Entrainement 101: les fondamentaux

J’ai, depuis quelques jours, l’honneur et l’avantage d’avoir une mission de « tutorat » d’élèves de première et deuxième année de mon ancienne école d’ingénieurs (Centrale Lille) pour des projets perso qui n’ont rien à voir avec leur futur métier. En mode « défi »: monter un projet qui parait difficile, et y arriver. Comme on est dans l’univers personnel, rien à voir avec la technologie ou la gestion d’entreprises. Ayant proposé mon soutien dans des domaines qui me passionnent (la musique et le sport, ce qui ne surprendra pas les lecteurs de ce blog), je vais me retrouver à tutorer divers challenges sportifs, orientés course à pied ou musculation.

Une bonne base de travail pour réussir ces défis est d’avoir un minimum de compréhension du fonctionnement de l’organisme et des règles d’un entrainement efficace, et comme je m’adresse à des futurs ingénieurs, j’imagine que comprendre un peu ce qui se passe sous le capot sera plus efficace et intéressant que d’avoir des plans d’entrainement abscons sans logique apparente.

Je vais donc faire ici quelques rappels qui seront aussi utiles au futur marathonien qu’apprenti crossfitteur, puis dans des posts suivants discuterai de la spécificité de chaque thématique – tout le monde comprendra qu’il ne faut pas faire la même chose pour réussir un marathon ou balancer une barre d’haltéro de 50 kilos au dessus de sa tête. En essayant d’avoir une approche la plus scientifique possible et avec quelques détours par la biologie.

Je donnerai dans la mesure du possible les références de ce que j’avance.

Je remercie par avance mon propre coach, Raphael Puech, avec qui je travaille depuis 2 ans, de tout ce que j’ai appris à son contact. Et aussi mes potes Rémi et Greg, avides bloggers avec lesquels j’ai souvent des longues conversations sur ces sujets et dont les blogs sont des mines d’information intéressante.

1. Motivation et sacrifices : tout a un prix

Avant de se lancer dans la physiologie, on va parler cerveau et envie.

Une anecdote pour illustrer le sujet, discutée dans mon dernier post. Un copain me dit qu’il veut un 6-pack (abdos qu’on voit bien dessinés, souvent sur des mannequins huilés et bourrés de stéroides anabolisants). C’est vrai que c’est cool sur la plage, ca donne l’illusion que toutes les filles vous regardent. En fait elles s’en foutent, c’est en général pas ca qui va les mettre dans votre lit, mais c’est un autre sujet 🙂 … Moi aussi je veux un 6-pack ! En fait c’est facile: il suffit de faire tomber son taux de masse grasse à moins de 10%. Une bonne grève de la faim de 2 mois, 6 pack garanti.

Donc je lui dis: « Facile, tu te mets en restriction calorique pendant quelques mois, donc plus de picole, plus de gros plats de pâtes faits par la mamma (il est italien) ni de gorgonzola tartiné sur de la bonne baguette fraiche ». Il m’arrête tout de suite. « Ha ben non ça c’est pas possible, j’y arriverai jamais ». Et je lui réponds du tac au tac « C’est pas grave, mais dans ce cas oublie ton 6 pack et trouve un autre défi qui soit compatible avec les plaisirs de l’existence qui te paraissent indispensables à ton équilibre psychologique ». Fin de l’histoire.

Dit autrement : s’entrainer pour un défi, c’est se faire violence. Notre état naturel d’équilibre (l’homéostasie disent les biologistes) consiste à en faire le moins possible pour économiser l’énergie que nous consommons en permanence. Notre cerveau fonctionne encore comme il y a 50.000 ans, quand l’énergie était rare et qu’on pouvait se faire bouffer par un prédateur à chaque détour d’un sentier.

