Bon ayant franchi le cap des 30.000 visites et des … 20 followers (mais pour moi ça veut dire beaucoup, merci à tous …) je retrouve de la motivation pour finir la présentation de l’excellent livre de Libermann, dans lequel, comme dans le cochon, tout est bon !
Je ne sais pas vous, mais j’ai été élevé dans la peur du gras. Pas tant sur le corps (mes deux grand-mères étaient de bonnes mamies qui dépassaient allègrement le BMI de 25 et me trouvaient toujours maigrichon) que dans l’assiette. C’est vrai que depuis quelques décennies le gras dans l’assiette est vu comme néfaste et faisant grossir, et même encore aujourd’hui, manger léger es associé à manger peu gras.
Pour autant l’obésité est la maladie la plus répandue aujourd’hui chez les humains, surtout dans les pays riches, et c’est la maladie du trop d’énergie … mais signe quand même cette étonnante capacité du corps humain à stocker beaucoup d’énergie sous forme de gras.
Allons y pour un petit cours sur le fonctionnement énergétique du corps humain. je suis sur que vous savez tout, mais une petite piqure de rappel est toujours bonne à prendre. Et on va en profiter pour massacrer quelques idées reçues.
Le carburant du corps, c’est l’ATP (adénosine tri phosphate) qui est produit par les mitochondries en permanence (un humain normal fabrique et recycle plus de 60 kilos d’ATP par jour !). Nous avons quelques modestes réserves d’ATP mais en fait il est synthétisé en permanence, ce qui fait qu’on n’en manque jamais, à partir de glucides et de lipides principalement.
Il y a toujours un décalage entre l’énergie que nous ingérons et le moment où nous l’utilisons (pensez compte en banque et DAB) : des fois nous sommes débiteur, des fois créditeur. et nous sommes très bien adaptés pour éviter de nous retrouver en débit d’énergie prolongé – ce qui a la fâcheuse conséquence de ne pas nous permettre de nous reproduire, vu le coût énergétique élevé de la reproduction. Pour augmenter les stocks, on peut consommer moins (réduction du métabolisme de base) ou apporter plus (ingérer plus d’aliments).
Point important : le stockage de glucides est moins efficace que celui de lipides : 1 gramme de glycogène (polymère de glucose) contient 4 calories et nécessite 3 grammes d’eau (donc 4 grammes pour 4 calories) alors qu’un gramme de tryglycérides contient 9 calories ! Donc le corps considère le gras comme une excellente source d’ énergie.
Le glucose est nécessaire surtout au cerveau, qui ne sait pas métaboliser les acides gras, et qui réclame une source d’énergie permanente, contrairement aux muscles qui peuvent être, eux, au repos. Le cerveau, si il n’est pas alimenté, meurt très rapidement. Mais trop de glucose dans le sang est extrèmement toxique. Enter the insuline, qui permet de réguler très finement la glycémie (voir mon post hypocondriaque sur le sujet). Qui permet donc de stocker le glucose excédentaire sous forme de glycogène dans les muscles et dans le foie, et quand les stocks sont pleins, le transforme en triglycérides. En fait le mécanisme est très ingénieux et efficace : quand les réservoirs sont pleins, on change la nature du carburant pour pouvoir le stocker ailleurs ! Au passage, le foie transforme en gras également le fructose, au delà d’un certain seuil.
De la même manière qu’on stocke, on destocke : faites un effort, et hop, le niveau de glucose dans le sang diminue et le pancréas sécrète du glucagon, hormone antagoniste de l’insuline, qui permet de retransformer le glycogène et les tryglycérides en glucose pour aller faire de l’ATP.
Morale de l’histoire : nous sommes merveilleusement adaptés pour fonctionner en «balance d’énergie négative », autrement dit pour faire des efforts physiques le ventre vide.
Et aussi adaptés pour faire du gras ! Nous sommes les primates les plus gras : un chimpanzé normal tourne à 6% de masse grasse et surtout un bébé à 3%. Le bébé humain lui nait avec 15, monte à 25 dans la petite enfance, et ensuite devrait se stabiliser à 10 pour les hommes et 20 pour les femmes. Prix à payer pour avoir un cerveau vorace en énergie et un temps de développement des enfants bien plus long que les autres primates !
Donc … le gras est notre ami, et nous ne serions pas là si nous n’avions pas développé cette capacité à stocker plus d’énergie en réserve que nos cousins génétiques.
