Vers l’infini et au delà 🙂

Beaucoup d’idées de posts et pas de temps pour les écrire. Une succession intéressante d’évènements avec en point d’orgue le test VO2Max que j’ai effectué à MonStade le 27 Mars dernier.

Une semaine étrange

Suite à mon 1 :32 :50 au semi de Rueil le 15 Mars, la disparition des douleurs tendineuses aux chevilles, quelques semaines à 10 à 11 heures d’entrainement, des nouvelles séances « made in Jean De Latour » avec des variations d’allure en veux tu, en voilà et un très net sentiment de patate, notamment suite aux séances dures, je me sens « on a roll » comme disent les américains.

Le 22 Mars, je me programme une sortie longue dans Paris de 21,1, que je boucle en 1 :38 à 151 en FCMoy, avec un dernier kilo à 4 :10.

All is good baby. J’ai juste oublié que Paris est hyper pollué cette semaine (pire que Mexico City !!!) et que donc même si je ne croise pas des tonnes de bagnoles j’absorbe sans doute une grande quantité de saloperies sans m’en rendre compte. Quand je cours à cette allure je consomme (maintenant je le sais, merci MonStade 🙂 ), un bon 3 litres d’oxygène à la minute. 10 fois plus qu’au repos. 3 litres d’oxygène, ça fait 15 litres d’air. Sur 90 minutes, ça fait 1300 litres. Les infos sur internet parlent de mortalité  et de symptômes de type bronco-pneumopathie mais sur le coup je n’y pense même pas.

Lundi je vais bosser à vélo, petite sensation de grattage à la gorge, je me dis que comme tous ce type de symptômes ça va passer en moins de 24 heures et patatras, Mardi je ressemble à un lapin albinos qui aurait fumé de la beuh (ne me demandez pas d’où vient cette image …), Mercredi je me mets à parler comme Dark Vador et Jeudi je me terre sous ma couette.

Je ne sais pas si attribuer cette laryngite / rhinite fulgurante à la pollution a pour unique finalité de réduire ma dissonance cognitive, toujours est-il que je suis bel et bien tombé malade et pas pour rigoler (et 15 jours plus tard, alors que je rédige ce post, je sors encore des quantités de mucus impressionnantes de mes narines !) . Alors, rigoler, tout le monde autour de moi le fait, sur le thème « ah on te l’avais bien dit que tes théories à la noix ça marchait pas ». Je prends la chose avec flegme (même si ça m’énerve un peu) et essaye surtout de récupérer le plus vite possible puisque j’ai mon test VO2Max programmé pour le Vendredi.

J’ai déjà couru le MDP en sortant d’une grosse crève en 2012 je crois (à tel point que le jour même j’avais failli de pas y aller) et ça s’était bien passé et je n’imagine pas que ma quantité de mitochondries soit divisée par deux d’un claquement de doigts … Je fais une sortie en endurance Jeudi midi pour voir, j’ai 5% de puls en plus à iso vitesse par rapport à la semaine précédente. Et habillé, quelle horreur :-).

Je décide d’y aller quand même. Peut être que ma performance maximale va être affectée, mais le calcul des seuils ventilatoires, qui est le truc qui m’intéresse le plus, ne devrait pas être modifié par mon état convalescent. Et comme ça, si j’ai des résultats « pourris », je pourrai toujours dire que c’est parce que j’étais malade et y retourner quand j’irai mieux (ce que suspecte mon épouse, fine mouche et me connaissant bien).

Mon Stade

J’avais rencontré Stéphane Suzzoni, le sympathique responsable de la structure, il y a quelques mois et fait un post sur leur démarche ici. Etant d’un naturel prosélyte, j’en avais parlé autour de moi et deux amis l’ayant fait, dont Greg dont vous pouvez trouver le compte rendu ici, je m ‘étais dit que c’était le moment d’y aller, n’étant plus blessé et dans une phase ascendante.

Je sais ce qui m’attend : calcul de la masse grasse, test de VO2max et test de puissance musculaire. J’ai déjà vu les dossiers de mes potes en plus, c’est du lourd.

