Réflexions aléatoires sur la course

Ca fait un moment que j’ai ralenti ma publication de posts sur ce blog.

Pourquoi faire un blog, d’ailleurs ?

Mes velléités rédactionnelles et littéraires sont actuellement assez intensément consommées par mon nouveau job, et puis se pose toujours la question de « pourquoi écrire, à qui, et dans quel but » et d’arbitrer le temps qu’on passe à mettre en scène ce qu’on fait avec le temps qu’on passe à faire des choses.

Partager c’est bien, mais il faut faire des choses pour pouvoir les partager, au risque de se transformer en homme sandwich ou de ressasser toujours les mêmes choses, ou de s’imaginer que c’est intéressant de faire savoir au monde où on a pris son café, fait son caca, etc.

En plus dans les champs qui m’intéressent, tout le monde dit tout et le contraire de tout, ça aide à comprendre que toute vérité est relative et difficile à transmettre. Y a t’il donc un intérêt à essayer de la communiquer une fois qu’on est sorti du « moi je sais moi je sais et vous vous ne savez pas », vaste question … mais pour ceux que cela peut intéresser, j’ai continué à courir, réfléchir et lire et voici un petit digest de mes dernières réflexions.

Moi même personnellement qui fait semblant de réfléchir

Moi même personnellement qui fait semblant de réfléchir

Lecture

Je viens de terminer « brain training for runners », par Matt Fitzgerald, un très bon livre sur l’entrainement à la course à pied. Comme son nom l’indique, il insiste sur la dimension « cérébrale » de la course, mais pas dans le sens où on l’entend habituellement (motivation, patate,  images de héros avec musique dramatique dans le fond, ce genre de trucs).  J’ai retenu quelques idées fortes :

On a tendance à séparer le mental du physique, mais c’est une absurdité.

D’abord parce que le cerveau est un organe comme les autres. Mais comme il nous permet d’avoir conscience de notre propre existence, nous avons tendance à le considérer comme une entité autonome (là dessus il y aurait matière à un cours de philo complet et, oui,  je suis athée). Quand on sait que 80% de l’activité du cerveau est inconsciente (mais influence largement notre comportement « rationnel »), ca calme tout de suite. Prends ça dans les dents, Descartes :-).

Et ensuite parce que la première fonction de cet organe est de réguler l’homéostasie (mot compliqué pour dire l’équilibre du système incroyablement complexe qu’est un corps humain pour le maintenir en bon état de fonctionnement, c’est à dire … en vie). Là aussi, quand on sait que le bon fonctionnement d’un corps suppose une température interne qui ne peut varier que de quelques %, un pH sanguin pareil, une glycémie pareil, etc, etc, toutes ces informations sont captées et processées sous le contrôle du « gouverneur central»

Donc par exemple les théories « catastrophiques » sur la « fatigue » (au sens sportif, ce qui intéresse au plus haut point le coureur de longue distance avec le fameux mur) liées à la casse musculaire, où la consommation de toutes les réserves de glycogène, ou l’augmentation de l’acididé … seraient toutes plutôt fausses, le cerveau au final régulant tout simplement de la quantité d’influx musculaire à envoyer en fonction de ce qu’il « sent » du danger de perte d’homéostasie en regard au risque encouru qui nécessite l’effort.  Rappelons nous qu’à l’origine, courir était une nécessité pour manger ou ne pas l’être.  Poursuivi par un prédateur, la meilleure stratégie de survie est de fournir l’effort le plus intense possible, quitte à prendre le risque de se déchirer un muscle. Si on court après une proie, surement pas. Test très simple qu’on a tous pu faire : comment se fait il qu’on puisse mettre un coup d’accélérateur à la fin d’une course si on n’a plus un gramme de glycogène dans le buffet ? Ou qu’on arrive assez spontanément à trouver la « bonne » allure en fonction de la distance que l’on va avoir à parcourir ?

Un des messagers chimiques responsables de la « fatigue » serait l’interleukine-6, une cytokine (protéine qui sert de médiateur chimique)  produite par les fibres musculaires, liée à la baisse de la quantité de glycogène disponible, d’un part, et aussi à la casse des fibres lors de l’effort.  Si on injecte de l’interleukine-6 à des coureurs avant une compétition, ils vont moins vite ! Et la même molécule favorise la reconstruction des fibres musculaires après l’effort. Fascinant, non ?