C’est très bien de se faire violence, on va y revenir. La satisfaction d’atteindre un objectif qui parait impossible est une sensation fantastique, qui vaut bien les sacrifices consentis et permet de progresser en tant qu’athlète et personne en général. Mais il faut en être bien conscient quand on se lance dans un défi physique, parce qu’une des clés et pour y arriver est d’accepter les contraintes que ça va générer sur votre mode de vie. C’est super de courir quand il faut beau et qu’on a le temps, mais se lever à 5 heures du mat par une pluie battante pour aller faire des 400 m sur une piste en hiver, c’est moyen agréable. Et pourtant, c’est le lot du coureur de fond qui veut progresser. Vous voyez l’idée. Avant de vous embarquer dans un défi, mesurez bien ce que ca implique pour votre quotidien (principalement du temps à passer, de l’inconfort et des contraintes alimentaires et de mode de vie) et signez un contrat avec vous même où vous vous engagez à le faire.

Après une fois que le pli est pris et surtout qu’on voit que les contraintes permettent de progresser et de se rapprocher de son objectif, ca peut même devenir agréable de grelotter sous la pluie ou de vomir après une séance de CrossFit un peu rude :-). Il y a aussi tout un tas de moyens de rendre la routine d’entrainement plus facile (aller voir sur ce sujet James Clear, l’auteur d’Atomic Habits.)

Règle #1:

Anticipez bien l’impact que votre entrainement va avoir sur votre quotidien et assurez vous que c’est jouable, psychologiquement et au niveau de votre organisation. Etant anciens étudiants de prépa, vous savez ce que c’est de sacrifier du temps et du plaisir pour un objectif supérieur donc ca ne devrait pas vous poser problème.

Checklist :

  • Quel est mon objectif ?
  • Quels sacrifices vais-je devoir faire sur mon quotidien pour y arriver ?
  • Suis-je prêt à les faire ?
  • Est-ce que je dispose du temps et de l’environnement nécessaire ?

2. Qu’est-ce que l’entrainement ?

Avant de vous lancer dans votre défi, votre organisme est dans état initial x, par définition incapable de relever le défi (sinon c’est pas un défi, c’est du foutage de gueule). Il va donc falloir amener l’organisme à produire les adaptations physiologiques qui vont l’amener à être capable de réaliser le défi. Comment générer cette adaptation de la manière la plus efficace possible ? En s’entrainant.

S’entrainer, c’est pas faire de l’exercice physique au hasard genre courir un jour avec les potes, faire un tennis le lendemain et une sortie à vélo le Dimanche. Tout cela est bel et bien et a des impacts positifs, tant physiologiques que sociaux, mais ne va pas orienter l’organisme pour qu’il produise des adaptations précises correspondant à ce que vous voulez arriver à faire.

L’organisme est économe, et ne s’adapte que si la production de l’adaptation est vitale. Il faut donc appliquer un stress spécifique (surtout physiologique mais aussi psychologique) qui va forcer l’organisme à produire ces adaptations.On appelle ca aussi l’hormèse, sur des aspects purement biochimiques. Un élément toxique à haute dose peut être générateur d’adaption à faibles doses. Mais pas toujours, le concept est donc à manipuler avec précaution et non, ça ne justifie pas l’homéopathie qui est une fumisterie intellectuelle de premier ordre. Na.

La bonne nouvelle c’est que notre corps, contrairement à une machine, est hautement adaptatif. Il réagit rapidement au stress et se transforme pour que le même stress, appliqué la prochaine fois, ait moins d’impacts physiologiques. Du coup à l’étape n+1, on pourra appliquer un stress plus important qui générera une adaptation additionnelle, etc.

Jusque là tout va bien. Là où ca se complique, c’est que l’organisme n’est pas capable de produire une adaptation importante en peu de temps. C’est la suite répétée et planifiée de stress marginalement plus importants au fil du temps qui produit l’adaptation désirée. Un stress trop élevé va détruire l’organisme, ce qui n’est pas le but visé. Il y a d’ailleurs une histoire célèbre, dont je ne sais pas si elle est vraie, qui est celle du premier coureur de marathon (Philippides, en 490 avant JC), courant d’Athènes à Sparte pour annoncer une victoire à une bataille et tombé raide mort en arrivant après avoir couru comme un dératé pendant 40 bornes. Et à contrario si votre entrainement ne génère pas assez de stress (comme je l’ai fait une fois, m’entrainant sur une machine elliptique parce que j’avais la flemme d’aller courir et peur de me blesser), les adaptations attendues n’auront pas lieu et vous n’y arriverez jamais.

