées par minutes, et eu l’impression que mon pouls était un peu plus élevé qu’il n’aurait du (153 puls/5 :49 au kilo au lieu de 145/5 :55 au kilo la semaine précédente – pas sur que ce soit significatif).

L’élévation du pouls est une sensation que j’ai eu aussi au repos, mais là encore, difficile de faire la part des choses entre la sensation et la réalité physiologique. Accessoirement je n’ai pas de raison qui l’explique, la combustion des acides gras étant censée être plus exothermique que celle des glucides. Mais le corps humain est une machine complexe 🙂

Légère sensation de fatigue le troisième jour, mais une activité professionnelle et intellectuelle tout à fait normale. J’aurai bien aimé faire une petite séance de KB mais je n’ai pas eu le temps.

Pavlov or not pavlov ?

La vision de la nourriture réelle (mon épouse en train de déjeuner) ne m’a rien fait, par contre des photos de nourritures sur un site web m’ont fait saliver comme un chien de Pavlov. Mais en fait, une fois la décision prise, c’est pas si difficile de s’y tenir. La sensation de faim n’est pas linéaire en fonction de la durée du jeune, elle oscille un peu selon qu’on y fait attention ou pas, mais c’est la même chose après un, deux, ou trois jours, et sans doute 5 voire 10.

Break fast

Pour la rupture du jeune nous sommes allés diner dans un resto libanais. J’aurais pu continuer, j’ai pensé à prolonger sur tout le WE pour faire 5 jours mais point trop n’en faut et j’avais l’intention de faire beaucoup de sport pendant le WE. Ce qui est cool avec le jeune, c’est que c’est comme la course à pieds : on décide de jeuner, on jeune. Hop, il suffit de décider et c’est parti (d’ailleurs là je suis en train de me refaire un petit 48 heures chrono histoire de). J’aime ce côté minimaliste, simple, évident. Un peu comme e=mc2, une équation toute bête qui explique plein de choses. Less is more.

De la mesure en toute circonstance

Un petit test de glycémie avant de partir. Mon glycomètre hyper fiable me donne 0,75, je refais une mesure pour vérifier, 0,51, puis 0,56 puis 0,61. On va faire la moyenne, hein, et dire qu’elle était bien plus basse que d’habitude ! Je n’ai pas de bandelettes pour mesurer les cétones, alors je ne sais pas. Mais avec une glycémie aussi basse, sans cétones je ne suis pas sur que mon cerveau aurait fonctionné correctement !

Miam

Bref je me retrouve au resto et là l’expérience est géniale. Tous les plats sont hyper savoureux, je n’ai pas envie de manger vite mais au contraire de savourer. La puissance de l’alcool aussi au niveau des muqueuses buccales. Presque le même effet qu’un curry trop pimenté, j’ai été super surpris, j’avais presque mal au palais avec le verre de vin. Et du coup je bois force eau que je savoure aussi. Il est évident que le fait de ne rien manger pendant plus longtemps fait un « reset ».

Et la balance alors ? 

Je suis descendu à 68 kilos et remonté un peu (mais hier vin et champagne …) ; de toute façon il ne faut pas se leurrer, si sur 3 jours comme ça j’ai métabolisé 600 grammes de gras, c’est le max.

Freemind 🙂

Alors si ça vous tente, il ne faut pas hésiter (note ; je ne suis pas médecin, hein, alors venez pas me faire de procès) ; c’est une expérience intéressante à faire, ça nous fait prendre du recul par rapport à l’alimentation qui est devenue tellement abondante et automatique, et l’apprécier d’autant plus quand on décide de remanger. Impression de liberté fantastique. Je n’ai pas besoin de manger !!! Pendant une semaine si je veux !!

Scientifiquement il y a des tonnes de bénéfices mais là j’ai la flemme de ressortir tous les articles. En gros, une alimentation 18/6 (18 heures sans manger) déclenche les mêmes processus métaboliques que la restriction calorique, qui chez plein d’espèces prolonge la longévité. Un jeune de 3 jours régénère complètement le système immunitaire (autophagie puis régénération de cellules toutes neuves).

Au delà, le jeune pointe dans deux directions que je trouve également intéressantes et dignes d’exploration personnelle et scientifique.

L’adaptation aux cétones (ma vieille lubie :))

Les cétones sont générées par le foie quand il détecte que les stocks de glycogène sont bas (pas à zéro, ça n’arrive jamais), et entre autre choses, peuvent être utilisées par le cerveau en lieu en place du glucose. Ca a été pendant longtemps le seul traitement contre l’épilepsie. C’est bien qu’il se passe quelque chose dans le cerveau quand il switche de carburant … Il y a un max de recherche sur le sujet en ce moment, étant donné qu’une concentration assez élevée de cétones dans le sang favorise l’expression de gènes qui vont générer des anti oxydants, j’ai ai déjà parlé il y a bout de temps ici. Un jeune de 3 jours vous met en cétose direct. Et il y a le débat sur l’intérêt de ce type d’adaptation pour les efforts d’endurance, et la possibilité d’adapter le corps à être plus efficace pour bruler des lipides (on pense normalement que cela ne fonctionne que sur efforts peu intense, mais si on arrive à bruler du gras encore à 80% de VO2max, plus de mur en vue !!!)