Et dans le mode de vie moderne, où, vous l’avez compris, nous avons accès à plein d’énergie et nous en utilisons de moins en moins, il y a encore d’autres facteurs aggravant la situation :
Plus le flux de glucose dans le sang est rapide, et plus la sécrétion d’insuline est violente, provoquant stockage immédiat et hypoglycémie réactionnelle (= sensation de faim). On ne prend pas beaucoup de risques en disant que même si nos ancêtres ont mangé des glucides, c’était des racines ou des fruits avec beaucoup de fibres, qui, comme le gras, ralentissent la vitesse à laquelle le glucose passe dans le sang. Le jus d’orange (sans pulpe si possible, comme l’aiment les enfants) est à ce titre aussi néfaste qu’un coca, surtout accompagné d’un bol de céréales extrudées et de lait dégraissé …
L’autre coupable est le fructose. La encore en quantité modérée et pénétrant le flux sanguin lentement, le foie arrive à gérer, mais en excès, il est directement transformé en gras, qui peut se stocker directement dans le foie (comme les oies …) et créer une inflammation qui perturber le métabolisme de l’insuline …
Donc : trop de glucides trop raffinés, trop vite : catastrophe !
Quelques autres causes :
- Les gènes (quand même)
- Le stress : qui entraine la sécrétion de cortisol, qui entraine la libération de glucose dans le sang, qui entraine une sensation de faim (qui ne s’est jamais jeté sur des patisseries ou du chocolat après un moment stressant ?).
- Le manque de sommeil qui stimule la production de ghreline, qui est une hormone qui active le réflexe de la faim et une réduction de l’activité physique
- Le microbiome (les dizaines de milliards de bactéries dans notre tube digestif qui participent à la digestion, et qui change en fonction de la nature de l’alimentation.
A suivre …
Société, Sport, Biologie, Technologie ... 
J’aimerai bien avoir un exemple d’une journée type au niveau diète pour toi.
Je mange paleo depuis quelques mois (et j’avais retiré les glucides tels que pates, riz, etc depuis quelques temps aussi), mon poids n’a jamais été aussi bas même quand j’avais 18 ans.
Cependant je reste bloquer à 14% de masse grasse. Surement le temps fera son effet et je perdrais sur le long terme.
Bonjour,
En ce moment je ne prends pas de petit déjeuner (juste un café noir, avec parfois un peu d’huile de coco), un déjeuner très léger (légumes et protéines – ou rien) et un diner normal, avec légumes, protéines et fromage. Pas d’alcool en semaine.
Parfois je prends un petit déjeuner sans glucides (maquereau, oeufs au plat). Mon repas principal est toujours le diner, sauf en WE (avec les enfants) où on va plutôt faire un gros déjeuner. Les en-cas ou « sur le pouce » c’est des noix de tout type (noisettes, amandes, macadamia, noix du bresil), du fromage, du jambon.
Evidemment au restaurant il m’arrive de prendre du pain (quand il est bon) et du vin.
Ceci dit avec cette alimentation mon poids reste stable (68k pour 170) mais je ne maigris pas non plus. Mais je ne compte pas mes calories et ne j’ai pratiquement pas couru depuis 8 semaines.
Et je m’expose régulièrement au froid (douche froide tous les matins, et sorties en petite tenue quel que soit le temps.
Je pense qu’il est très difficile de descendre en dessous de sa masse grasse « génétiquement programmée », typiquement ton poids quand tu avais 18 ans. A mon avis la seule solution est d’augmenter ta masse maigre (muscles) pour augmenter ton métabolisme et bruler plus de calories au repos.
C’est fou car je pèse 69,5kg pour 1m78 et je ne parais pas maigre du tout bien au contraire. Je ne vois qu’une chose la dedans, c’est la densité musculaire car je me suis beaucoup entrainé durant des années en musculation mais sur des séries courtes…
Je vais changer 2-3 choses dans mon alimentation je pense. Me remettre au jeun intermittent donc en bout de ligne moins de calories, et aussitôt que possible (il fait -22 degrés ressenti à Montréal en ce moment) reprendre la course à pied et préparer le semi de Montréal (fait l’année dernière aussi). Je vais tester la douche froide, tim ferris ne jure que par ca dans 4 hours body..