Du coup le bon entrainement consiste à « habituer » le cerveau au niveau d’effort qu’il va trouver lors de la compétition que l’on prépare.  Et d’utiliser notre volonté consciente pour «taper dedans», sans trop avoir peur parce que de toute façon les mécanismes de régulation inconscients sont plus puissants que notre volonté. Sur le sujet on peut lire Daniel Kahneman avec le cerveau à deux vitesses, qui lui a valu le prix Nobel d’économie, j’en parle ici et Tim Noakes qui en fait une brillante démonstration dans « waterlogged » à propos du besoin d’hydratation). Il y a une belle citation de Steve Prefontaine, le grand coureur américain des années 70 : « Je peux supporter plus de douleur que n’importe qui. C’est pour ça que je peux battre n’importe qui ».  On peut aussi penser à Zatopek, qui allait jusqu’à l’évanouissement lors des entrainements. Ou Salazar, qui pour le coup a vraiment failli y passer lors d’une course.

D’ailleurs, parlant de Zatopek, dans le magazine de ce mois il y a un test sur le « mental du coureur » avec un catalogue assez sympa de ce qui peut se passer quand on est « à fond » : impression de tunnel (tout s’obscurcit dans l’environnement périphérique), troubles auditifs, gout du sang dans la bouche, douleur au niveau du sternum, perte de connaissance, nausées et vomissements, etc …

Chaque symptôme vaut un point dans le test. Je n’en ai jamais ressenti aucun, à part l’envie de vomir, j’ai donc des progrès à faire 🙂

Ceci dit le livre n’est pas un précis de masochisme. Ecoute du corps pour éviter les blessure reste une priorité, ainsi que l’idée de ne pas faire les séances d’entrainement prévues quand on ne le « sent pas ». et comme « Speed Power Endurance » de Brian McKenzie, il fait la part belle au cross training et à la musculation.  Avec quelques exercices inhabituels de PPG.  Il recommande aussi l’entrainement à jeun.

Il insiste enfin sur la dimension « proprioceptive », en proposant des « exercices mentaux » comme d’imaginer qu’on court avec un mur en face de soi (pour raccourcir la foulée) ou serrer les fesses au moment de l’impact au sol, ou encore de relaxer ses pieds hors du moment de l’impact.

C’est en anglais et disponible en e-book. J’aimerais bien tester un de ses plans d’entrainement lors d’une prochaine course …  à défaut je vais intégrer les exercices et la proprioception à mes plans habituels. Il a en fait écrit plein de bouquins et son site est ici.

 Un bon plan ?

Ce premier trimestre passé sans plan d’entrainement et un peu en déshérence sportive, il faut bien le dire, n’ayant participé à aucune compétition, n’a pas été totalement perdu quand même.

J’ai pu reprendre une charge d’entrainement à peu près normale sans douleurs tendineuses.  Et même si je fais encore des conneries, je suis de plus en plus sensible à l’idée que l’important, c’est de ne pas se blesser.

Le travail sur la foulée s’avère finalement donner des résultats, même si il y a encore du boulot.  Mon corps commence à comprendre ce qu’il faut faire. Comme toujours une fois qu’on a compris, ça paraît évident. Et c’est juste beaucoup plus athlétique que d’envoyer le talon en avant, c’est la réflexion que je me fais chaque lendemain d’entrainement quand j’ai les mollets comme des bouts de bois pendant 10 minutes après le réveil.

Ma transition vers le minimalisme continue … j’ai fait plusieurs entrainements en Inov-8 avec un drop de 3 mm, et récemment une sortie longue de 15 bornes.  Du coup j’ai pris aussi une paire zéro drop et j’ai mangé quelques 400 mètres avec. Tout a l’air d’aller bien.

Je devrais pouvoir envisager le semi avec sans problème, pour le marathon, il faudra allonger les distances pour voir ce qui se passe.  A part ça ces sont des chaussures qui pèsent moins de 150 grammes et qui sont très confortables. Je ne peux pas en dire autant du modèle de trail, avec qui j’ai réussi à me faire une méchante ampoule sur le dessus du gros orteil en sortant simplement une heure avec (mais sans chaussettes). Mais bon, on ne devrait pas avoir besoin de mettre des chaussettes dans des chaussures minimalistes.  Ceci étant ce modèle, que j’ai pas mal utilisé cet hiver, a une traction incroyable dans la boue (pour moi qui n’en aie aucune habitude).