Autrement dit, l’entrainement efficace consiste a appliquer la juste quantité de stress physiologique avec régularité pour générer les adaptations attendues.

Pas assez de stress : pas d’adaption, il ne se passe rien;

Trop de stress : blessures (la mort n’est pas si commune quand même).

Du coup, on voit qu’on avoir un problème d’asymptote. Quand le corps s’adapte, il faut augmenter le stress appliqué pour avoir un stimulus qui continue à être adaptatif. Mais on ne peut pas augmenter les stimuli à l’infini parce qu’on n’a pas le temps et que les adaptations ont une limite. Aucun plan d’entrainement ne peut permettre de courir un marathon en une heure, parce que le corps humain n’en est pas capable. Donc à moment donné les adaptations devront forcément s’arrêter. On atteint alors, si l’entrainement a été bien fait, son « optimum génétique » – autrement dit la performance maximale possible sur le sujet désiré que permet notre ADN. Et, oui, le monde est injuste, et donc certaines personnes naissent avec un ADN qui va leur permettre de courir un marathon en 2 heures 5 et d’autres en 3 heures 10. Moyennant le plan d’entraînement adéquat évidemment, et l’envie de faire les sacrifices nécessaires pour y arriver.

Et il faut donc avoir un plan qui dose correctement le stress, juste assez mais pas trop, sur un horizon temporel défini. Un mathématicien dirait que c’est la recherche d’un optimum. On a pas mal de recul sur le sujet, mais il y a encore des écoles de pensées qui s’affrontent à propos des meilleurs plans d’entrainements pour atteindre un objectif donné, que ce soit pour la course à pied ou la muscu. Heureusement, on ne vise pas la performance de l’élite mondiale ici donc on va pouvoir rester dans des logiques qui sont bien connues et qui ont fait leurs preuves.

Un autre point, très frustrant mais hélas réalité physiologique incontournable : les adaptations générées sont temporaires. Autrement dit, dès que vous arrêtez votre entrainement, vous régressez à vitesse V. C’est hyper frustant, et c’est aussi pour ca qu’il faut éviter les blessures à tout prix ! 2 mois sans courir (par exemple à cause d’une blessure, ce qui m’est arrivé souvent) et on a l’impression de repartir à zéro. C’est pas tout à fait vrai, certaines adaptations sont durables mais globalement la performance diminue. Encore une fois, l’organisme est une machine à minimiser l’énergie dépensée pour assurer sa survie. Les adaptation sont couteuses en énergie. Fabriquer des mitochondries pour produire plus d’ATP (le carburant de notre organisme) ou augmenter la quantité de fibres musculaires, ca coûte cher. Tant que l’organisme considère que c’est indispensable à la survie, il s’execute de bonne grâce. Si les stimuli extérieurs diminuent ou s’arrêtent, la bonne grâce devient … de la bonne graisse, si j’ose dire – l’énergie ingérée est stockée dans des endroits qui nous énervent quand on se regarde dans la glace, en prévision de possibles pénuries d’énergie parce que c’est la stratégie qui maximise la survie à court/moyen terme.

Dernier point : les adaptations ont lieu hors du temps d’exercice.

On ne fabrique pas du muscle quand on lève de la fonte, mais dans les heures et les jours qui suivent (et notamment pendant le sommeil, c’est pour ca que les athlètes de haut niveau dorment beaucoup). Et il faut donc espacer les entrainements ayant le même objectif adaptatif pour que l’organisme fasse son travail de réparation et de construction. Et réserver régulièrement des périodes avec un stress hebdomadaire moindre là encore pour permettre les adaptations attendues. On parle de « deload » ou de « tapering » en muscu ou en course. C’est particulièrement important avant une compétition. Et assez intuitif: vous n’allez pas vous mettre une cartouche en courant 40 bornes la veille de votre marathon, ca tombe sous le sens. En fait on le fait régulièrement, et il y a un consensus pour dire « trois semaines de charge, une semaine de récup ». Il faut faire suffisamment d’efforts pendant la semaine de récup pour ne pas perdre en adaption, mais suffisamment peu pour que l’organisme récupère.

