Analyse de foulée : vive le slow-motion (et la caipirinha)

De l’importance de se voir

La capacité à filmer à 120 images secondes est une nouveauté de l’iPhone 5S. Comme beaucoup de fonctions de ces petites bêtes, j’ai pensé que c’était un gadget jusqu’à ce que je m’en serve ! Mes amis coureurs connaissent mon intérêt pour le minimalisme et, plus récemment, sur l’aspect technique de la foulée. Sous l’impulsion de Jean de Latour (si j’ose dire) et de mes lectures récentes sur le sujet, dont l’excellent « Strength Power Endurance » dont je parle ici, et plus récemment (il faudra que je fasse un compte rendu si j’arrive de nouveau à écrire ce blog …) « Brain Training for Runners ». On ne le répètera jamais assez : la course est un art … vertical, et une grande partie de la course se joue sur l’impact au sol, et la capacité à emmagasiner l’énergie au moment de l’impact, et à la restituer ensuite. Comme dirait ma belle-mère, si Dieu nous a doté de pieds avec une structure aussi complexe, c’est bien que ça doit servir à quelque chose. Mais pour autant il est bien difficile de se voir courir (à peu près autant que de descendre de vélo pour se regarder pédaler), et les injonctions proprioceptives dont Jean  est friand (« soyez beaux et félins … ») ont leurs limites, en tout cas en ce qui me concerne.

Coureur anonyme

Un jour  j’ai amené mon iPhone à une séance d’entrainement X run et vu un coureur pieds nus en train de faire des tours de piste, ce qui est déjà en soi une scène intéressante, et donc j’ai testé le film slow-mo. Et au passage découvert un coureur intéressant (nu pattes, aka Florent, dont le blog est ici) et cool :

Pieds nus et décontrasté !

Pieds nus et décontrasté !

Voilà un des films : Il a une très belle attaque sur l’avant pied, bien symétrique. Le talon touche à peine en fin de course, il n’y aucun impact. Le pied est un peu en supination, c’est l’extérieur qui touche (logique, à l’intérieur il y a la voute plantaire, donc pas grand chose pour s’appuyer).

Belle attaque ... un peu en avant du bassin peut être ?

Belle attaque … un peu en avant du bassin peut être ?

Les orteils sont relativement relâchés.  Il  est peut être un peu en extension au moment de l’impact ? (la foulée idéale est quand le pied touche le sol à l’aplomb du bassin) … et un peu « droit » – on est censé mieux courir quand on est en déséquilibre léger sur l’avant.

Bonne symétrie de l'attaque

Bonne symétrie de l’attaque

Pour bien voir la différence, regardez les  furieux talonneurs qui le pourchassent :

Du talent et du talon ...

Du talent et du talon …

Sur cette image, on voit que le talon touche avant les orteils … qui relèvent la chaussure ! Florian_7 Guère besoin d’être un spécialiste des suspensions pour comprendre la différence entre les deux types de foulée au niveau impact,  le talon ne pouvant pas mécaniquement avoir de rôle amortisseur. Même si on ne sent rien grâce aux (enfin, en réalité à cause des) chaussures, Daniel Liebermann a montré, capteurs à l’appui, que l’onde de choc remontait toute la jambe, air, gel ou boost nonobstant. En plus on a tendance à lancer la jambe en avant et à avoir l’impact bien en avant du bassin, source de blessures fréquente. Et il a tout un site sur le sujet ici. Ceci dit sans être donner de leçon : j’ai longtemps en les mêmes défauts, j’en ai d’autre, et ces gaillards que je vois tous les samedis au stade envoient du bois question vitesse et nombre de tours de stade ! Voici une deuxième vidéo de Florent, avec les arrêts sur image qui vont bien :

Petite leçon de mécanique (mais pas quantique)

En fait, mécaniquement, la marche  se fait naturellement sur le talon, et la course sur l’avant pied. Courir nécessite deux à trois fois d’énergie que marcher (pour parcourir la même distance) sans doute à cause de la contraction nécessaire des mollets pour faire la fonction ressort : la course « naturelle » génère une contrainte mécanique importante pour le tendon d’Achille et les muscles du mollet, qui font fonction de ressort et d’amortisseur quand on arrête de talonner. Inutile de dire que la transition vers une foulée sur l’avant-pied est donc une tâche de (très) longue haleine, et potentiellement génératrice de blessures significatives.  Surtout quand on porte des chaussures toutes la journées, qui sont comme des plâtres pour les muscles du pied (et plus la chaussure est amortissante, plus tout ce système va dégénérer, évidemment). Et je ne parle pas des talons hauts, qui ont l’avantage de mettre les fesses et la poitrine en avant, mais qui sont une catastrophe pour le pied et les tendons. Chacun ses priorités 🙂 Personnellement ça fait plus de deux ans que je m’y essaye (pas aux talons hauts, à la course sur l’avant pied), et ce n’est pas encore gagné ! Je me souviens d’une sortie longue sur la plage il y  a deux ou trois ans où je m’étais laissé embarquer par la sensation de liberté, qui m’avait couté 6 semaines d’arrêt tellement j’avais eu mal aux tendons d’Achille ensuite.

