Ma semaine de reprise …

Photo aléatoire et sympathique

Photo aléatoire et sympathique

Cette semaine j’ai pu courir 4 fois, avec aujourd’hui quasiment une heure dans mon cher parc de Saint Cloud. Bonheur intense de retrouver ses marques et surtout de ne pas sentir de douleur … et ne pas craindre de sentir de la douleur.

Je suis toujours sur la clôture comme disent les américains, mais hier à X run j’ai été raisonnable, je n’ai eu aucune douleur lors des éducatifs alors je me suis un peu lâché aujourd’hui. Mais lentement, hein.

FC moyenne à 129, c’est pas évident … J’ai eu une petite lumière qui s’est allumée dans ma tête hier en écoutant Jean donner des conseils à des « jeunes » coureurs : « on veut toujours aller trop vite et il vaut mieux courir avec des gens qui vont moins vite, ça permet de se concentrer sur la posture, la foulée, etc ». J’ai donc invité l’ami de ma fille, coureur assez occasionnel à m’accompagner en me disant que comme ça je résisterai  à mon envie d’envoyer du bois 🙂

Ca a pas mal marché. Comme je me sentait bien j’ai placé une petite accélération sur la fin, enfin, deux, en essayant de me concentrer sur l’augmentation de la cadence et pas le fait de faire des grandes foulées. De fait quand la cadence accélère, la foulée s’allonge (je passe d’une foulée moyenne de 90 cm en jogging à 130 en courant vite).

En regardant les stats je me rends compte que Jeudi j’ai couru comme un taré (FC moy 160, 11,7 km/h, cadence 177 et foulée moyenne 120 cm) en ne m’en rendant absolument pas compte, j’étais juste focalisé sur la cadence et un peu énervé par mon travail … ceci explique cela ?

On ne répètera jamais assez que l’indicateur de cadence est un outil génial, et que je commence même à m’intéresser au temps de contact au sol, en essayant de me concentrer sur le « relevé de pied » au moment de l’impact au sol. Dommage que ce soit autant le bordel dans les site de Garmin et qu’ils n’aient pas mis à jour le logiciel sur Mac, mais bon, on ne va pas faire la fine bouche sur si peu.

Et puis j’ai trouvé un moyen d’utiliser le cardio en faisant de ma muscu en mettant la montre sur le torse, attachée au strap cardiaque (pas trop envie d’écrabouiller la montre lors d’un swing avec retournement de la KB !!!) et là aussi c’est étonnant comme on monte en pulsations.

Fractionné avec des KB

Fractionné avec des KB

Sur une séance qui n’est pas délibérément brutale (je ne suis pas un crossfitter et j’ai toujours du mal à me pousser à fond), je suis en puls moyenne, temps de récup inclus, de 123, avec des pointes à 160. Ce qui fait monter c’est soit des mouvements utilisant beaucoup de muscles (typiquement les swings) mais j’ai l’impression que le corps réagit aussi à la charge. Un petit mouvement avec une charge lourde (24 kg) va faire monter très vite. Bon par contre je n’ai jamais (ou très rarement) de « douleurs lactiques », genre le muscle qui brule, alors peut-être que je ne fais pas ce qu’il faut. Je ne sais pas si c’est corrélé avec l’effort cardiovasculaire (any help will be appreciated :-))

Bref, j’ai bien bougé et je sens que la patate revient. Ajoutez à cela quelques box jumps (bien plus dur que ça en a l’air) et un peu de saut à la corde, et ça commence à faire du cross training qui a de la gueule. Maintenant il me faut un vélo pour aller bosser.

Et, de manière un peu boutadesque, on restera émerveillé par la fiabilité du GPS quand on ne se déplace pas beaucoup. J’ai hésité à en profiter pour frimer un peu, mais je me suis dit que personne ne me croirait 🙂

Spiderman's workout

Spiderman’s workout

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9 commentaires pour Ma semaine de reprise …

    • paleophil dit :

      Swing à deux mains : 24 kilos. A une main : 16. J’arrive à en faire 3 séries de 10 voire 15 mais j’ai toujours peur qu’il y aie une partie de mon corps qui … casse, littéralement. Il y a un mouvement où on bloque la KB avec le bras tendu et elle pivote autour de la main. Avec 16 kilos je me dis que je vais me décrocher le poignet mais non …
      Ton site avec les t shirts est absolument hilarant. Et j’adore les photos d’athlètes de foire des années 20. J’ai acheté il y a quelques années la méthode de « charles atlas » et c’était une numérisation d’un livre des années 30 ou 40 avec les photos qui vont bien, avec le mec en moulbite façon tarzan. Je me suis fait arnaquer mais j’ai quand même passé un bon moment 🙂