Du gras, du gras et encore du gras

Après un accueil rapide et très aimable je me retrouve sur le scanner. Le préparateur qui s’occupe de moi, Aurélien, a un Master STAPS Entrainement Biologie Nutrition Santé, donc nous papotons rapidement de Darwin, d’énergie, stockage, ATP et consorts et c’est juste cool de voir un jeune scientifique qui est clairement sur la même planète conceptuelle que moi ; le gras c’est de l’énergie stockée, la sédentarité c’est le mal du siècle et les « malades » ce ne sont pas les sportifs, mais ceux qui passent leur temps assis, dans leur voiture, à leur bureau, à la cantine, devant leur télé. Je me sens donc à la maison :-).

Le scanner est extrêmement précis et permet de calculer tous les « compartiments » : os, muscle, eau intracellulaire et extracellulaire et notre vieux  compagnon de route l’adipocyte. Aurélien m’explique que les adipocytes génèrent des adipokines de manière massive quand ils sont regroupés, comme dans le cas de la graisse intra-abdominale, qui ont globalement des effets négatifs, inflammatoires, sur l’organisme. Les adipokines sont des cytokines, messagers intercellulaires différents des hormones. Pourquoi notre réserve d’énergie génèrerait une inflammation ? L’excès n’a sans doute pas été très courant dans le vivant à part depuis quelques décennies, et le fait que la graisse sous cutanée n’aie pas les mêmes effets va dans ce sens … De manière similaire les muscles génèrent des myokines, qui elles vont avoir au contraire des effets « positifs », notamment anti-oxydants (http://en.wikipedia.org/wiki/Myokine) .

Je l’ai déjà dit, on ne le répètera jamais assez, moins de gras et plus de muscles est un des meilleurs moyens de rester en bonne santé longtemps, pas simplement une affaire narcissique. Et, loin d’être des matières inertes, le muscle et le gras émettent des messages, ce qui n’est pas réellement intuitif – d’ailleurs toutes ces découvertes sont assez récentes.

J’étais prévenu que le scanner indique une quantité de masse grasse nettement supérieure aux calculs des balances impédancemètre et effectivement, je sors un bon 18%, soit 12 kilos de gras. 12 kilos, ça fait un gros un pack de 6 bouteilles d’Evian de 2 litres. Comme on me le dit à chaque fois que j’explique que je voudrais perdre 3 ou 4 kilos de gras « mais où les mets tu ? »  J’ai moi même un peu de mal à imaginer où ils sont, ces 12 kilos, et notamment les 2 que j’ai dans chaque jambe (il faudrait une tomographie pour voir si c’est du gras « persillé » :-)). J’ai lu quelque part que l’entrainement à jeun favorisait le stockage de gras dans les muscles sollicités lors de l’effort, ce qui paraitrait logique, c’est bien la même chose pour le glycogène. Aurélien n’est pas convaincu, en tous cas il n’en a pas entendu parler.

Si, si, c’est moi 🙂

Un peu d’arithmétique …

12 kilos ça paraît hénaurme mais en fait non. La surface de mon corps fait à peu près 18.000 cm2 ; la masse volumique du gras est de 0,9, le volume des 12 kilos est donc de 13,3 litres, soit 13.300 cm3. Rapporté à la surface totale du corps ça fait en moyenne 7,4 millimètres. Ce calcul est faux bien sur : la graisse n’est pas uniformément répartie, j’en ai bien plus sur l’abdomen que sur les doigts, il y en a sans doute aussi à l’intérieur du corps pour maintenir les organes en place et aussi entre les viscères. Mais vous voyez l’idée. De fait, quand je regarde la répartition sur le corps, c’est autour de 18% pour toutes les parties du corps, excepté la tête qui fait … 22% ; Bin oui, mon cerveau contient 1,1 kilos de gras (mes joues aussi un peu sans doute). Ma masse grasse viscérale fait moins de 300 grammes. C’est pas ça qui m’emportera et j’en suis fort aise. Mais il est clair que si je souhaite améliorer mes performances sportives, je peux perdre quelques kilos de gras. En terme de santé, totalement inutile. Quoique …

Restons  « jeûne »

Il se trouve que je suis en ce moment en train de lire un livre passionnant sur le jeûne thérapeutique. Ça s’appelle en toute logique « le jeûne, une nouvelle thérapie » et c’est écrit par Thierry de Lestrade (suite au documentaire qu’il a fait pour Arte et qu’on peut voir ici ).