Marketing, marketing …

Difficile du coup pour les marques et les magasins de faire la promotion de ce type de foulée. D’ailleurs des marques spécialisées comme Merrell ou Vibram ont carrément des modes d’emploi pour changer de foulée.  Et ceci dit, même si c’est un peu douloureux de talonner en étant pieds nus, je ne crois pas qu’une chaussure puisse favoriser un changement de foulée sur l’avant-pied, même si Fred Brossard n’a pas le même avis :-). J’ai d’ailleurs assisté à une scène surréaliste récemment dans un magasins de chaussures où la cliente venait de se faire opérer des pieds : elle demande donc un conseil. La vendeuse lui dit : voici notre modèle avec le plus d’amorti. La cliente l’essaye, ah oui elles sont super confortables, ça tombe bien, je viens de me faire opérer, j’ai les pieds encore fragiles … tout le monde est content, la vendeuse et la cliente, sauf qu’elle vient d’acheter exactement le contraire de ce qu’il lui faut, sans le savoir. Non, je ne suis pas intervenu. Moralité : Du travail, du travail, et encore du travail et un peu de douleur aussi. No pain, no gain. Comme dirait ma belle-mère, les seuls miracles, c’est Dieu qui les fait, pas les vendeurs de chaussure.  Bande de mécréants !

Et ces vidéos, alors, elles sont où ?

Comme je viens de passer une semaine au bord de la mer (et aux côtés de ma belle-mère, ce qui explique sa présence rémanente dans ce post), j’ai voulu mesurer si j’avais fait des progrès : ce dont j’ai l’impression, confirmée par Jean qui me dit que j’ai une meilleure foulée, même si personnellement je me sens caricatural. Mais je pense que les millimètres sont perçus comme des centimètres, d’où l’intérêt de la vidéo. Voilà les films avec les arrêts sur image qui vont bien : Course lente Course rapide Exercice PPG « genoux raides »

Petite analyse perso du père paléo …

D’abord, l’asymétrie de l’impact.

Non mais c'est quoi ce bras, sans déconner ?

Notez l’impact du talon sur le sable

Je perçois que mon mollet droit est plus faible que le gauche (étrange pour un droitier), et la vidéo est sans pitié : en course lente, ça va à peu près, en course rapide, mon pied droit a tendance à s’écraser au sol.  On voit bien que le pied pose à plat – le talon marque sur le sable mouillé en même temps que l’avant du pied.  Et là sur cet arrêt sur image, on voit aussi le bras qui fait n’importe quoi,  et j’ai l’impression d’une légère rotation du bassin aussi.

Du bon pied mais pas du bon bras !

Du bon pied mais pas du bon bras !

Côté gauche c’est tout à fait différent : le talon ne touche pas le sol du tout. Mais toujours le bras qui traine par contre. On voit d’autres défauts : Les orteils très contractés, en position relevée, avant l’impact, alors qu’au moment du toucher ils sont relâchés. Il va falloir inverser tout ça !

Les orteils !!!

Les orteils !!!

Trop droit, un peu arqué en arrière, comme beaucoup de coureurs Les épaules bougent beaucoup, et de haut en bas et la colonne vertébrale n’est pas suffisamment rigide, la faute aux dorsaux et aux abdominaux profonds, je suppose. Et évidemment, pas mal de gras en trop, uniformément réparti sur le torse.  Comme dirait ma belle-mère, la Caipirinha est une invention du diable, c’est pour ça qu’on n’en met pas dans les bénitiers. Bon tout n’est pas à jeter : on voit bien la poussée sur le décollage (avec un petit nuage de sable), et l’impact au sol est bien juste sous la bassin, pas en avant ou en arrière. Le pied touche pratiquement les fesses en course rapide.

Belle impulsion

Belle impulsion !

Une sortie longue faite le même jour a bien confirmé tout ça. J’ai pu courir 10 kilomètres pieds nus sur du sable dur mais au bout de 6 ou 7 kilomètres les muscles latéraux du mollet droit ont commencé à se rappeler à mon bon souvenir (je dois m’en servir sans doute pour compenser la faiblesse de la poussée, et une plage n’est pas exactement horizontale) et sur le dernier kilomètre j’avais tout le mollet qui criait grâce.  Mais j’ai pu marcher normalement le lendemain et mes tendons sont tranquilles.  Ceci dit une semaine après j’ai encore mal 😦

Moralité …

Voilà donc du grain à moudre pour mes prochains entrainements.  En plus la Garmin 620 donne des indications précieuses dont je parlerai lors d’un prochain post, complémentaires. Foin de hi-tech, le progrès passera par de la bonne vieille corde à sauter et quelques sauts sur une jambe.  Back to basics !

Merci à Florent pour m’avoir donné cette première impulsion sur l’utilisation de la vidéo, et à Suzana pour avoir accepter le rôle de metteur en scène :-).  Et à ma belle-mère aussi 🙂

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