Pour ceux que ça intéresse il faut écouter le podcast de Dominic D’agostino interviewé par Tim Ferris (même si on déteste Tim Ferris :-)).

La question de fond est : ne sommes nous pas mieux adaptés à une alimentation cétogène (induite par le jeune ou pas) plutôt que largement glucidique ? Sujet pas vraiment anodin, dans la mesure où toutes maladies de civilisation peuvent être plus on moins liées à nos dérèglements alimentaires. mais d’où viennent ils ?

Le microbiote

Bon là on part dans un truc encore plus barré (j’adore) ; Vous savez tous que nous avons 80 milliards de cellules dans le corps, qui collaborent en général plutôt bien, sauf en cas de métastases où là c’est chacun pour soi et tant pis pour la collectivité – mais aussi 100 fois plus de bactéries diverses sur notre peau et surtout dans notre système digestif, qui est pourvu d’autant de neurones qu’un cerveau de chat et avec un autoroute de communication avec le cerveau et des neurotransmetteurs identiques.

Plus de 5000 espèces de bactéries à l’intérieur de nous, et elles font quoi à votre avis ? Comme toute espèce vivante, elles se tirent la bourre entre elles en essayant de survivre et de dégommer la compétition (en rendant leur milieu commun hostile au concurrent). Et comment elles font ça ? Comme nos gènes ou les parasites : en manipulant le comportement de leur hôte et en l’incitant à ingérer la nourriture qui va favoriser leur survie.

Dit comme ça a l’air d’une élucubration d’un paléophil  tellement en hypo qu’il commence à délirer grave. Mais c’est une hypothèse très sérieusement envisagée dans des papiers scientifiques. Et en ce qui me concerne, depuis que j’ai découvert le cycle de la douve du foie  parasite qui vit dans l’intestin du mouton, ensuite ingéré par les fourmis et qui modifie leur comportement pour les faire monter en haut des brins d’herbe pour se faire bouffer de nouveau par les moutons et que le parasite continue son cycle … ca calme sur nos capacités corticales par rapport à la créativité de la nature et ces possibilités de manipulation du gros par le petit. Marrant, j’ai trouvé ça dans un bouquin sur la religion (même ultra puissant parasite du cerveau humain. un vrai régal – référence)

Là on rentre dans une théorie de l’esprit bien récursive : mes envies alimentaires sont manipulées par les bactéries que j’héberge mais comme je le sais je peux changer mon alimentation (ou la supprimer) volontairement pour modifier mon microbiote.  Le cortex gagne 🙂

Fascinant non ?

Pan, encore un gros coup de canif dans l’égo humain et le libre arbitre qui va avec ; une réflexion sur l’importance de la coopération entre organismes (et humains …) et les concepts d’écosystème et de co-évolution : sans les bactéries, nous ne fonctionnons pas, sans les arbres non plus, etc.

Comme aurait dit ma tante Huguette, il vaut mieux savoir ça que d’être illettré non ?

Quelques liens :

Jeune et système immunitaire

Evidemment le livre « Le jeûne une nouvelle thérapie » totalement passionnant !

Cétose :

http://robbwolf.com/2015/09/24/the-origin-and-future-of-the-ketogenic-diet-part-1/

http://www.schres-journal.com/article/S0920-9964%2815%2930041-4/abstract#

http://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(15)00334-0/fulltext

https://www.psychologytoday.com/blog/evolutionary-psychiatry/201104/your-brain-ketones

Microbiote :

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4270213/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524219/

http://www.nature.com/news/the-tantalizing-links-between-gut-microbes-and-the-brain-1.18557

Articles renvoyé par Nfkb0 sur le blog de Peter « hyperlipid » passionnant ….

http://high-fat-nutrition.blogspot.fr/search/label/Fiaf%20%284%29%20memes%20and%20fat

http://high-fat-nutrition.blogspot.fr/search/label/Fiaf%20%281%29%20Who%27s%20fat%20is%20it%20anyway%3F

Allez, qui dort dine 🙂

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11 commentaires pour 3 jours de jeûne et beaucoup de choses à dire !

  1. Thibault dit :

    Passionnant Philippe ! Il m’est arrivé de jeûner aussi, une fois 7 jours, plusieurs fois entre trois et cinq jours. Il faudrait que j’en refasse un.

  2. Angie dit :

    Je sais que annie cordy la chanteuse qui a un certain âge maintenant mais qui est toujours aussi sympa..depuis tout temps..elle a pris l’habitude de jeuner un jour entier par semaine ..et elle dit se trouver mieux et même que c une nécessité…enfin il y a des années que j’ai entendu qu’elle en parlait…c une hygiène de vie pour elle..et je crois qu’elle a raison..ça doit permettre au corps,de se remettre a zéro… J’y penserai..par contre je crois que je boirai d l’eau chaude pour accélérer le nettoyge intérieur….

