Tout ce que vous n’avez jamais osé demander sur le test VMA ….

Le test VMA est un peu au coureur ce que la puissance maximale est à l’automobile. Un moteur de 225 chevaux va aller plus vite qu’avec un moteur de 100, et à iso vitesse, il y a un qui sera à fond dans les tours et l’autre qui sera tranquillement à 2000 RMP.

Donc pour savoir ce que notre organisme est capable de faire, et avoir des plans d’entrainement adaptés à nos possibilités, il est intéressant de la tester de temps en temps.

Pratiquement, la VMA c’est la vitesse maximale qu’on peut soutenir pendant 4 à 8  minutes. Métaboliquement, c’est la vitesse correspondant à la consommation maximale d’oxygène (c’est pour ça qu’elle s’appelle aérobie) qui elle s’appelle VO2Max. On peut aller plus vite que cette vitesse là sur un sprint par exemple, mais dans ce cas la filière énergétique n’est pas la même (en gros l’effort est tellement intense que les réactions chimiques qui ont besoin d’oxygène n’ont pas le temps de se produire. On va donc très vite, mais l’énergie est épuisée en quelques secondes. Un peu l’équivalent du NO2 dans les courses de dragsters …).

Notre VMA est en grande partie due à nos gènes : l’entrainement peut certes la faire évoluer, mais dans des proportions très nettement inférieure à ce que donne la loterie génétique (15 à 20%).  Il y a certainement tout un tas de paramètres qui rentrent en ligne de compte, mais il semble que le plus important soit la quantité de mitochondries dans les muscles (qui vont arracher des protons à des molécules de glucose et utiiser le micro courant électrique créé pour permettre la contraction des des fibres musculaires, ce qui personnellement me sidère toujours).

Voici une table des valeurs moyennes de VO2max chez les hommes :

Male (values in ml/kg/min)        
Age Very Poor Poor Fair Good Excellent Superior
13-19 <35.0 35.0 – 38.3 38.4 – 45.1 45.2 – 50.9 51.0 – 55.9 >55.9
20-29 <33.0 33.0 – 36.4 36.5 – 42.4 42.5 – 46.4 46.5 – 52.4 >52.4
30-39 <31.5 31.5 – 35.4 35.5 – 40.9 41.0 – 44.9 45.0 – 49.4 >49.4
40-49 <30.2 30.2 – 33.5 33.6 – 38.9 39.0 – 43.7 43.8 – 48.0 >48.0
50-59 <26.1 26.1 – 30.9 31.0 – 35.7 35.8 – 40.9 41.0 – 45.3 >45.3
60+ <20.5 20.5 – 26.0 26.1 – 32.2 32.3 – 36.4 36.5 – 44.2 >44.2

source :

On voit bien la grande variabilité qu’il existe entre les individus.

On peut approximer le rapport entre la VMA et VO2Max par une formule simple :

VO2max = VMA*3,5

Ou  plus compliquée : VO2Max = 14,49+ 2,143*V +0,0324*V2

J’ai testé ma VMA plusieurs fois depuis 2 décennies. Il y a plusieurs protocoles, qui ne donnent d’ailleurs pas exactement les mêmes résultats. La première fois c’était en 1995 , sur tapis roulant et j’avais explosé à 17 km/h, pour un poids de 74 kilos (yikes), donc un VO2Max de 50 ml/minute/kilo, ce qui me mettait au dessus de la moyenne de la population, sans plus.  J’ai refait le test 2 ans plus tard avec le même protocole, et j’étais monté à 19 km/h, mais le VO2Max était le même, étant donné que j’avais perdu plus de 7 kilos entre-temps. L’entrainement avait eu pour effet d’accroitre nettement ma vitesse au seuil (comme seuil d’accumulation des lactates) qui était passée de 12 à 16, et en gros à 160 pulsations.

Après j’en ai refait un avec Véronique Billat en 2010 (il y a le compte rendu ici), un protocole plus dur, sur stade,  en suivant un vélo et j’avais sorti un VO2max de 54 pour une VMA de 16,5, avec une FC Max à 188.

Test VMA VB

Test VMA VB

Pas de progrès mais avec 10 ans de plus c’est pas mal puisqu’on est censé perdre en gros 10 par décennie.