Lecteurs du blog, vous savez que mon questionnement sur le fonctionnement du corps humain, à la lumière de la pression de l’évolution, m’a rapidement amené vers l’ «intermittent fasting » :  il y a 500.000 ans, on ne prenait pas un bol de Corn Flakes avant d’aller chasser une antilope. Ceux qui faisaient des crises d’hypo à 11 :45 ont du avoir un peu de mal à transmettre leurs gènes à la génération suivante. Quand il y avait, on faisait bombance, et l’organisme stockait tout ça sous forme de graisse, histoire d’avoir du carburant en attendant la prochaine station-service. Et puis il y a les cétones, activateurs de gènes divers et variés, protégeant de l’oxydation et semblant permettre au cerveau de fonctionner de manière plus efficace qu’avec du glucose. Il y a eu des études donnant de bons résultats sur des enfants épileptiques au début du siècle et actuellement on en reparle à propos d’Alzheimer – au point de parler de cétones en complément alimentaire (j’ai essayé, c’est vraiment dégueulasse, il faudra des excipients de compétition :-)).

Depuis un an je ne mange qu’une fois par jour et j’ai testé deux fois une diète de 48 heures. Je pense à aller plus loin mais la pression sociale et l’appel du frigo en rentrant du taf reste très puissant. On va déjà solifidier le fait de ne plus boire de vin de manière systématique pendant la semaine et après on verra.

La plongée dans le livre de Lestrade fait entrer dans un autre univers. Des jeûnes de 10, 20, 40, 60 … un record à 382 jours, Angus Barbieri, un jeune obèse écossais qui va passer de 207 kilos à 89. Ouch. Quand on referme le livre, tout cela paraît normal et logique dans une perspective évolutionnaire (ou évolutionniste, je ne sais jamais comment dire). Si les manchots et les rats ont le même système qui déclenche un pic de sécrétion du neuropeptide y pour provoquer une « vraie faim » quand  80% des lipides de réserve ont été consommés c’est bien que le mécanisme remonte à un ancêtre commun et qu’il existe aussi chez les humains.

Ce n’est pas pour autant que cette conversation est facile d’avoir à table avec des collègues ou des membres de ma famille, qui me ressortent défaillances, migraines, voire évanouissements dès qu’ils passent plus de 12 heures sans manger. Notamment un collègue qui fait le Ramadan et qui se trouve totalement épuisé après 5 jours ? Je suis dubitatif, ceci dit pendant le Ramadan on n’a pas le droit de boire non plus. En tous cas tous les témoignages des patients cités dans le livre de Lestrade développent le discours inverse : un accroissement d’énergie notable et aucune sensation de fatigue ou de faim passés les premiers jours.

On apprend aussi dans le livre que la fonte musculaire qui fait si peur est en fait minimale (95% d’énergie provenant des lipides, 5% des protéines).

Une fois de plus je m’émerveille devant la finesse et l’efficacité de tous ces mécanismes. Je m’étais souvent demandé pourquoi nous ne pouvions pas stocker plus de glycogène, c’est simple : pour stocker la même quantité d’énergie, il faudrait un volume bien plus important. Mes 12 kilos de lipides valent un peu plus de 100.000 calories, soit une bonne cinquantaine de jours à 2.000 calories par jour (ce qui est plus que mon métabolisme de base, donc me laisse un peu de mon pour aller me balader nez au vent).  Stocker la même énergie sous forme de glycogène nécessiterait  27 kilos, plus le triple en flotte, donc je pèserais 96 kilos de plus, soit 166 kilos. Pas sur que j’arrive à trainer ma carcasse très longtemps dans ces conditions.

Le gras est bien de l’énergie stockée, de donc de manière très compacte et efficace. C’est génial non ?

Les essais faits dans des cliniques dans les pays de l’Est ont donné des résultats spectaculaires sur de nombreuses pathologies, y compris neurologiques. Bien sur on peut (et on doit) garder un certain sens critique. Je me méfie de ma propre tendance vitaliste. J’ai bien pensé que l’alimentation paléo traitait tout. Et je suis souvent séduit par l’élégance conceptuelle : on soigne par le vide, on laisse l’organisme se débrouiller et se réorganiser, et ça marche. En biologie il y a souvent loin du concept à la réalité et la nature a tendance à bricoler, et puis les mécanismes sont d’une extrême complexité, avec des boucles de rétroaction dans tous les sens.

