Ca fait un bout de temps que je fais des cercles (ou que je tourne en rond), tel le vautour cherchant sa proie, autour de la thématique addiction / alimentation / décision / discipline  et comme je suis enfin un peu en vacances …  je me suis dit que j’allais m’y atteler et produire un petit billet bien bordélique et confus.

Qui est dédié à moi même personnellement, mais aussi tous mes amis, enfants, proches qui soit …

…Fument comme des pompiers en me disant c’est pas grave ça tue pas/j’arrête demain/chuis trop stressé là tuwa mais dès que ma vie est plus facile promis ou

…Picolent trop mais c’est pas grave parce que c’est socialement acceptable et puis l’alcool c’est convivial  ou

…Fument des joints toute la journée en disant c’est mon choix et ça me va très bien  ou

…Mangent des glucides 12 fois par jour, prennent du poids et m’expliquent que c’est parce qu’ils ont des mauvais gènes ou des os trop lourds.

Les mauvais esprits me demanderont pourquoi je ne mets pas les sportifs orthorexiques dans le lot mais la mortalité liée à l’excès de sport par rapport à celles causées par le tabac, l’alcool, et l’excès de nourriture est un pouillème d’epsilon donc c’est vraiment pas le débat même si un mec qui fait un triathlon par jour pendant un mois est surement un peu cogné, mais c’est pas ça qui va le tuer (et personnellement, j’aurai plutôt tendance à admirer ce type de folie).

Vous pourrez trouver cela un peu éloigné de mes thématiques habituelles (surtout l’addiction) mais pour moi tout est lié. En tout cas dans ma vie personnelle ça l’est, et c’est ce que je vais essayer de montrer dans ce  post. Vous me direz si pour vous c’est pareil (mais je suspecte que oui …).

Non mais vraiment, t’as tous ces défauts ?

Ancien fumeur qui, après 15 ans d’abstinence totale, à part un joint de temps en temps, se retrouve régulièrement dans un cycle « je reprends, j’arrête ». Je recommence, une ou deux, trois semaines après je suis à 15 par jour, je me dis que c’est complètement con, j’arrête, et puis trois mois après j’en reprends une ou deux, etc. et c’est comme ça depuis deux ou trois ans.

Je suis aussi un ancien « gros ». Je ne suis pas trop inquiet par rapport a fait de reprendre subitement 20 kilos mais on ne sait jamais, après 10 ans sans fumer je ne pensais jamais que je pourrai reprendre un jour, et pourtant, c’est le cas.

Et puis quand j’ouvre une bouteille de vin le soir, si je ne fais pas attention, elle s’évapore très vite.

En ce qui concerne le sport j’ai eu des périodes on et off. La plus grande période off ayant été … de 2 à 30 ans, étant gamin je haissais le sport, et il me le rendait bien.

Le virus de la couse m’a pris à 34 ans, et avant ça j’ai fait un peu d’équitation. La course quand on a des objectifs c’est facile, on prend son plan et hop, il suffit de savoir lire (un peu) et compter en minutes au kilomètre. Le crossfit c’est plus compliqué, quand on est en WOD on peut se laisser porter (enfin, façon de parler)  mais c’est plus dur à l’extérieur (en voyage ou en vacances par exemple).

Vous avez donc face à vous un individu somme toute furieusement ordinaire :

• Quelques objectifs dans la durée pour lesquels j’ai du mal à avoir la discipline que je voudrais avoir (et donc que je vais avoir du mal à atteindre).
• Un quotidien  ponctué de batailles consommatrices d’énergie autour de comportements que je considère addictifs et qui me font chier ; j’en gagne certaines, j’en perds d’autres … et je ne suis pas satisfait du score.