Et puis j’en ai fait un avec X Run il y a deux ans  et j’ai recommencé Samedi.

Le protocole X Run (test de Boucher-Léger semble t’il) est redoutable : on court 3 minutes à vitesse constante, on se repose une minute et on repart 1 km/heure plus vite, jusqu’à ce qu’on ne puisse plus maintenir la vitesse. Pour se caler, il y a des plots tous les 50 mètres et votre entraineur favori qui envoie un coup de sifflet à chaque plot. Ce qui n’est pas totalement trivial, puisqu’il faut avoir une allure super régulière. L’entrainement fractionné aide évidemment puisqu’on travaille sur des allures précises.

Le truc assez sadique, c’est que plus on va vite, plus il faut couvrir de distance puisque la durée est constante…

Je flippe un peu pendant la semaine. Il faut dire que la dernière fois que je devais faire un test de VMA je m’étais blessé juste avant … et que comme j’ai repris l’entrainement de manière assez déraisonnable (Je suis passé de zéro à 60 bornes par semaine en 4 semaines) et que j’ai un mollet qui me titille un peu, je ne suis pas totalement tranquille.

Lever tôt le samedi, temps pourri, petite bruine. Au moins on n’aura pas trop chaud.

Arrivé au stade nous sommes 6, et je ne connais que Daphné. Je jauge les autres mâles présents en me demandant si ils vont plus vite que moi.

Nous commençons à 9 kilomètres heure.  La difficulté est de réussir à être régulier  et de bien entendre les coups de sifflets, à ne pas confondre à avec ceux des footeux à côté.

L’arrêt de 8 semaines se fait sentir : je suis à 128 pulsations après les 3 minutes, à comparer à 123 puls moyennes sur un L de 20 minutes à 11 à l’heure juste avant le marathon de La Rochelle.

Alors on enchaine les tours. 10, 11, 12, c’est très facile. Il y a une dimension psychologique évidente : sur  des allures que l’on sait pouvoir tenir pendant de 30 minutes , il n’y a pas de raison de ne pas y arriver pendant 3 minutes. Donc je sais que mon seul challenge est de tenir le 17, et si tout va bien essayer de passer le 18.  Je reste concentré sur mon allure et ma posture, je trouve que mes pulsations ne montent pas tant que ça finalement : à 15 je suis à 165 pulsations en max. Je crois que tout le monde arrête au 16, et  je pars seul pour faire le 17.  Il y a 850 mètres à parcourir, et c’est une distance que je ne fais jamais à cette allure.

Et là malgré les encouragements, je peine à tenir la cadence. Pourtant mon cardio indique une fréquence qui est encore « loin » de ma FC max : je plafonne à 175, 177 et je n’arrive pas à aller plus vite. Grrr.  Je suis même en retard sur deux ou trois plots, il faut que j’accélère mais impossible de dépasser le 180 pulsations, alors que sur un fractionné court je monte à 185.  Vous me direz que je sodomise les coléoptères, là, et vous aurez sans doute raison … mis 5 pulsations sur 185 ça fait 2 ,7% soit 0,45 km heure.

Bon ceci dit tout le reste de mon organisme me crie  d’arrêter et je prends une note mentale de finir « brain training for runners » qui fait l’hypothèse que c’est le « gouverneur central » qui régule l’effort et qu’un entrainement  à vive allure permet de laisser le cerveau « lâcher les chevaux » ; je pense aussi à Zatopek qui s’entrainait jusqu’à tomber en syncope. Volonté de fer, régulation de l’effort différente ? Je n’en sais rien. J’ai aussi une pensée furtive pour mon collègue et ami Laurent, à qui j’ai expliqué doctement l’autre jour que ce n’était pas dangereux de faire du fractionné, même à 60 ans. Au contraire.

17 K

17 K

J’entends les cris d’encouragement : ce n’est décidément pas possible que je ne finisse pas ce tour et je cale une accélération à la fin histoire d’enfoncer le clou. Mes cuisses commencent à se transformer en morceaux de bois, sensation assez rare et totalement désagréable, mais je vais quand même finir mon tour.

Inutile de dire que je ne vais même pas essayer de faire le 18 km/h.  IL faudrait parcourir 900 mètres et je suis sur de ne pas y arriver.

