Stephen Phinney est un médecin américain (MD), docteur en biochimie nutritionnelle, qui étudie les régimes à faible teneur en glucides et leurs conséquences sur le métabolisme humain depuis plus de 30 ans.
Il a écrit deux livres avec Jeff Volek, “The art and science of low carbohydrate living” et “The art and science of low carbohydrate performance” (et aussi quelques autres, dont un roman de science-fiction “Above Evil”).
J’ai lu les deux et les ai trouvés intéressants et inspirants. Mais bien que le concept d’un régime pauvre en glucides m’ait apparu évident (surtout après avoir lu quelques livres de Jared Diamond), le régime cétogène (traduction de « Nutritional Ketosis ») a toujours eu pour moi une aura un peu mystérieuse, voire effrayante …
Que j’en parle avec ma mère, mes potes férus de diététique ou mes copains coureurs j’ai toujours eu plus ou moins le même feed-back « t’es pas un peu cinglé ? » Sans parler de ce qu’on peut trouver sur Internet.
Mais je peut-être effectivement un peu cinglé, et j’aime des choses effrayantes … et j’ai aussi un fils qui a été épileptique, et le régime cétogène est efficace pour combattre l’épilepsie (étonnant, non ? allez donc voir ici.
Une alimentation différente pour combattre l’épilepsie ???
Pour rendre les pages suivantes plus faciles à comprendre pour tous les lecteurs, voici quelques définitions rapides. Pardonnez-moi Dr Phinney, c’est très réductionniste ☺.
Le métabolisme pour les nuls …
Notre corps a besoin d’énergie pour se déplacer et survivre. L’énergie provient des aliments (étonnant, n’est-ce pas? Je pense que parfois nous l’oublions, et c’est bien dommage).
De façon très caricaturale, la nourriture rentre dans 3 catégories: les glucides (sucres et amidon), protéines (viande, produits laitiers / fromages, et certaines légumineuses) et la graisse (animale ou végétale).
Le dogme commun dans les pays occidentaux industrialisés, c’est que notre énergie doit provenir des trois sources, avec des ratios tels que 40 à 55% de l’énergie provenant des glucides, car les glucides (le glucose, en fait) sont «le carburant pour les muscles et la seule énergie de votre cerveau peut utiliser ». Et les matières grasses sont à limiter voir à bannir (cholesterol, prise de poids, maladies cardio-vasculaires et tutti quanti).
Mais … au niveau biochimique, au plus profond de nos cellules, les mitochondries (organelles qui fournissent l’énergie aux cellules) peuvent en fait utiliser soit les glucides ou les graisses comme combustible pour produire de l’ATP, en réalité seule véritable source d’énergie pour la plupart des organes.
Donc en fait, lorsqu’il n’y a pas de glucose disponible, ou quand le niveau de l’effort ne le justifie pas, la graisse est utilisée comme carburant. Voire même les protéines (ce qui pour le coup est un peu déconseillé). Et quand on voit la quantité d’énergie qu’il y a dans un kilo de gras (9.000 calories) et qu’on le compare aux besoins quotidiens (entre 1.500 et 3.000 calories par jour), et la quantité de gras qu’on peut stocker (contrairement au glycogène qui est très limité), il semble évident que c’est une manière de mettre de côté de l’énergie, pas juste un truc pour avoir les boules quand on se regarde dans la glace le matin 🙂
Ceci fait qu’en fait il est OK d’avoir une alimentation pauvre en glucides (avec généralement moins de 20% de l’énergie provenant des glucides) et riche en matière grasses. Oui, on peut troquer la baguette contre le pot de crème fraiche 🙂
Même le cerveau, ce qui nécessite près de 25% de l’énergie dépensée par jour, peut fonctionner sur ces substances mystérieuses appelées corps cétoniques ou cétones, produits par le foie à partir de la graisse quand il n’y a pas de glucides en vue.
Pour ceux qui on des restes en chimie organique, les corps céroniques sont trois, comme les mousquetaires : acide acétoacétique, acide β-hydroxybutyrique (BOHB) et acétone.
Le corps génère des cétones quand vous mangez très peu de glucides pendant plus d’un jour ou deux : c’est ce qu’on appelle le régime cétogène.
Les coureurs de fond sont évidemment intéressés par cette diversité des voies métaboliques. Chaque marathonien sait que ses réserves en glucides (glycogène) seront épuisées avant la fin de la course. D’autre part, un athlète très maigre (disons, moi, avec 7% de graisse corporelle), dispose de 5 kilos de graisse stockée, ou 45.000 calories de réserve d’énergie – lors d’un marathon exige moins de 5.000!
Alors … coureur intéressé par le low-carb (et aussi il n’y a pas très longtemps en surcharge métabolique assez prononcée …) j’ai voulu en savoir plus sur le sujet, spécialement la régime cétogène et Stephen Phinney a eu la gentillesse d’accepter ma demande pour une interview écrite, suivie d’une entrevue téléphonique.
En prime, il m’a orienté vers un article très, très intéressant de la revue « Science » qui montre que la diète cétogène a des effets puissants sur la transcription des gènes qui vont fabriquer des protéines antioxydantes et prolonger la longévité, qui est discuté dans ce post.