Algorithmie

On va commencer par essayer de décortiquer un peu l’addiction, ou disons les désirs non désirables, et on passera à la discipline après…

La cigarette illustre plusieurs mécanismes qui se déroulent à la suite et se renforcent mutuellement :

• Contextes déclencheur : le café, l’apéro avec les potes,…
• Emergence de l’envie : « Aaah j’ai envie de m’en griller une petite, tiens. »
• Illusion de contrôle par rapport à ce qu’on désire et dont on sait qu’on ne devrait pas y succomber (merde je me mets à parler comme un télévangéliste de l’Alabama). Allez, juste une. Demain j’arrête. Seigneur, délivrez-nous de nos tentations !
• Pilote automatique. Passé les bornes y’a plus de limite. Une devient deux puis trois et le processus se stabilise chez moi autour de 10,15, ce qui doit correspondre à un seuil chimique de saturation de certains récepteurs du cerveau…
• Capacité à inventer un narratif pseudo-rationnel totalement bidon pour justifier le comportement et réduire la dissonance cognitive associée. Pour les autres et surtout pour soi-même – et pour quelque chose qui n’amène pas de plaisir autre que de satisfaire l’addiction.

De la survie à l’addiction : de la vertu au vice …

On va retrouver exactement les mêmes processus avec des produits moins (ou différemment) toxiques que la cigarette : l’alcool, toutes les autres drogues, mais aussi ceux nécessaires à la survie, comme … les aliments.

Et c’est une des clés, parce que le paléo qui sommeille en moi sait qu’un des deux master algos qui pilotent notre existence est le désir de survie (et de donc de prolonger notre existence le plus longtemps possible).  Si les mêmes principes s’appliquent pour un comportement indispensable à la survie mais qui peut aussi devenir mortifère (l’alimentation) et une addiction qui vous emmène directement dans le cercueil, il y a du détournement  de processus mentaux dans l’air.

Le premier point à réaliser est la surpondération du présent par rapport au futur lors d’une prise de décision, qui est un biais fort du fonctionnement cognitif. Une expérience faite avec des enfants sur le principe de « je te donne un bonbon tout de suite, si tu peux le garder jusqu’à demain je t’en donnerai un autre, si tu le manges tout de suite, tu n’en auras pas demain » montrait qu’une grande partie préférait la gratification immédiate. Même si certains pouvaient attendre sans problème, ce n’était pas la norme.

Ça s’explique simplement – le cerveau fonctionne en mode « un tiens vaut mieux que deux tu l’auras ». Dans un environnement dangereux où la ressource énergétique est limitée c’est une stratégie rationnelle. Si je ne mange pas la carcasse d’animal que je viens de trouver tout de suite en me disant que demain je vais en trouver une meilleure, je prends un risque inutile. La notion de plaisir est directement liée à ça – le désir (et le plaisir qu’on tire de l’action) renforce des comportements vertueux pour la survie. Satisfaire sa faim immédiatement (et pas plus tard) ou prendre du plaisir lors d’un rapport sexuel sont les deux idées les plus évidentes, mais je pourrais aussi citer des comportements sociaux comme se mettre en valeur / se sentir utile dans une communauté … ou cancaner – qui sont des fonctions sociales super importantes et si vous ne me croyez pas allez donc clore votre compte Facebook et arrêtez de vous plaindre de votre boss 🙂

Le cerveau est en mode anticipation permanente et quand un stimulus se présente, boom. Le désir arrive vite et doit être satisfait tout de suite, pas demain.

Dopamine et mécanismes de renforcement

Le master neurotransmetteur responsable de tout ça c’est la dopamine, que nous produisons en masse pour alimenter le système de récompense, qui sont dans des structures que nous partageons pour la plupart avec les autres mammifères dont je vais vous épargner les noms savants. Le point important c’est que le système est fait pour nous pousser à l’action, et qu’il se renforce tout seul et que pour les fonctions basiques comme la nourriture, il est largement inconscient.  Et il ne connaît pas nos objectifs à long terme – il fonctionne dans l’immédiat. Et évidemment en cas de fatigue ou de stress (excès de cortisol) il est plus difficile de résister à l’appel de la dopamine, qui a quelques autres caractéristiques intéressantes :

• Les comportements de récompense immédiate se renforcent les uns les autres. Les addictions sont souvent multiples. Difficile de dire si cette « cross-stimulation » a une explication évolutionnaire ou pas (de toute façon on s’en fout) mais ce qui est sûr c’est que dans notre environnement super stimulant, craquer sur une récompense immédiate a des effets collatéraux.
• Evidemment la satisfaction est de courte durée (puisque le but est de nous pousser à réitérer l’action autant que possible).
• La dopamine est indispensable à l’apprentissage et autre fonctions importantes et sa carence est dangereuse (maladies dégénératives) donc il faut de toute façon stimuler nos centres de plaisir d’une manière ou d’une autre, mais tant qu’à faire, en essayant de ne pas se détruire !