  1. Nico dit :

    24kg !!!whaou ! Tu vas pouvoir faire le « 300 workout program » Phil ! 😉
    http://xn--palo-fit-d1a.fr/le-300-workout-program-un-des-wod-les-plus-durs-en-crossfit#.U4LF3_l_uSp
    Pour la kettlebell, je swing souvent à l’échauffement, un série de 100 voire 120 à deux bras avec une charge de 16kg. Je sens bien que le palpitant s’affole mais je n’ai jamais eu la curiosité de le brancher ! good idea !!! 😉
    Sinon il existe un WOD sympa et pas trop difficile qui s’appelle CINDY :
    5 tractions, 10 pompes et 15 flexions, le tout en mode AMRAP ( « as many rounds as possible ») durant 20mn. Je te conseille 10mn pour débuter.
    C’est génial car tu travailles non-stop, ton cardio reste très haut et lorsque que tu fais les flexions, tes muscles du haut se « reposent », et vis-versa.

  2. paleophil dit :

    Oui enfin avec la 24k je fais 20 swings max. Pas 100 … ça me parait énorme ! même avec « juste » 16 kilos. Je vais essayer ton CINDY. Mais pas ce matin 🙂 Le mec avec le short rouge sur la vidéo il le fait vraiment comme si sa vie en dépendait, c’est impressionnant !!!
    Merci pour les liens !

    • nfkb (@nfkb) dit :

      Pour le moment je m’entraîne avec 8 kg. Je fais une soixantaine de swings et je trouve que le mouvement se dégrade après, je n’imagine donc pas avec plus…

      On peut encore soulever le débat de quantité vs qualité. Vaut il mieux faire 100 reps avec 8 kg ou 30 reps avec 24 ?

      • paleophil dit :

        Je ne suis pas très compétent en musculation mais ce qui est communément admis est que les charges très lourdes ont tendance à augmenter le volume musculaire plus que les charges légères à iso effort total. Et que si tu peux faire un mouvement 60 fois c’est qu’il n’est pas assez difficile … mais pour autant c’est ce que font les crossfitters qui ne ressemblent pas à des gringalets … intuitivement il me semble plus intéressant de faire des mouvements complexes et « naturels » avec les KB que des mouvements guidés. Est-ce qu’au final l’important n’est pas d’arriver à un état de fatigue du muscle suffisant pour générer la production de fibres supplémentaires ? Art de Vany a une théorie qui est de faire des séries de plus en plus courtes avec des poids de plus en plus lourds, sur la base d’un épuisement progressif des différents types de fibres musculaires …

  3. nfkb (@nfkb) dit :

    yo,

    moi je ne cherche pas du tout à prendre du volume musculaire donc je reste sur cette stratégie 🙂
    je ne fais que des trucs très simples avec la KB pour le moment : squats à deux mains, burpee + pull up, swings et snatch.

    Lundi la séance de fitness était super simple. Ce sont les séances les plus épuisantes. On a fait une vingtaine de minutes. A chaque minute il fallait essayer de faire un burpee-pull-up de plus. J’ai rapidement coincé à 10-11. Et donc après je tournais en boucle. C’était un KB de 16 kg. Et là je sens encore que les jambes « cicatrisent »…

    A+

  4. paleophil dit :

    Il faut que j’essaye … comment tu fais un burpee et pull up avec KB ? Swing et snatch, OK. Ce matin en rentrant de ma séance d’entrainement j’ai fait 50 swings avec 16K. Et ensuite travaillé les pecs en conduisant (merci ben greenfield :-))

  5. nfkb (@nfkb) dit :

    L’exo de lundi c’était une grosse pyramide.

    Echauffement de 5 minutes. Puis 22 tours de 1 minute. A chaque tour il faut ajouter (si possible hein) un mouvement.

    Le mouvement c’est burpee-pushup-pullup. Qui se simplifiera au file de la séance en burpee pull up.
    Tu mets la KB devant toi, tu mets les deux mains un peu devant la kb pour lancer ton burpee, une fois que tu es au sol tu fais un push-up (torse jusqu’à l’anse de la KB) Tu finis le burpee et là tu tires à deux mains la KB jusqu’au menton, les deux coudes levés.
    Le mouvement peut se simplifier en supprimant la pompe.

    1ère minute : 1 mouvement puis repos
    2ème minute : 2 mouvements puis repos
    3ème minutes : 3 mouvements puis repos
    etc
    Tu me diras comment tu te sens au bout de 10 minutes 😉 Moi j’étais cuit.

    Tu vas mieux comprendre grace à Rachel https://www.youtube.com/watch?v=ItV1QUXv2aE

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