C’est un genre de gros scoop dans le monde nutritionnel: les cétones sont pas seulement de l’énergie propre, mais ont également une influence sur la transcription de nos gènes … pour le meilleur, en plus. Comme Stephen Phinney dit: «si c’était une molécule qui pouvait être être brevetée, elle vaudrait plus de 100 milliards de dollars ».
Les molécules sont là, à l’intérieur de votre corps, il suffit de modifier votre alimentation … intéressant, non ?
OK, maintenant vous êtes prêts. Accrochez-vous !
(la suite arrive … c’est long de faire la trad !)
Société, Sport, Biologie, Technologie ... 
Bonjour,
J’ai lu toute l’interview avec interêt, me posant beaucoup de question sur ma nutrition en préparation de mon futur premeir marathon. Et puis, comme j’aime bien approfondir, je suis tombé sur cet article : http://anthonycolpo.com/why-low-carb-diets-are-terrible-for-athletes-part-1/
Pas évident de s’y retrouver dans toutes ces controverses.
Merci. Colpo est un grand pourfendeur du low-carb et i a un style assez « épicé » … et je suis d’accord avec toi, plus on creuse et plus c’est compliqué. Ceci étant il y a quelques faits qui sont indéniables :
– notre organisme sait synthétiser de l’ATP à partir de glucose ou d’acides gras.
– le glucose est privilégié pour les efforts de courte et de moyenne durée, puisque notre capacité à en stocker est physiologiquement très limitée (quelques centaines de grammes)
– les lipides sont privilégiés pour les efforts peu intenses / de longue durée.
L’organisme humain sait s’adapter aux efforts qu’on lui demande si tant est qu’on le fasse progressivement et avec raison. Donc pour se préparer à un marathon, courir en étant en situation de « manque de glycogène » (par exemple à jeun le matin) semble être une stratégie raisonnable. Et les expériences de Phinney et Volek (que Colpo dispute) semblent montrer que moins un ingère de glucides, et plus l’organisme « apprend » à épargner les stocks de glycogène … Si tu veux avoir un autre avis sur la question tu peux aller voir le blog de peter attira http://eatingacademy.com qui a fait des expériences personnelles assez bien documentées sur le sujet endurance / pas de glucides.
Moi mon expérience personnelle (mais elle n’est que personnelle) est de s’entrainer tout le temps à jeun, de manger assez peu de glucides (et de bannir le sucre et les glucides trop raffinés) et de se s’octroyer quelques gels pendant la course. Après … sur un premier marathon, tellement de choses peuvent se passer … bonne prépa et dis moi ce que tu décides finalement !
Réduire les glucides, surtout raffinés, et faire des footing à jeun (pas plus de 2 par semaine et pas plus d’une heure chaque) et prévoir un gel type « coup de fouet » en secours pendant les cours de durée supérieure à une heure, c’est déjà ce que je fais. Avant de me mettre à la course, ou plutot en même temps, j’ai fait un régime alimentaire pour perdre 32kg, oú je faisais gaffe à toutes les calories ingérées et à maintenir l’équilibre alimentaire, donc j’ai au moins gardé une conscience aigue de ce que je mange. Mais je suis arrivé sur ton blog via celui de JC Savignoni qui va un peu plus loin dans le low carb, high fat. Donc le sujet m’intéresse. Eviter le « mur » le plus possible en habituant son organisme à métaboliser les lipides et leur stock important, ça me parait logique. Mais je suis toujours un peu réticent quand il s’agit de privilégier tel ou tel aliment (ce qui m’a sauvé de régimes débiles comme les hyper-protéinés). Moins inquiet pour mes perfs que pour ma santé. Merci des infomartions en tout cas.
Perdre 32 Kilos … won, chapeau. En l’occurrence dans le low carb comme j’essaye de le pratiquer je supprime tout ce qui est sucres raffinés et céréales. J’ai toujours des glucides avec les légumes, les noix et noisettes … et le chocolat. Si tu cours une heure à jeun, à un rythme d’endurance, tu peux sans doute pousser un peu plus loin. J’ai été surpris de voir comme après 2 heures de course j’avais toujours une glycémie normale. En ce qui concerne le mur il y a maintenant d’autres théories que la panne de glycogène, notamment celle du « gouverneur central » de Tim Noakes qui travaille sur le concept du cerveau comme master régulateur (ce qui est totalement logique si on se pose 5 minutes pour y penser) et qui « décide » de limiter l’influx envoyé aux muscles quand il « sent » que l’organisme est « en danger » (par exemple en analysant la quantité de fibres musculaires déchirées par l’effort qui libèrent un certain type de protéines …)
A suivre …
et comme je suis en mode « ballade sur le web », ci joint lien vers un article intéressant de peter attira : http://eatingacademy.com/nutrition/how-do-some-cultures-stay-lean-while-still-consuming-high-amounts-of-carbohydrates
Bon je vais continuer à lire ton blog un peu plus en profondeur. Merci pour tout.