Les études récentes de Valter Longo sur les cellules cancéreuses (qui ont besoin de beaucoup plus d’énergie, notamment de glucose, que les cellules normales) montrent des résultats spectaculaires … sur les souris. Et les témoignages des malades en chimio qui jeunent avant et après les séances sont intrigants, même si on peut suspecter le placebo ou le n=1. Mais aussi dire que l’oncologue lambda est totalement obtus en ce qui concerne la nutrition, ce que j’ai pu moi même remarquer.

Il n’empêche. L’énergie n’a toujours été accessible que de manière irrégulière, les mécanismes de stockage sont là et d’une efficacité redoutable, les cétones semblent améliorer les performances intellectuelles et l’humeur … toutes les pièces du puzzle sont bien en place.

Sortant d’un week-end de trois jours de bombance en famille, où l’on finit par se mettre à table sans aucune faim mais où on se lève le matin avec la dalle alors qu’on a bâfré la veille, la mise en abîme est intéressante, et je suis d’autant plus sensible à la débauche d’énergie consacrée à s’alimenter (courses, conversations, préparation, vaisselle, et tutti quanti) alors que ce n’est absolument pas nécessaire d’un point de vue physiologique.

Culturellement, c’est une autre histoire.

Mais il est évident pour moi que je vais aller un peu plus loin dans ces histoires de jeûne. Sans doute généraliser les 48 heures et essayer de me faire une semaine entière avant la fin de l’année. En tous cas ça ne me paraît plus du tout bargeot, ni dangereux pour ma santé. J’aurai l’occasion d’en reparler ici.

De l’eau aussi ….

L’autre chiffre, étonnant, est la quantité d’eau dans le corps. On sait plus ou moins que nous sommes plein de flotte, mais … 43 litres, entre intracellulaire (25) et intercellulaire (fluides divers : 18 ). L’eau stockée avec le glycogène doit faire partie du liquide intracellulaire. Ca permet de mieux comprendre qu’une fluctuation de 2 kilos sur la balance d’un jour à l’autre n’est pas grand-chose. Et je constate aussi que finalement quand on dit qu’on « sèche » on perd plus d’eau qu’autre chose, et que quand on dit qu’on se deshydrate beaucoup à l’effort ce n’est pas très juste. Sur 21 bornes en 1 :45 heures de course je vais perdre 2 kilos, mais si dans le tas il y a 50% d’énergie qui vient du glycogène, ça fait 600 calories, 150 grammes de glyco et donc 450 grammes de flotte total 600 grammes : j’ai perdu 1,2 litres de sueur en plus soit 8% de liquide intercellulaire.

Il y a un os

Pour le coup … un maigre 2,6 kilos. Moi qui pensais avoir des os lourds … ils représentent 4% de ma masse. Pas grand chose à en dire à part que … c’est normal, et qu’une personne en ostéoporose va avoir moitié mois de masse osseuse.

Le plat de résistance (dure)

La machine …

C’est bien beau de papoter en regardant son gras à l’écran mais je ne suis pas venu que pour ça et l’épreuve que je redoute arrive. J’ai déjà vécu le masque, les électrodes et tout le bordel plusieurs fois, donc je leur raconte mes aventures avec Véronique Billat. Le cardiologue me trouve une tension élevée au repos (49 pulsations), comme souvent (149/95).

tensiomètre, mon ennemi !

Il va falloir que je m’en occupe, je me dis toujours que c’est un coup de stress du moment, ma mère me dit que c’est un problème héréditaire mais je me vois mal me prendre des médocs et j’ai du mal à imaginer que j’aie une tension élevée en faisant autant de sport. Ceci dit je bois beaucoup de café et j’ai horreur de me faire prendre la tension parce que j’ai peur qu’elle soit élevée. Amis de la rationalité, passez votre chemin 🙂

En cas de chute, tout est prévu !