Bon ben voilà, c’est fini. En rentrant à la maison je récupère les données du Garmin et pour le coup cela permet de se rendre compte que les calculs de distance, sur piste sont décidément fantaisistes. La séquence à 15 est vue à 16, celle à 16 est vue à 17, et celle à 17 à 17,5.

Vous avez trouvé un satellite, vous ?

Vous avez trouvé un satellite, vous ?

Alors que faire avec tout ça ? Une VMA à 17 donne une VO2Max théorique de 60.  Ce qui pour le coup, à 53 ans,  est intéressant. Reste la frustration de ne pas pouvoir passer le palier des 18, qui pour une raison irrationnelle me paraît à ma portée.

Ca me donne envie de faire un travail plus qualitatif sur la vitesse. En fait j’ai toujours couru lentement, et à part les quelques séances de fractionné court, je n’ai vraiment pas l’habitude de me ballader à des allures supérieurs à 15 km/h. Faire des sprints ? Ou au contraire travailler l’endurance ? Ou les deux ?

Ou juste me réjouir que ma VMA soit stable depuis 20 ans ?

En tous cas, le marathon en moins de 3 heures, c’est 14,12 de moyenne horaire. Mon temps actuel sur semi …

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5 commentaires pour Tout ce que vous n’avez jamais osé demander sur le test VMA ….

  1. nfkb (@nfkb) dit :

    bravo pour cette belle performance ! perso j’ai bien progressé lorsque j’ai fait plus de travail en côtes et des intervalles très variés où la récup était bien active (70%VMA). Pour ça j’ai été très content de la qualité et la variété des séances proposées par VO2OT, pub « gratuite » parce que je suis juste content de ce qu’ils proposent (d’ailleurs leur stratégie est assez parallèle avec les travaux physiologiques de VB)

    • paleophil dit :

      Je me tâte pour tester VO2OT. J’ai été dans le labo de V Billat et j’ai fait le marathon de Paris comme cobaye avec 2 kilos de matos sur le dos. J’ai été assez frustré d’avoir zéro feedback ensuite … mais je pense que ça reste une grande scientifique, juste un peu difficile d’accès. Pour toi ça a donc été efficace ?

  2. curieux dit :

    JPM a travaillé avec V. Billat voici quelques années, mais leur collaboration s’est assez mal passée et ils se sont séparés en mauvais termes. Donc la méthode VO2OT est inspirée des travaux de VB d’il y a déjà plusieurs années. Depuis, elle a aussi lance sa propre structure privée de coaching…
    Personnellement, mon experience avec VO2OT est similaire à celle de paleophil. Explosion au 27e kil du marathon, alors que la prépa avec JPM s’était déroulée sans accroc…

    • paleophil dit :

      Je ne sais pas si une collaboration avec VB peut bien se passer, au vu de tous les retours que j’ai eu à son propos, et aussi de ma propre expérience, puisque je n’ai eu absolument aucun retour du MDP fait pour sa recherche alors que c’était quand même le but (pour moi). J’ai vu ce qu’elle fait avec facebook. C’est dommage parce que je pense que c’est une très grande scientifique. Mais un athlète, même super motivé, n’est pas une souris …
      A propos de l’entrainement VO2OT, avec le recul et quelques comparaisons, je constate qu’en ayant pris une charge d’entrainement supérieure à celle que j’avais pour le MDP quand j’étais entrainé par Jean De Latour sur un plan plus « classique », sans toutes les subtilités de micro-variations à l’intérieur des séances, mon rapport temps/vitesse/FC sur le premier semi est exactement le même, ce qui me laisse sceptique sur l' »effet VO2Max » dont parle JPM. Mais d’autres personnes (dont nfkb0) eux ont été très contents des résultats. On est tous différents et l’entrainement n’est pas une science exacte … et donc je me demande comment je vais faire pour mon prochain marathon en Avril … à part faire plein de vélo 🙂

      • curieux dit :

        Merci pour la réponse. Mon record sur semi avait été établi après une preparation classique, dans laquelle j’avais conserve des séances de triathlète (natation et vélo). Pour mon marathon avec VO2OT, j’avais fait le choix de la specialisation, en ne faisant que des séances de càp… pour un résultat final plus que décevant… Bon courage !

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