Le fonctionnement des neuro-transmetteurs dans le cerveau est subtil mais finalement basé sur peu de molécules : 

Il y a un ballet perpétuel entre dopamine, sérotonine, et endorphines dans notre cerveau, et il faudrait que je regarde cela d’un peu plus près pour en parler de manière intelligente. Et ce schéma ne montre pas les autres hormones (comme le cortisol) qui vont avoir une influence globale sur tout ce système.  Mon point, c’est que nous sommes une usine moléculaire et que tout ce que nous ressentons, notamment les désirs, est piloté par de la chimie même si nous avons l’illusion que c’est nous qui décidons.

D’ailleurs un paradoxe étonnant des humains c’est à quel point nous valorisons les émotions non rationnelles (être éperdument amoureux, fou de rage, ému aux larmes …) qui sont 100% chimiques et hors contrôle cortical – alors que c’est le cortex et notre capacité à agir rationnellement et pas dominé par nos instincts qui nous différencie (en général …) du règne animal … en tout cas, qui fait de nous, pour l’instant, l’espèce qui a le mieux réussi à se développer et l’hyper-prédateur ultime.

Je ne sais pas combien de temps ça va durer, mais c’est encore un autre sujet.

Hyper-stimulation

Un point qu’on a tendance à oublier c’est le bombardement cognitif que nous subissons en permanence. Nous réagissons vivement aux stimuli visuels, les aires visuelles sont les plus développées dans le cerveau comparativement aux autres sens.  On oublie que l’invention de l’image reproduite (la photo) est somme toute récente et son utilisation à des fins promotionnelles encore plus.  Les circuits neuronaux affinés pendant quelques centaines de milliers d’années pour reconnaître un fruit ou un légume comestible, se jeter dessus, et se sentir bien après pour avoir envie de recommencer nous servent principalement maintenant à analyser des images, ou sinon le contenu de notre frigo. Baladez-vous en ville et essayez de compter la quantité d’images d’aliments (ou de boissons) que vous voyez en 5 minutes. Je ne vais pas parler ici de l’hyper-stimulation sexuelle avec notamment la pornographie parce que ce n’est pas le sujet mais c’est le même principe.

Le problème de l’hyper-stimulation c’est qu’elle « sature » les circuits de récompense et on en devient accro – pensez aux likes de Facebook qui fonctionnent sur le même principe (sauf que là on détourne l’aspect « reconnaissance sociale par le groupe » qui était aussi un facteur important de survie).

Donc … pas si étonnant qu’on bouffe trop et mal, qu’on picole, qu’on fume et qu’on passe trop de temps sur les réseaux sociaux  puisque notre cerveau de primate reçoit en permanence des messages appellant à une gratification immédiate, et qu’il n’est pas vraiment formaté pour gérer ça. Et que le marketing des grosses sociétés qui produisent de la bouffe industrielle ou des applications, si il fait bien son travail, s’appuie sur ces processus pour nous rendre accro. Et comme si il fait mal son travail le directeur du marketing se fait lourder ou la société se fait bouffer par un concurrent, y’a pas de raison que ça s’arrête de sitôt.

En ce qui me concerne, pour la bouffe, je vais réagir à 80% à des stimuli visuels (ouvrir mon frigo me donne envie de manger ce qu’il y a dedans) et 20% olfactifs (l’odeur des croissants devant la boulangerie, ou du plat qui mitonne dans la cuisine).

Tromper nos instincts ?