Une fois installé sur l’engin, la fête peut commencer. Le protocole sera de 0,5 km/h supplémentaires toutes les minutes avec un départ à 10, et échelle de l’effort perçue pour dire comment je me sens ; là je sens surtout qu’il est hors de question que je ne tienne pas à moins de 16, parce que c’est comme ça.

L’expérience

Je vais essayer d’appliquer les méthodes que je connais au niveau posture et me focaliser sur le geste, ne pas regarder le cardio, juste mettre un pied devant l’autre et essayer de sentir ce qui se passe dans mon corps ; je sais que les choses se corsent toujours sur la fin, et que des paliers d’une minute, c’est court.

le coureur masqué …

Les préparateurs et le cardiologue, Aurélien, Bourama et Philippe, sont très « dedans », impliqués, investis, proches. Les « c’est bien, c’est très bien, on est bon, c’est impeccable » qui sont habituels sur la piste (mais qui arrivent une fois tous les 400 mètres …) fusent ; je ne sais pas si je fais quelque chose de particulièrement remarquable, mais ils arrivent à m’en donner l’impression, ce qui est très motivant ; du coup je m’applique, tel le bon élève qui sommeille toujours en moi et qui veut bien faire.

C’est vrai que je me sens bien au niveau de la foulée, et peut-être après tout pensaient ils que j’allais valser sur le mur rembourré à 13 à l’heure. Il y a moi, la respiration, les chocs des pieds sur le tapis et quand c’est difficile je me redresse, lève les genoux, et ça compte – plus que 30 secondes, plus que 15 secondes et à chaque fois je pointe cette foutue échelle de Borg.

La fameuse échelle de Borg

Passé les 16 km/h l’honneur est sauf, je commence à fatiguer, ou disons à sentir que je suis au bout du rouleau (du tapis). Je tiens quand même une minute à 16,5 et je lâche l’affaire, sachant que je ne ferai pas le palier suivant. J’aurais aimé passer le 17 mais ils me disent tout de suite que j’étais déjà à VO2Max à 16 à l’heure… et c’est vrai.

Par contre, surprise, ma FC Max est de 175.

Ils me félicitent pour la qualité de ma foulée, je n’ai pas l’habitude, voilà au moins un truc sur lequel j’ai vraiment progressé (au prix d’une dépense d’énergie supplémentaire ?).

Il y a quelques vidéos que j’ai mises sur YouTube, ici et ici et ici.

(Désolé pour la qualité du ralenti. Elles n’ont pas été prises en mode slowmo)

Les résultats

Je sors un VO2Max de 57,1 ml/mn/kilo, ou 3.890 ml/mn. Le Garmin me prédisait 62 au pic de ma forme il y a quelques mois. Les autres tests que j’ai pu faire dans le passé ont donné :

• Juillet 1995 – 73,5 kilos, FC max 190, VO2Max 3.667 / 49.9, VMA 17 km/h. Je commençais à peine à courir et je n’avais jamais fait de fractionné… même si j’avais fait un Paris Versailles en 1 :16
• Octobre 1997 – 66 kilos, FC max 185, VO2Max 3.369 / 51, VMA 19 km/h. Bizarre, la VO2max en valeur absolue diminue et la VMA augmente de 12%. A cette époque j’ai fait le Marathon de Tours en 3 :12 et Berlin, juste avant le test, en 3 :10 mais j’étais parti pour faire moins de 3 heures, en tous cas je m’étais entrainé pour.
• 2011 – 72 kilos, FC max 200 (je pense que c’est un artefact, passons …), VO2max 54, VMA 16,5. J’étais en période de reprise, trop gros et la prédiction de mon temps marathon était de 4 heures environ (je mettrai 5 mais dans des conditions assez rock n roll), par manque de puissance musculaire et d’endurance cardiaque ?

Moralité malgré les .. heu … 20 ans écoulés depuis mon premier test, mon VO2max a peu changé. Si on fait abstraction du poids, il est même 15% plus élevé qu’en 1997 !!!

Ceci dit par rapport au type de sport que je fais, et pour les entrainements, ce qui compte le plus ce sont les seuils ventilatoires … et par rapport à mes obsessions alimentaires, le QR, qui va indiquer la proportion de glucides et de lipides consommés à l’effort.