J’aimerai bien ton avis sur les diètes par type glandulaire du dr abravanel. Ça semble correspondre pour mon type (T comme thyroid). Ma femme est entrain de le suivre car peu importe ce qu’elle a pu faire jusqu’à maintenant (paleo, jeun intermittent) rien en lui a fait perdre son poids qu’elle a en surplus (mauvaise alimentation puis grossesse).
Totalement d’accord ! Super article. J’ai coupé le suçre et je mange du gras et j’ai perdu 7% de gras pour être à 12%. J’ai bouffé 4200 calories en une journée et avec mes entraînements, j’ai perdu un demi kilo. Incroyable !
Merci. 500 grammes de gras c’est 4500 calories. Perdre 1/2 kilo sur une journée ça parait beaucoup … je pense que dans ce cas il y a aussi de l’eau ! Notre poids fluctue naturellement de 1 ou 2 kilos en fonction de la quantité d’eau qu’il y a dans les cellules et les tissus interstitiels, ce sont des mécanismes très complexes … Quand je reviens d’une sortie longue j’ai 2 kilos en moins mais je les reprends tout de suite, c’est de l’eau et du glycogène !
@bonenza : je n’ai aucune idée sur les diètes « glandulaires » …Il est sur que le métabolisme est contrôlé par ces petites glandes, de là à avoir un « type » qui réclame une alimentation spécifique, je ne saurais dire. Il y a aussi des régimes basés sur le groupe sanguin … Tu me diras si ça marche avec ton épouse !
Bonjour Phil, tu as l’air de te méfier du glucose et j’aurais tendance à penser pareil concernant les sucres raffinés ou complexe. Mais qu’en est-il des sucres simples comme ceux des fruits ?
Pour faire court, on peut se gaver de fruits bio et en consommer en jus frais fait maison régulièrement ?
Je vois bien nos ancêtres s’arrêter sous un bananier et ne pas repartir tant qu’ils ne l’ont pas vidé.
Salut Nicolas,
C’est un sujet complexe. J’ai aussi tendance à me dire que les fruits sont « naturels » et que donc on peut en manger autant qu’on veut. Quelques bémols toutefois :
– certes nos ancêtres ne devaient pas laisser passer la moindre occasion de faire le plein d’énergie. Mais ces moments de plein étaient suivis de moments de … vide. Donc se gaver oui, mais pas tous les jours (ce qui à mon avis vaut pour tous les aliments)
– les fruits étaient disponibles une toute petite partie de l’année (sauf dans les pays tropicaux, mais en climat tempéré on voit que les fruits en abondance sont pendant peu de temps
– les fruits sauvages n’avaient rien à voir avec nos fruits actuels, même bio. Si tu goutes une pomme sauvage, tu vas la trouver amère, fibreuse …et peu sucrée. Tu vas en manger 2 et passer à autre chose … Donc la quantité de glucose et de fructose n’avait rien à voir.
– le fait de faire un jus a la particularité de réduire les fibres contenues dans le fruit, et donc de rendre les sucres beaucoup rapides à digérer. Si tu regardes la quantité de sucre contenue dans un verre de jus d’orange tropicana, il y en a autant que dans un verre de coca. et si tu le prends « sans pulpe » (ce qui est une connerie totale mais si ils le vendent c’est que des gens l’achètent) ça va avoir le même effet sur ton métabolisme qu’une canette de coca.
Pour que les choses soient claires (et contestables) de mon point de vue il y a deux choses à prendre en compte :
– tout ce qui va élever rapidement ta glycémie est nocif sur la durée. le jus de fruit à jeun rentre pour moi dans cette catégorie (sauf si tu le prends avec de l’huile d’olive ou un filet de maquereau :-)).
– il y a débat sur le fructose : il génère moins de sécrétion d’insuline que le glucose (bien) mais en grande quantité, est métabolisé directement en graisse par le foie (pas bien). Cf article de wikipédiahttp://fr.wikipedia.org/wiki/Fructose
Le paramètre complémentaire très important est : à quel moment tu consommes les fruits. Ma position serait de dire qu’après avoir fait du sport, tu peux (voire dois) recharger en sucre pour refaire tes stocks de glycogène musculaire et hépatique (si tu as fait un sport qui a consommé du glycogène, donc avec une certaine intensité). A contrario, si tes stocks sont à 100%, tout ce glucose sera transformé en triglycérides …
Il y a quelques lecteurs de ce blog qui sont très calés en nutrition et qui pourront donner une autre opinion.