Comme je suis un peu fétichiste des chaussures j’ai fait quelques photos …

Dévoreuses de sable ...

Dévoreuses de sable …

Ces pompes jaunes sont vraiment très photogéniques …

Aucune trace ...

Aucune trace …

et aussi des zéro drop mais dans un environnement un peu différent …

Assorties à la cravate :-)

Assorties à la cravate 🙂

J’ai même ressorti les five fingers pour quelques sorties dans le sable :

le mythe de la caverne, version running

le mythe de la caverne, version running

Je comprends maintenant que la musculation / PPG est indispensable. Même si je résiste beaucoup, parce que, comme tout coureur, je préfère courir que de lever de la fonte (surtout si il faut choisir entre les deux, ce qui est le cas quand je ne suis pas en vacances …). Je vais essayer de me forcer à faire du saut à la corde et autres sauts sur un pied, histoire d’aller chercher un peu plus de dynamisme et de symétrie.

Sortie de l’hiver …

Ayant passé l’hiver à courir torse nu, je confirme pour la deuxième année que non, ce n’est pas le froid qui rend malade. En plus cette année j’ai aussi marché dans le froid, donc sans « radiateur interne » et il ne m ‘est rien arrivé. OK, il a assez peu gelé sur Paris cet hiver.  Mais je me suis baigné dans de l’eau à 4 degrés après une course en short dans la montagne il y a 3 semaines et je n’ai pas attrapé de pneumonie.

Non  ce n'est pas un montage !

Non ce n’est pas un montage !

allez quelques autres, juste pour le fun :

Avec Arnaud Thuillier, maitre osthéopathe

Avec Arnaud Thuillier, maitre osthéopathe

et pour enfoncer le clou, si j’ose dire en cette période pascale :

Même pas froid !

Même pas froid !

et une bonne douche ensuite fait du bien :

Je précise que l'eau est environ à 4 degrés ...

Je précise que l’eau est environ à 4 degrés …

et qu’il faut garder la tête froide :

Shampooing écolo

Shampooing écolo

Je soupçonne un grande résistance du corps humain à tout ça, perdue par la recherche du confort (qui lui, nous tue à petit feu).

Et la bouffe alors ?

Niveau alimentation,  je suis passé quasi spontanément à un repas par jour (le soir), ce qui est en train de devenir mon mode de vie normal sauf pendant le week-end. Il est étonnant de voir comme on peut se passer de manger, en fait. La liberté de ne pas avoir besoin de petit déjeuner ni de déjeuner … temps gagné, questions qu’on ne se pose plus … J’ai testé le café avec MCT et acheté des sels de cétones pour voir ce que ça faisait, mais je n’ai rien remarqué de particulier.

Par contre cela ne me fait pas maigrir, ce qui est un peu étonnant mais j’ai tendance à forcer sur le chocolat et le rouge le soir …

Il me reste à tester le jeune sur plus de 24 heures … et réussir à vraiment me mettre dans un mode de restriction par rapport à l’alcool et au chocolat. Je soupçonne mes centres de récompense d’être un peu arc-boutés sur le sujet. Plus de cigarette, plus de glucides et de sucreries à tout venant … il va falloir la jouer fine !

Et les miracles alors ?

Ceci dit j’ai quand même réussi à me blesser à nouveau en courant sur la plage au Brésil.

Les orteils !!!

Les orteils !!!

Je le savais avant de le faire et je l’ai fait quand même. Ca reste un bon souvenir 🙂 et dans ces cas là je n’arrive pas à me discipliner pour me soigner, croyant toujours au miracle.

C’est un comble, pour moi qui fulmine en ententant que Jean-Paul II est canonisé parce que la Soeur Marie Simon Pierre Normand a eu une rémission spectaculaire de son Alsheimer après avoir prié très fort pour qu’il fasse quelque chose. Imaginer qu’il y a des gens très sérieux et des médecins qui se penchent là dessus en disant « ah ben oui, il y a rémission et comme elle a prié pour qu’il intervienne, ça a du faire quelque chose » me laisse assez pantois et pessimiste sur l’avenir de l’espèce humaine … mais ne guérit pas ma contracture pour autant.

