Une bonne semaine d’entrainement …

Après ma morne semaine et mon absence à mon test VMA et mon forfait aux 20 km de Paris je commençais à me demander comment j’allais gérer mes entrainements à venir … et j’attendais donc cette semaine avec impatience et appréhension.

Et comme ce blog est censé être un blog de coureur, ça serait bien que je parle un peu de course à pied aussi, non ? Avec en prime mes petites idiosyncrasies, en espérant qu’elles vont vous inspirer – que j’écrirai « is » dans le corps du post parce que j’ai déjà fait le copier coller de word et que j’ai la flemme de recommencer. )

On va dire que la semaine commence Mardi (je suis sur un plan de 5 entrainements par semaine).

La séance du Mardi est toujours fingers in the nose : une simple sortie en endurance … Mais j’ai appris avec le temps que, simple ou pas, c’est un bon baromètre de ma forme (faut dire qu’en général le WE est plutôt chargé, entre une séance de VMA longue et une sortie  longue) et il y a 15 jours c’est après 5 minutes en endurance que j’ai eu cette contracture qui m’a obligé à rebrousser chemin.

Ce mardi, il fait nuit. Oui, il commence à faire nuit à 7 heures du matin. Et il fait assez moche. 10 degrés et 94% d’humidité ! Il faut que je trouve ma frontale, qui n’a plus de piles … bah je me dis que c’est un bon entrainement pour la SaintéLyon.

J’enfile mes chaussures, qui dégagent une odeur assez nauséabonde (is#1 : je cours sans chaussettes, lassé de les chercher partout, de me les faire piquer par ma femme et mes enfants, et de les retrouver avec 3 pointures de moins parce que la femme de ménage les a passées au sèche linge. Elle a même réussi à mettre des semelles de propreté l’autre jour, inutile de dire que le thermoformage en a pris un coup derrière les oreilles).  Le prix à payer pour cette liberté est de devoir les passer à la machine de temps en temps.

Pas de 5 fingers, on va être prudent pour les mollets, qui ont remplacé les tendons sur le thème « ça va passer ou ça va casser ». Le prix à payer pour le changement de posture je suppose (is#2 : ça fait 2 ans que j’essaye de passer d’une attaque talon à une attaque avant pied). Après la frénésie barefoot des débuts, maintenant les articles pleuvent sur le thème « l’attaque a t’elle vraiment de l’importance, n’a t-on pas exagéré et franchement je trouve ça un peu ridicule.

Talon ou pas talon ?

Talon ou pas talon ?

J’ai tweeté le dernier papier de Greschen Reynolds sur le blog « health » du NYT.  Demander à des coureurs de changer de foulée pour faire des mesures de consommation d’énergie me paraît assez con. Et dire que quand on change de foulée, on risque de se blesser, encore plus. Finalement dans le sport c’est comme dans la techno : le hype cycle fonctionne toujours à plein tube.

Je bois mes deux cafés (is#3 : je fais tous mes entrainements à jeun et avec en général très peu de glucides dans le buffet puisque is#4 : je ne mange ni céréales et produits à base de farine, ni sucre – les glucides proviennent des fruits (de temps en temps) des légumes (tout le temps) du chocolat (tous les soirs) et du vin (presque tous les soirs))

Allez je sors.  Après quelques minutes d’écoute très intense de mes mollets, je sens que tout va bien, aucune douleur résiduelle et en plus, j’ai une super pêche.

Comme je fais toujours le même parcours, c’est facile de s’étalonner. Et ce mardi, j’ai vraiment la patate, je vais boucler mon tour en 46 minutes au lieu de 55 ! je ne sais vraiment pas ce qui fait de telles variations de performance, mais ça reste étonnant.

Comparaison n'est pas raison ?

Comparaison n’est pas raison ?

Au mois d’Aout j’avais remarqué que sur des sorties longues à iso fréquence cardiaque ma vitesse pouvait varier de plus d’1km/h. Après réflexion approfondie (is#5 : il faut toujours que je trouve une explication, quitte à la mettre à la poubelle la semaine suivante), je pense que la fatigue cardiaque joue sur la force de contraction du ventricule et influence le débit sanguin, et donc la quantité d’oxygène amenée aux muscles. Ce n’est pas un problème d’hypoglycémie, parce que je teste régulièrement ma glycémie (is#6 : j’ai un lecteur de glycémie et je me pique régulièrement. Ca ne fait pas très mal et c’est très instructif, notamment pour prendre conscience de la dissociation de la sensation de faim et de glycémie. Et pour Noël je voudrais un lecteur de cétones).