Ils sont élevés : SV1 à 12,5 à l’heure et 82% de VO2max, 87% de FCmax, et SV2 à 15 et 92% de VO2Max (et 97 de FCmax !!!) ; SV1 particulièrement (pour un sportif normalement entrainé c’est au delà de 55%),  ce qui fait dire à Philippe que je n’ai pas grand chose à gagner au niveau adaptation cardio vasculaire parce que le système est globalement optimisé, en tout cas, il y a plus à gagner ailleurs. Ceci dit je reste dubitatif sur la FC max à 175, fréquence que je vais atteindre facilement à l’entrainement en faisant des 30/30 la semaine suivante. Je reste persuadé que je peux encore passer 180 … si je ne suis pas enrhumé !

En ce qui concerne le QR, je suis au repos à 0,66 et même à effort maximal  à 0,97 ce qui signifie que même à fond je continue à consommer des lipides : de ce qui j’ai compris un QR de 0,7 signifie quasi 100% de lipides comme source énergétique et 1 100% de glucides. C’est aussi une remarque que me fait Philippe.

En allant ce soir me balader sur quelques sites je trouve des prédicteurs de performance. Avec un VO2max à 57 … ça fait le kil à 3 :05 et le semi en 1 :21, et le marathon en 2 :50. Ca me laisse réveur…

Et les muscles dans tout ça ?

Pour reprendre la métaphore de Greg, le moteur c’est une chose, mais la carrosserie ?

C’est fini 🙂

Après avoir bien transpiré et récupéré, la dernière ligne droite, si j’ose dire. Le test d’effort musculaire. Oui, le cœur, c’est important, mais la finalité c’est quand même de bouger des muscles ! MonStade propose une évaluation de la puissance des jambes, des bras, des abdos et dorsaux et de l’équilibre.

La salle des mesures

Les machines, sophistiquées, permettent de séparer complètement la droite de la gauche et donc d’évaluer finement les asymétries.

On ne lâche rien 🙂

en lévitation …

Légère asymétrie des membres inférieurs, plus forte des membres supérieurs, avec dans les deux cas plus de puissance à gauche. De bonnes valeurs, mais avec un fort potentiel d’amélioration. Ce n’est pas très surprenant, je suis un branleur en PPG et mes kettlebells sont en train de rouiller tel un vieux pétrolier en mer d’Aral.

Moralité

Quel est le commentaire fait par les spécialistes de MonStade ?

• Continuer sur la même lancée (si j’ose dire) pour l’entrainement cardio-vasculaire, c’est bien, on ne peut pas faire tellement mieux, mais il faut entretenir la bête.
• Perdre quelques kilos dans un objectif de performance.
• Faire des exercices spécifiques de renforcement musculaire. Sur le haut du corps pour prendre un peu de masse musculaire, sur le base pour avoir plus de résistance à la fatigue. Je sais ce qu’il faut faire : sauts, squats, corde à sauter. Si possible après un entrainement histoire de faire travailler des muscles déjà échauffés et fatigués.

En ce qui concerne l’expérience MonStade, j’ai personnellement beaucoup aimé, tant par la compétence des accompagnants, la qualité du matos, la densité des infos que l’on recueille qui sont source de questionnement et de recherche personnelle, et aussi fort utile pour optimiser un entrainement.

C’est pas donné mais on peut se le faire offrir 🙂

A suivre …

Quelle sera la performance d’un paléophil qui ne se blesse pas, qui descend à 65 kilos, et accepte la discipline de se remettre un peu à la muscu ? On va voir,  mais ce qui compte c’est d’avoir des objectifs atteignables en terme d’entrainement et des points de repère, en plus des points d’interrogation habituels.

Comme je suis de plus en plus capable de remplacer la bouteille de rouge du soir par du thé et de m’abstenir de picoler dans des soirées festives, et que les expériences sur le jeûne ne font que commencer, si j’arrive à caser la muscu quelque part d’ici 6 mois ça devrait produire quelques résultats. Ca tombe bien, j’ai un marathon programmé 🙂

Et il y a aussi la cryothérapie en réserve de la république … que je vais tester juste après le MDP ce dimanche. Putain, comme le temps passe vite !