Allez au lieu d’écrire des conneries sur mon blog je vais aller prier un peu pour mes contractures et faire moins de 3 heures au marathon. Je vous tiens au courant 🙂

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13 commentaires pour Réflexions aléatoires sur la course

  1. Nico dit :

    Salut Phil et très content de lire à nouveau !
    Pour revenir sur l’ouvrage que tu évoques, « brain training for runners » (que je ne pourrais malheureusement pas lire à cause de mon niveau pitoyable dans le langue de Shakespeare), cela me fait penser au phénomène de « téléoanticipation ». J’ai lu pas mal de doc hier là dessus et je propose deux liens :
    Le premier est un article qui s’intitule »TRAIN YOUR BRAIN FOR MARATHON SUCCESS », qui propose un plan d’entrainement, et l’autre est une thèse (…) dont le sujet devrait te ravir : « LES STRATEGIES D’ALLURE DANS LA PERFORMANCE SPORTIVE DE HAUT NIVEAU : ANALYSE DES VARIABILITES ET EXPOSE DES PHENOMENES EXPLICATIFS ».

    Lien 1 : http://www.fitpro.com/pdf/train-your-brain.pdf
    Lien 2 : http://www.fftri.com/files/pdf/These_YLe%20Meur.pdf
    Je cours le marathon de Sénart jeudi 1er mai et la notion de téléoanticipation m’intéresse fortement ! 😉
    Bon je n’aurais pas le temps de me taper les 278 pages de la thèse d’ici là, mais bon, je croise les doigts.

    Pour la PPG, je te rejoins sur la nécessité d’axer son training sur la musculation. La fonte c’est chiant mais toi comme moi savons que l’utilisation de la kettlebell contribue de façon non négligeable à l’amélioration de la performance (et pas que ! 🙂 )
    http://www.sci-sport.com/dossiers/kettlebell-science-et-entrainement.php
    http://www.sci-sport.com/articles/amelioration-de-la-force-maximale-et-de-l-explosivite-avec-une-kettlebell-092.php
    http://www.sci-sport.com/articles/040.php
    Bien à toi.
    Nico

    • paleophil dit :

      Bon ben c’est cool j’écris un post et je reçois plein de trucs à lire en échange 🙂 C’est un peu ça l’idée d’un blog qui fonctionne ! Bonne chance pour Senart, tu vises quoi ? 3:15 ou … sub 3 ? Tu t’es entrainé comment ? VO2Optimum training ?

  2. StéphaneCH dit :

    De belles réflexions merci! Mine de rien ça me fou la patate de te lire le matin, merci pour ça!
    Personnellement je ne cours que très peu et privilégie toujours les exercices de force avec kettelbell et poids de corps mais récemment je m’y suis remis! Peut-être grâce ou à cause de toi! Bon, je cours en luna sandals, suis paléo et vais sur un parcours vita en forêt pour pouvoir quand même intégrer des tractions, dips et autre pompes dans mon parcours, on va pas allé à l’encontre de mes convictions profondes! Moi qui n’ai plus couru depuis des problèmes aux genoux il y à a moins 15ans! Force est de constater que comme les luna m’oblige à poser le pieds juste et penser à ma foulée, mes muscles sont mieux utilisés et les genoux ne trinque plus comme avant, j’ai même fait mes deux dernières sortie (pas long, 45min) sans douleurs aucunes! Bref comme quoi, revenir au source est ma solution. Bonne continuation à toi, merci pour ce blog!

    • paleophil dit :

      Merci de me lire : c’est le seul intérêt d’écrire : être lu. Moi c’est le contraire : j’adore courir et j’ai un peu plus de mal à me motiver pour lever de la fonte.
      Je n’ai jamais essayé les Luna. Il faudra que je le fasse un jour, pour l’instant, le plus minimaliste que je fasse est … de courir pieds nus, mais je ne le fais que sur la plage. Sinon c’est 5 fingers, mais je garde un faible pour des « vraies » chaussures !