Tout va bien, je reprends un café en rentrant et je décide que je sauterai le repas de midi aussi (is#7 : je pratique l’intermittent fasting de 24 heures 2 à 3 fois par semaines, en ayant uniquement un diner. C’est étonnant de voir comme on peut se passer de manger, j’aime bien la liberté que cela procure, et quand j’ai faim j’ai vraiment faim. Accessoirement je pense que ça réduit le raccourcissement des télomères, mais c’est un tout autre sujet).

Le mardi soir ma moitié m’invite à faire avec elle une séance de « pump », un genre de muscu avec des haltères en plastique assez légères et de la techno à fond la caisse. Etant un peu branleur avec les Kettlebells en ce moment (oui, je travaille aussi …) je vais tester le truc en espérant que ça ne va pas trop me détruire pour la  séance du lendemain, qui est assez balaize. La méthode est simple : des charges légères avec beaucoup de variations : lent, rapide, bloqué, moitié mouvement, plein de séries et au bout de 45 minutes on est un peu en nage quand même. Au passage on voit bien que les gestes sont toujours les mêmes : squat, deadlift, fentes, épaulé, etc. C’est assez marrant, mais finalement je préfère écouter des podcast avec ma fonte personnelle. Ceci dit faire les mouvements synchro avec ma femme et se regarder mutuellement dans le miroir, c’est assez cool :-).

Et j’aurai des putain de courbatures deux jours plus tard !

Mercredi  une des séances que j’appréhende le plus : des 300 ; et excusez du peu, 14 d’affilée avec 1 minute de récup. J’ai la chance d’avoir un stade près de la maison, exactement à 20 minutes en courant, le temps de s’échauffer.

Il y a souvent des scolaires, cette séance n’y déroge pas. Ils ont même un ravitaillement. Voyons voir ce qu’on propose à nous chers bambins : du jus de fruit, des cakes, des raisins secs et des morceaux de sucre. J’évite de faire un esclandre (je me suis déjà fait virer de ce stade pour y courir torse nu – ah oui is#8 : je cours toujours torse nu, sauf quand c’est interdit par le rè-gle-ment. Pourquoi me direz vous ? Rationnellement je dirais pour faire le plein de vitamine D naturellement,  aussi pour tester ma résistance au froid, qui va bien, merci, et aussi sans doute pour exhiber la cicatrice sur mon pec gauche laissée par une ablation de glande mammaire il y a 2 ans).

N’empêche : on voit à quel point l’équation effort = glucides s’ancre dans les mentalités dès le plus jeune âge. Faire un ravito avec 2 tranches de cake après avoir couru 2 ou 3 bornes, et même pas à fond, quelle blague.

En attendant j’ai du travail à faire, moi. Je vais me faire mes 14 répétitions en utilisant ma technique classique de « fractalisation mentale » : les 300 sont 100+100+100, le plus dur c’est le 100 du milieu, et en ce qui concerne la série, si je fais les 5 premiers il n’en reste que 9, après 7 j’ai fait la moitié, après 10 je pourrai arrêter si je voulais mais non, et après 12 il n’en reste que deux, du pipi de chat.

Au cardio ça donne ça :

En dents de scie !!!

En dents de scie !!!

Je constaterai avec plaisir que ma FC, que je pensais bloquée à 185, arrivera à 188 sur les quatre dernières fractions. Bon à ce niveau là ce n’est plus vraiment une partie de plaisir, mais un rayon de soleil vient chatouiller mon t shirt, une équipe handisport arrive et fait des tours de piste en fauteuil … et je me ferai offrir un petit café (sans sucre – vous êtes sur que vous le voulez pas un bout de gâteau, non, merci) avant de rentrer à la maison très très lentement, à l’affut de la moindre douleur, petite tension dans le fessier droit, inhabituel. Dans le parc, sans t shirt, je croise quelques mamies qui balladent leur labrador ou leur caniche.

Temps de rentrer à la maison. Brossage de dents (is#9 : je me brosse les dents en essayant de rester sur une jambe pour travailler mon équilibre et les muscles latéraux des jambes, j’ai même acheté chez Décathlon une petite planche d’instabilité pour m’entrainer, et je sens que je vais craquer sur une slackline un de ces jours) puis douche (is#10 toujours terminée à l’eau froide, d’abord sur les membres inférieures puis sur tout le corps. Je pense qu’il y a plein de choses intéressantes à découvrir avec le froid, mais je n’ai pas encore testé les bains glacés de 20 minutes ni la veste avec packs de glace – qui est utilisée par les athlètes pour réduire leur température corporelle avant une compétition).