Heureusement, nous avons un cortex pré-frontal plus développé que les autres primates, et qui peut nous aider à mettre à distances ces comportements instinctifs qui deviennent dysfonctionnels dans notre monde moderne.  Les clés pour résister sont conceptuellement simples et pratiquement difficiles à mettre en œuvre. Mes petites recettes personnelles …

1. Le mieux pour résister c’est de ne pas avoir à résister !Ne pas s’exposer à la situation. Si je sais que j’ai tendance à me jeter sur une tablette de chocolat quand je suis énervé ou fatigué, s’il n’y en a pas dans les placards de la cuisine, mon désir ne sera pas assez fort pour me faire prendre ma voiture et de trouver un magasin ouvert 24×7 pour en acheter (ça c’est plutôt un truc de fumeur – merde c’est dimanche soir il me reste une cigarette dans le paquet et le tabac vient de fermer).
2. Si on ne cède pas le désir en fait passe rapidement.Le cerveau envoie un signal espérant déclencher un comportement, si le comportement n’a pas lieu, il va passer à autre chose. Se donner une pause de 5 ou 10 minutes lorsqu’on a une envie urgente, ça marche assez bien.
3. Si par contre on cède, c’est open bar.On croit se débarrasser de l’envie en l’acceptant et c’est le contraire qui se passe. Je suis sidéré de voir comme je peux manger, boire ou fumer de manière totalement mécanique, sans aucun focus sur ce qui est censé déclencher le comportement, à savoir éprouver du plaisir, une fois que j’ai commencé. Comme si le fait de céder à mon envie me faisait passer en pilote automatique sur le mode « on ne sait pas combien de temps ça va durer, profitons en ».
4. Avoir un objectif de niveau supérieur et plus lointain qu’on peut brandir et dont on tire une satisfaction supérieure.Genre « je veux perdre 5 kilos en étant en alimentation cétogène » ou « je vais courir un marathon dans 3 mois ». Pour la cigarette ça coule de source : « je ne veux pas m’empoisonner et littéralement voir partir mon argent en fumée ». C’est évidemment plus difficile que la non exposition, parce que la bataille intérieure a lieu et le dialogue entre le moi présent et le moi futur est toujours délicat.
5. L’importance du groupe social auquel nous nous identifions et avec lequel nous passons le plus de temps. C’est un peu la même chose que le point 1, mais en mode collectif.Je discutais du post avec mon épouse ce matin (non, je ne remonte pas le temps, je suis en train de ré-éditer le post) et elle m’expliquait comme elle se comporte différemment en fonction du groupe social dans lequel elle évolue, et comme la discipline qu’elle recherche dans la vie est plus ou moins possible selon qu’elle est dans un environnement ou un autre. C’est vrai pour tout le monde. Déjà, il y a cette idée intéressante, dont je ne sais pas si elle est vraie, qui est que « nous sommes la somme des 5 personnes avec lesquelles nous passons le plus de temps ». Si votre groupe de potes de références ce sont des obèses mangeurs de pizza, buveurs de bière et fumeurs, qu’est-ce que vous allez faire quand vous allez passer une soirée avec eux ? Leur expliquer que vous êtes en alimentation cétogène ? Non, vous allez vous empiffrer de pizza et vous finir à la bière. Juste pour satisfaire la pression de conformité sociale. Ou réduire votre propre dissonance cognitive.

   J’ai la particularité d’avoir toujours été « multi-groupes » avec ces dernières années un pied dans le business, un dans la diététique, un dans le sport (oui ça fait beaucoup, je suis un quadrupède qui s’ignore) et je mesure bien l’influence que ces groupes de référence ont sur mon comportement. Ma récente chute dans la marmite crossfit me le montre bien. Je n’ai osé dire que je fumais que le jour où un camarade de WOD (que je ne dénoncerai pas) a sorti son paquet de tabac à rouler lors d’une conversation post-exercice. Sinon, j’avais honte, tout simplement. Mais avec les potes musiciens et la bière de fin de répète, pas de souci. Par contre ils m’ont toujours pris pour un dingue par rapport à mes activités sportives mais c’est pas grave ce ne sont pas les seuls 🙂