En tous cas moi j’ai arrêté le grand verre de jus d’orange le matin, le reste aussi d’ailleurs ! Ceci dit, une pêche bien mure en été, ça le fait … et une étude récente semble montrer qu’une pomme par jour réduit le risque cardio vasculaire http://www.medicalnewstoday.com/articles/270298.php
En conclusion, mon fruit préféré c’est le raisin, surtout après fermentation et dans une bouteille avec un bouchon de liège 🙂 mais c’est un autre sujet !
Salut Phil, merci pour ta réponse!
_ Ok pour les jeûnes intermittents, en ce qui me concerne c’est mon corps qui me prévient quand je dois lever le pied (et donc régulièrement ne pas manger le matin, voire aussi le midi).
_ Pour la disponibilité des fruits, j’ai l’impression que nous sommes une espèce tropicale de nature, adaptée à la chaleur et à la consommation de végétaux tout au long de l’année. Notre gros cerveau nous a permis de nous acclimater à d’autres environnements et conquérir le monde mais nous sommes à priori issu (ou fait pour) d’un pays chaud.
_ Pour le goût des fruits sauvages et donc leur consommation, ne serait-ce pas une question d’habitudes et d’évolution ? Le raisin fermenté ne me faisait pas rêvé à 18ans, maintenant j’ai du mal à ne pas finir la bouteille ! (Et je ne parle même pas d’un bon écossais bien tourbé!).
— Je suis d’accord avec toi sur la nocivité des jus pasteurisés, je parlais de jus de fruits frais broyés à l’extracteur, bus dans l’heure, et qui sont des bombes en vitamines et anti-oxydants. Les fibres retirées ne demandent plus un travail de digestion des fruits, et le sang bénéficie directement de tous ces avantages. Je peux donc boire facilement 10 pommes alors que je ne pourrai jamais les manger.
Après là aussi mon corps m’envoie des signaux et je suis d’avantage attiré par les jus de légumes, peu sucrés (15 carottes et une botte de pied de céleri avec citron/gingembre/curcuma frais et bio dans le sang dès le matin ça booste le système !)
Les débats sur la nutrition optimale vont parfois très loin, alors qu’il y a un monde entre le régime alimentaire des inuits et celui des crétois. A priori les 2 vivent très bien !
Le plus dur étant de concilier la théorie que l’on aimerait appliquer à ses repas avec les habitudes de resto, soirée pub et autres barbecues accumulés depuis des lustres!
Merci pour cette excellente (et appétissante :-)) réponse. Il faut que je teste les jus de légumes frais, je ne l’ai pas encore fait. A propos des débats, c’est vrai, et en fait nous sommes omnivores et capables de grandes adaptations alimentaires, sans doute très différents les uns des autres (y’a pas de raison) avec en plus une grande variable d’ajustement qui est notre flore bactérienne.
Ceci étant sur l’aspect « fruits et tropiques » je me suis fait la même réflexion, revenant du Bresil … mais il est certain aussi que les fruits de l’époque paléolithiques étaient nettement moins sucrés et plus fibreux que ce que nous consommons actuellement.
En ce qui concerne les anti-oxydants, je suis perplexe sur leur utilité après avoir lu dans plusieurs livres qu’en fait, la présence de radicaux libres dans les cellules, notamment provoqué par l’effort physique, déclenche tout une cascade de réactions chimiques qui fabriquent des anti-oxydants naturels, et que si l’organisme détecte qu’il y a un apport important par l’alimentation, il en fabrique beaucoup moins … et que si cela est vrai, il faut mieux ne pas essayer de se bourrer d’anti-oxydants, puisqu’on arrive au contraire du résultat espéré (source : http://www.nick-lane.net/index.html)
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Et en complément : ce qui est sur par contre c’est qu’ils devaient effectivement se gaver quand ils trouvaient une source de nourriture, ne sachant pas quand la prochaine serait disponible. Mais ils devaient aussi manger des feuilles, des racines, et des petits animaux je suppose. On peut inférer sur la consommation de protéines parce qu’on a retrouvé des os brisés d’animaux (ie pour manger la moeille) c’est plus difficile pour les fruits. ce qui est sur c’est qu’ils étaient bien équipés pour mâcher, donc manger des aliments dont la consommation elle-même réclamait de l’énergie …