      • StéphaneCH dit :

        Les Luna sont assez exigeantes, surtout en descente, c’est du au laçage, bon pour moi qui ai vraiment besoin de corriger les choses.
        Quand je lis ton passage sur la nutrition et ton unique repas par jour (tu dois sûrement pas être très haut en cal. en tout cas pas au delà de 2000), ça me fais dire, en plus de mes propres expériences, que Garry Taubes n’as sûrement pas entièrement tord avec sa théorie sur la balance calorique et l’impact du ratio entre les différents macronutriments et plus particulièrement les glucides. Quand j’essaye d’expliquer au gens que la balance cal. ne fait pas tous il me prennent vraiment pour un extra-terrestre, pour ne pas dire autre chose!

      • paleophil dit :

        Discuter de nutrition avec ses amis ou d’autres personnes, c’est aussi difficile, voire pire, que de parler de religion ou de politique. J’en ai fait l’expérience en essayant de prêcher le régime paléo … Ce qui en dit long sur l’aspect « émotionnel » et « archaïque » de l’alimentation. En réalité il s’agit juste de mettre du carburant dans le moteur … mais la culture fait que tout le monde voit ça différemment … ce qui explique que le monde occidental a de plus en plus d’obèses et de diabétiques, pas parce que ce sont des crétins qui manquent de volonté, mais parce qu’ils ont un cerveau qui ne comprend pas le monde dans lequel ils vivent et qui leur fait prendre de mauvaises décisions. Et qu’ils ont du mal à entendre que leur cerveau les « agit » … vaste débat, qui est juste en train de couter une fortune à nos systèmes de santé …

  3. Nico dit :

    Je souhaite déjà battre mon record de 2012 de Nice-Cannes de 3h21 🙂
    Je pars pour 3h15. Je ne suis pas gourmand et les récentes contre-perf de beaucoup sur le dernier MDP me donnent du grain à moudre…
    Le sub 3h sera pour plus tard. 2015 ? 😉

    • paleophil dit :

      on s’entrainera ensemble pour le sub 3 … 🙂
      Gratter 6 minutes sur un marathon aux alentours de 3 heures c’est jouable et tu as raison … petit à petit c’est mieux. La gourmandise est un vilain défaut 🙂
      Mes voeux t »accompagnent !

      • Nico dit :

        Merci pour tes bons voeux 😉
        Pas de souci pour des séances communes d’entrainement pour un prochain sub 3H00. On fera des accélérations progressives dont JPM à le secret !

  4. nfkb (@nfkb) dit :

    je découvre votre blog que je trouve très sympa et intelligent, c’est un plaisir de vous lire… alors continuez ! 🙂

    • paleophil dit :

      ha merci ça fait plaisir, surtout qu’en ce moment je me demande régulièrement pourquoi j’écris. Mais qu’une personne que je ne connais pas me trouve sympa et intelligent (en partant du principe que le blog est un reflet de ma personnalité) est un joli compliment et fait partie des raisons de continuer !

  5. nfkb (@nfkb) dit :

    P.S. j’ai lu (à moitié) Fitzgerald, suis pas trop trop d’accord avec la course à jeun et son attitude de courir souvent à l’allure de course.

    Pour le jeun cf http://www.nfkb0.com/2014/01/17/courir-a-jeun-pour-ou-contre/
    Pour l’allure de course travail de polarisation et HIIT/muscu cf http://www.nfkb0.com/2013/10/01/limportance-du-travail-en-endurance-a-lentrainement/

    • paleophil dit :

      Ah je t’ai reconnu, j’avais été trainer sur ton blog il y a quelques mois. je retourne le compliment sur le blog intelligent 🙂 Pour l’entrainement à jeun … moi je ne fais que ça. Par confort personnel d’abord (je n’aime pas courir le ventre plein), j’ai des mauvais souvenirs de marathons où je m’étais gavé de pain pendant la nuit pour me faire de la recharge glucidique … Et puis je pense que le temps de digestion est supérieur au temps de la course en général. Une tartine beurrée met à mon avis (mais je ne suis pas médecin …) plus d’une heure pour se transformer en glucose qui pourra être utilisé dans le sang, est-ce que je me trompe ? Enfin, j’ai lu ici et là que l’effort à jeun permettait de « modifier » le fonctionnement des mitochondries et de les rendre plus « aptes » à utiliser des acides gras comme carburant.

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