   Un très bon moyen de combattre vos addictions est de vous inclure dans un groupe qui les rend impossible à assumer au quotidien, et qui va valoriser le fait des les dépasser. Le groupe « ketogains » sur FB qui fait une promotion intensive de l’alimentation cétogène et des kettlebells très lourdes est plein d’anciens obèses (littéralement) dont la vie a été sauvée par ce groupe de support. Un genre d’alcooliques anonymes pour obèses.  Hors le fait que je pense de plus en plus que la muscu est une excellente activité pour être heureux et en bonne santé longtemps et que donc j’ai envie de faire partie d’une branche de cette tribu-là … choisissez un groupe de référence dans lequel les addictions que vous voulez combattre sont juste pas possibles, ça aide grandement.  Et vous génèrerez plein de dopamine quand vos camarades vous inciterons à lever des poids plus lourds, plutôt que de vous griller une dernière pour la route.

Le retour de la dissonance cognitive

Quand on en discute avec un fumeur (ou quand je me regarder fumeur), la capacité à se raconter des histoires pour limiter la dissonance cognitive est hallucinante. « Mais non c’est pas si toxique que ça » ou « bah je crois en la science, je suis sûr qu’on aura trouvé un traitement avant que j’aie un cancer » ou « oui, tu as raison, j’arrête la semaine prochaine (mais il dit ça depuis 10 ans)». Je vous laisse deviner quel est mon argument préféré ….

Notez bien que je ne suis pas en train de critiquer sur le mode « c’est dingue d’être aussi con », non, je reste plutôt sidéré par notre irrationalité, qui est en fait une rationalité détournée et utilisée à mauvais escient.

Synthèse qui n’en est pas une

Bon j’ai dit quoi ? Que nous sommes programmés pour réagir positivement à des stimuli censés être vertueux mais que dans notre environnement actuel ils sont détournés. Ce mécanisme très puissant de désir et de recherche de satisfaction immédiate s’active sur des actions qui vont nous certes nous donner du plaisir (ou nous donner l’impression de nous donner du plaisir, dans le cas de la cigarette) mais qu’il vaudrait mieux pour nous  ne pas désirer. Et qu’une des clés pour résister est d’avoir des objectifs clairs qui permettent d’acter « non je ne vais pas le faire pour telle et telle raison ».

On est dans un empilement qui ressemble à ça :

• J’ai envie de ça / je fais faire ça (manger le croissant, fumer la cigarette);
• Je voudrais ne pas en avoir envie;
• J’invoque un objectif rationnel et plus lointain pour résister;
• Des fois ça marche, des fois pas.

Décisions, image de soi et état intérieur

En fait nous sommes constamment en train de faire ce type d’arbitrages. Là je suis dans un avion en train d’écrire un post. C’est une activité pour moi agréable – plaisir immédiat de l’écriture et plaisir différé de l’appréciation que j’espère en recevoir socialement. Mais je pourrais aussi prendre du plaisir à regarder un film de super-héros complètement con avec des cascades  de malade. Il se trouve que j’aime ça, j’avoue, j’ai vu tous les Fast& Furious.

Pourquoi écrire et pas regarder le film ? Sans doute parce que j’accorde globalement plus de valeur à l’écriture qu’à regarder des films, parce que c’est un acte créatif et pas passif, et que ça marque beaucoup de points sur mon auto-évaluation personnelle, mon image idéale, le « qui ais-je envie d’être » et le « comment je désire être perçu socialement ».

La capacité à résister va dépendre aussi largement de l’état mental. Fatigué et/ou tendu, ou avec un bon jet-lag dans la tronche, les petites batailles deviennent beaucoup plus difficiles.

Les comportements addictifs sont largement construits sur des mécanismes inconscients à l’origine vertueux et une des clés pour s’en débarrasser est de s’auto-programmer des objectifs qui seront incompatibles avec et de réussir à y accorder suffisamment de valeur et vont imposer une discipline de vie.  Nous y voilà.

Discipline

La motivation et la discipline : c’est encore tout un autre sujet.