Règle #2

Construisez votre plan d’entrainement pour atteindre votre objectif, avec progressivité et sans jamais forcer. Ménagez des périodes de « deload ».

Certaines applications comme training peaks calculent un ratio du stress du jour sur une moyenne mobile d’une plus longue durée et vous aident à voir quand il faut lever le pied, mais en ce qui concerne la course ou la muscu, le rythme « trois semaines intenses, une semaine cool » est quasi universellement appliqué.

3. Douleur et inconfort

Le stress que nous allons infliger à notre organisme pour le modifier va nécessairement nous faire passer par des moments désagréables. Que ce soit d’avoir le coeur qui cogne dans les tempes ou les nausées lors de séances de course où on approche de sa fréquence cardiaque maximale, les muscles qui brulent lors des répétitions, les pensées négatives quand on est « dans le dur » … s’entrainer n’est pas toujours une partie de plaisir, et tout athlète passera par des moments pendant l’entrainement (ou l’épreuve sportive) où son cerveau lui dit de lâcher l’affaire. Et le coach ou les copains ou les autres athlètes vont le pousser, le maintenir « allez, bravo, encore un tour, accroche toi, etc. » et c’est toujours des moments émotionnellement intenses. Et il faut s’accrocher dans ces situations. Et comme le dit mon coach – c’est pas de la douleur, c’est de l’inconfort. Ca va s’arrêter et c’est en resistant à l’inconfort qu’on progresse.

Par contre il ne faut pas confondre ça avec la douleur annonciatrice de la blessure, et ce n’est pas toujours simple. On peut avoir des petites douleurs ici et là qui disparaissent à l’échauffement. Ou qui au contraire vont empirer au cours de la séance, ou sur les suivantes. Et tout cas pour moi. A maintes reprises je n’ai pas voulu écouter les signaux que me donnait mon corps et ca s’est toujours mal fini ! Comme le Marathon de la Rochelle dont j’ai couru la moitié du parcours avec une déchirure musculaire au grand fessier, que je raconte ici. J’ai mis 6 mois à m’en remettre. L’héroïsme ou l’idée qu’une volonté de fer va triompher de la douleur est une erreur. La douleur c’est votre corps qui vous dit que le stress cumulé qu’il a subi récemment est trop élevé. Il faut l’écouter sinon vous allez le payer dans un délai assez court. J’insiste dessus parce que … j’ai vraiment du mal avec ca, tout comme plein de copains coureurs et j’ai eu des tendinites d’Achille à répétition , une épine calcanéenne, une déchirure musculaire, et mon cas est plutôt banal.

Règle #3 :

Si vous êtes dans l’inconfort, continuez votre séance. Si vous avez mal, arrêtez. Et apprenez à faire la différence entre les deux.

4. Mesure

Pour résumer ce qui a été dit précédemment : nous voulons transformer un système (notre corps) en utilisant un plan qui va exercer des stress mesurés et répétés pour le rendre capable de produire un effort déterminé à un moment donné. Pour savoir si le plan mis en oeuvre est efficace et nous approche de notre objectif final, il faut mesurer tout ça, en permanence. Pour la course à pied, ca va être courir plus vite, plus longtemps. Pour la muscu ça va être déplacer des charges plus lourdes, peut être plus longtemps également. Et il va aussi falloir mesurer le stress appliqué et son impact. La mesure est notre boussole dans cette aventure. Elle a une dimension subjective et objective.

Subjectif : il existe une échelle de perception de la difficulté d’un effort, appelée Echelle de Borg. On va s’en servir pour mesurer l’intensité de la séance d’entrainement. Il est important d’apprendre à se connaitre et identifier l’effort produit.

Objectif : la perception de l’effort est en fait liée à la modification de paramètres physiologiques: accélération de la fréquence cardiaque, du rythme respiratoire, accumulation des lactates dans les muscles (la sensation de brulure dans les muscles sur des efforts puissants et dans la durée), type de filière métabolique utilisée pour produire l’effort, etc.