    • paleophil dit :

      Bonjour, je ne suis pas sur que la remise à zéro soit accélérée par la température de l’eau, étant donné que le corps est lui même à 37 degrés ou un peu plus 🙂 … merci pour votre commentaire !

  3. Nico dit :

    Une belle synthèse de Toi, Phil 🙂
    A suivre !

  4. S Delanghe dit :

    bravo, mon fils, pour ton niveau de réflexion et ta relative constance à rester en accord avec tes idées ; finalement, la biologie dans laquelle tu as baigné très jeune t’a servi de tremplin ….

  5. Pierre dit :

    Bonjour Paléophil,

    Nous avons la même taille le même poids et une expérience similaire.
    3 mois a raison de 1 jour de jeûne par semaine
    1 jeûne de 70 heures ( non compris les 24 H de reprise )

    Je suis maintenant à 1 repas paléo par jour ( sans aucun glucide si possible ! ..) mais il m’est difficile de ne pas perdre de poids !

    Avez vous un conseil ? J’ai 69 ans, je pratique +- 4 heures de sport par semaine et je lutte via monn régime contre un cancer a ses débuts.

    d’avance merci !

    Pierre

    • paleophil dit :

      Bonjour Pierre, je donnerais bien des conseils (sans avoir une autorité scientifique sur le sujet) mais le concept de « lutter contre un cancer à ses débuts via un régime » me semble très dangereux, et pour le coup dans ce contexte là je n’ai rien à dire d’autres que : méfions nous des croyances en tous genres. J’ai moi même été pendant un moment convaincu que la cétose était utile pour combattre la croissances des tumeurs cancéreuses et puis un ami médecin m’a sorti une étude qui montrait que, pour certains cancers, c’était le contraire qui se produisait (la cétose favorisait la croissance). Le cancer c’est compliqué, c’est un mot qui recouvre un grand nombre de pathologies différentes, et il n’y a pas de recette (sans jeu de mots) miracle. Si vous maigrissez … c’est que vos apports énergétiques ne sont pas suffisants. Posez vous la question de « pourquoi faire du paléo ? » et peut être faut il réintroduire des glucides (notamment après l’exercice) ? Et n’oublions pas que notre organisme se développe quand il est soumis à une certaine irrégularité. Si le sujet cancer et alimentation vous intéresse il y a le livre de Servan Schreiber qui est bien. Et les travaux de Thomas Seyfried – mais qui sont des expérimentations avec des souris, pas des humains .. Vous pouvez aussi aller explorer le régime cétogène avec ce livre : https://www.amazon.com/Cantin-Ketogenic-Diet-Diabetes-Epilepsy/dp/1477567593/
      Bon courage et continuez à faire du sport dans tous les cas, peut être avec plus d’intensité ?

      • Pierre dit :

        Bonjour Paléophil !

        Et merci de votre réponse et des références que vous avez eu l’amabilité de me communiquer.
        J’ai une expérience réussie de traitement du cholestérol via la modification de l’alimentation ( Dr Delabos, vaincre le cholestérol ) ….

        Et plusieurs livres de référence dont les deux principaux sont :
        Le Jeûne du Dr Shelton ( date , mais contient de nombreuses observations et opinions de ses confrères et prédécesseurs )
        et:

        Le régime cétogène contre le cancer des Dr Kammerer – Schiatterer – Knoll

        Je ne suis pas totalement cétogène, mais j’ai abandonné pain, pâtes et pommes de terre ( à l’exception d’un peu de patate douce ) je garde 1 CAS de légumineuses fermentées avant cuisson flash.

        Je consomme beaucoup de légumes, et peu de fruits en raison du fructose.

        Depuis mon message précédent, j’ai réduit le jeune alterné de 20 H par jour à 15/17 – supprimé le goûter que j’ai remplacé par un déjeuner – j’ai donc réduit le fructose et les glucides ( crème budwig avec banane et céréales finement moulues ) – qui ont été remplacés par protéines, gras ( de poisson ) et légumes crus.

        Je suis reveu à 70 kg ! ouf! le réglage n’était pas trop important ( 70 kg est je pense mon poids d’équilibre, c’est ce que je pesais à 42 ans au matin du jour où j’ai courru un marathon )

        OUi, malgré mes 69 ans ( bientôt 70 ) je continue le sport , en ces temps de canicule, c’est plus souvent la marche, souvent avec respiration combinée ( aussi appelée marche Afghane ). J’ai bien noté votre recommandation relative aux sucres et glucides !

        l est bien clair qu’en plus du jeûne alterné, et du régime cétogène ( adapté ) je suis médicalement suivi et la batterie d’examens dont je viens d’apprendre la synthèse est conclue par une observation de l’évolution sans autre traitement.

        Il est tout à fait possible que j’entreprenne un jeûne « long » avec suivi médical… je dois en discuter avec mon médecin généraliste avant tout.

        Avec toute ma gratitude !

        @+

        Pierre

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