Nous admirons en général les personnes qui arrivent à faire des trucs exceptionnels et/ou  font preuve d’une volonté de fer. Quand on creuse un peu le sujet, le fait d’arriver à faire des choses hors du commun passe par une obsession pour le sujet et la capacité à absorber répétition après répétition routinière – que ce soit des gammes à la guitare, des séances de course à pieds ou du kipping à la barre fixe. Ou des formules de math.

La discipline est une de mes bêtes noires.

Même si j’ai su m’astreindre à des plans d’entrainements marathon (et survivre à 3 ans de prépa !), mon fonctionnement mental normal est plutôt de partir le nez au vent à la découverte du grand inconnu ! J’ai longtemps cru que le talent et la performance étaient indépendants de l’énergie investie … C’est complètement faux, qu’on parle de performance intellectuelle, sportive ou artistique. Certes nous sommes tous différents et plus ou moins doués pour performer sur tel ou tel sujet;  mais c’est la pratique qui fait tout, et qui permet d’intérioriser suffisamment la tâche à accomplir pour la faire au mieux et la mécaniser totalement. Travailler comme une bête pour donner l’impression d’une simplicité absolue disait Ségovia, le grand maitre de la guitare classique.

Donc il faut pratiquer. Il faut de la discipline.  L’objectif est en fait moins important que la capacité à accepter le plan. Dire « je veux courir un marathon en moins de 3 heures » ne vaut rien si on ne sais pas se coller au plan d’entrainement idoine.  C’est plus efficace de dire « je vais m’entrainer 10 heures par semaine » et accorder de l’importance au respect du volume de temps à passer que d’obséder sur l’objectif et ne pas faire ce qui faut pour : blessure et frustrations garanties.

Il y a là encore un autre paradoxe que je comprends intellectuellement mais pour lequel il est difficile de franchir le pas : plus une vie est structurée volontairement, et plus on est libre … d’une certaine façon. Disons que c’est une manière d’être libre qui va produire des résultats. Parce qu’on s’impose la structure volontairement et que la pratique va nous rendre meilleurs et nous permettre d’atteindre nos objectifs. Et qu’avoir de la structure au quotidien réduit les « frictions », les micro-décisions qui consomment un peu d’énergie mentale à chaque fois. C’est pour ça que si on veut maigrir c’est bien de simplifier les menus (limiter les options) … ou que certains businessmen préoccupés par le devenir du monde ont une garde-robe de vêtements tous identiques (Jobs ou Zuckerberg) histoire de ne pas se demander le matin comment s’habiller. Bon, y’a aussi sans doute du travail de marketing de l’image perso aussi, hein.

La capacité à formaliser des objectifs et des règles de vie simplifie grandement les processus de décisions personnels et en fait disparaître un certain nombre, et permet de conserver son énergie mentale pour des choix plus importants.

Les objectifs sont éminemment personnels ; chacun son truc pour trouver sa place dans son écosystème relationnel et social et chacun ses envies. On ne va pas avoir les mêmes désirs à 30 et à 60 ans – mais ce qui est sûr c’est que plus on vieillit et plus on est conscient que la vie est une course contre la montre qu’on finit toujours par perdre.

Ce qui chez moi fait émerger l’idée que l’important c’est le chemin, et le chemin, c’est la discipline quotidienne. Avoir des objectifs clairs et réalistes permet de structurer le quotidien et de se le réapproprier. Et ces objectifs doivent se décliner sous forme de routine. La difficulté, c’est de réussir à prendre du plaisir dans des activités routinières, ou de réussir à ne pas se poser la question.

Conclusion ?

Bon … je ne suis pas sûr qu’il y aie une conclusion claire à cette histoire. A part que c’est bientôt la nouvelle année et que c’est un bon moment pour réfléchir à ce qu’on a fait et ce qu’on voudrait faire. Et ne plus faire. Et essayer d’y arriver.

A part ça je n’ai pas touché une cigarette depuis que je suis monté dans l’avion, il y a une semaine, sans difficulté. Par contre, ne pas boire de bière, au Brésil c’est très difficile … et avoir une discipline sportive quotidienne, quand on est en groupe familial c’est pas trivial non plus.

Si vous avez vos propres recettes / expériences vécues par rapport à ces problématiques, les commentaires sont ouverts !