La technologie de mesure a énormément évolué depuis une trentaine d’années et on peut facilement mesurer un paquet de variables.

La base de tout (pour la course du moins) est la fréquence cardiaque (FC pour les intimes). On peut acheter un cardiofréquencemètre pour quelques dizaines d’euros (modèle le moins cher à 18 euros chez Decathlon) ou plusieurs centaines (modèles haut de gamme chez Garmin ou Polar) qui offriront tout un tas de fonctions complémentaires, comme des prévisions de temps sur des compétitions, le temps d’appui au sol, le nombre de foulées par minute … Quel que soit votre budget et votre appétence technologique, iIl n’est pas raisonnable de vouloir s’entrainer pour une course comme un semi ou un marathon sans avoir de cardio – notamment parce que les séances vont toujours être orientées sur une fréquence cardiaque cible; je détaillerai ça dans un autre post.

Le cardio va également vous permettre de trouver votre fréquence cardiaque maximum (FC Max, inconfort à la clé garanti !), qui vous permettra d’étalonner la FC à utiliser sur tel ou tel type de séance.

Les données peuvent être recueillies par des applications sur smartphone qui permettent du coup de tracer les séances et faire d’autres calculs et analyses. La plus courante est Strava. Training peaks est bien aussi. Les fabricants de matos (Décathlon, Garmin, Polar) ont leurs propres applis qu’on peut interfacer avec ces applis généraliste.

On peut aussi s’amuser à faire ses propres calculs. Excel est notre ami. Moi j’aime bien, pour mesurer ma progression, le rapport vitesse moyenne sur fréquence cardiaque. Quand on progresse on arrive à courir plus vite à iso-fréquence cardiaque. Et à réduire la fréquence cardiaque à iso-vitesse. Mesure à faire après échauffement, sur par exemple 1 kilomètre.

Pour la muscu on peut se passer d’outil de mesure, les poids sont écrits sur les haltères 🙂 Si on est vraiment narcissique on peut mesurer le tour des biceps et des cuisses aussi ! Mais il est indispensable de tenir un log des séances pour voir, par exemple, comment on peut faire plus de répétitions avec les mêmes charges, ou le même nombre de répétitions avec des charges plus lourdes. Noter ses sensations, et le cas échéant l’impact du mode de vie (éviter les séances brutales les lendemains de cuite par exemple !)

Une autre mesure intéressante est la mesure de la variabilité de la fréquence cardiaque (HRV). En gros ca indique votre niveau de stress physiologique et si vous le suivez régulièrement vous pouvez voir l’impact des séances et suivre votre niveau de forme global. j’utilise une bague Oura qui mesure ca et plein d’autres choses et j’y suis un peu accro je dois dire.

Et si vous voulez perdre du poids, que ce soit pour vous alléger sur un marathon ou juste réduire votre taille de pantalon, il est indispensable de compter les calories, sauf à utiliser des méthodes comme Weight Watchers qui en fait transforment les calories en points. L’application myfitnesspal marche très bien. Mais y’en a plein d’autres.

Règle #4

Outillez vous pour le suivi de votre entrainement avec les outils de mesure adéquats pour votre pratique, et au minimum un cahier de suivi / tableau excel pour monitorer vos progrès.

Principales sources utilisées dans ce post :

The little black book of workout motivation (Mike Matthews)

Practical Programming for Strength Training (Mark Rippetoe)

Posts à suivre: plus de détails sur les plans de course à pied et la progression en muscu.

Quelques photos pour illustrer le post:

En apesanteur à Dakar
Arrivée du Marathon de Chicago : après l’effort, le réconfort 🙂
Mesure : volontaire pour une expérimentation sur le Marathon de Paris avec des capteurs partout ! et plutôt grassouillet à l’époque !
Mesure : test VMA à Mon Stade
Effort et inconfort : sueur qui ruisselle pendant une épreuve de CrossFit
Un peu de stress supplémentaire : entrainement par -10° à Iowa City
Dans le dur : derniers kilomètres du Marathon de Londres
Entrainement : tours de pistes à Issy les Moulineaux

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