Jeudi sortie d’une heure ¼ en endurance. Evidemment avec les deux séances précédentes je ne vais pas courir à la même vitesse que Mardi. Mais aller très très lentement : 126 puls pour 9,1 de moyenne. Ceci dit le dernier 15 jours avant c’était 9,7 à 141 puls – je suis donc quand même en meilleure forme.

Voici une nouvelle unité de calcul : la FC par kilomètre. 126/9,1 = 13,84. 141/9,7 = 14,53 . Plus c’est bas plus on est performant ; je pense que si on considère que la vitesse varie linéairement en fonction de la vitesse, ça doit être à peu près juste. Voyons voir ma séance du mardi : 133/10,9 = 12,2. Un vrai V8 moi j’vous dit !

Et le clou de la semaine c’est la séance de ce matin, un bon 3000 2000 2000.  Evidemment j’arrive à la bourre, ayant fait des corrections sur un post que je vais publier bientôt et étant de toute façon pathologiquement incapable d’arriver à l’heure, sauf pour prendre un train ou un avion.

Normalement c’est une ballade, puisque la vitesse demandée est inférieure à ma vitesse sur 10K. Mais Jean, entraineur sadique s’il en est, me demande des temps où il faut passer en 24,5 secondes au 100 mètres (is#11 : après une phase super techno où je passais des heures à programmer le virtual partner dans mon garmin, maintenant je regarde tous les 100 mètres et ça va bien mieux).

3000 2000 2000

La ½ seconde, c’est un peu pervers non ? Du coup je vais emmancher le 3000 en 4 :03 au kilo au lieu de 4 :09 et le finir à 182 puls. Un 3000 c’est vraiment chiant, ça fait 7 tours 1.2 … Hum. Deux minutes de récup, et je refais le 2000 encore plus vite, en 3 :59. En fait je m’emmêle un peu  les pinceaux dans les temps de passage au 100 mètres (is#12 : mes capacités de calcul mental diminuent exponentiellement en fonction de ma fréquence cardiaque, mais je pense que c’est pareil pour tout le monde).  Je suis à 182 puls (soit 97% de ma FC max) au bout de 3 minutes et donc tenir 5 minutes entre 182 et 186). Pour la dernière séquence je me donne un peu de mou, enfin je crois, et je vais la faire en 4 :02 au kilo, en prenant 25 secondes au 100 et en sprintant comme un malade sur le dernier 100 mètres.  Jean remarque que je suis un peu tiré, effectivement : c’était sans doute un peu trop rapide.  La marche pieds nus sur la pelouse est bienvenue.

Bon … demain sortie longue 1 heure 15. A suivre.

Et vous, vos trucs bizarres, c’est quoi ?

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3 commentaires pour Une bonne semaine d’entrainement …

  1. Nico Rubin dit :

    22h03…mon verre de rouge commence a marquer copieusement mes empreintes palmaires… pas grave….
    Demain c’est dimanche, et avec lui son sacro-saint repas dominical (redondance cher ami !!) avec mes géniteurs afin de souhaiter dans la communion familiale l’orée des mes 40 balais !
    40 ans, une nouvelle dizaine qui s’offrira à moi (menteur ! tu la subiras) et qui me fera flipper si je cours, comme toi Philippe, affublé d’un cardio-fréquence-mètre !

    Fuck ! Comme dirait ton pote Vinnie Tortorich dont je viens de découvrir le blog ! Grace à toi ! encore et toujours ;-)),
    Je viens de lire ton post et mes rétines accusent encore le coup…
    My god !! ce graph en dents de scie de tes 300m me fait terriblement flipper !
    J’en ai vu des graph, crois moi, mais là, toi, quadra singulier (voire atypique …sorry darling…) tu envois , tel un éphèbe senior qui transpire à peine lorsqu’il balance le 3 000 en moins de 11’00’’….
    Bon, les même éphèbes seront nettement moins fougueux sur notre distance de prédilection…. Le 42.2km ! (non !!! 42.195 !!! Merde …voyons ! c’est un blog d’initiés, pas de profanes !!!)
    Moi qui pérorai encore tout à l’heure avec mes 6 x 1000…homo sapiens pathéticus !!!!

    Lorsque je vois tes graphs…ils m’inspirent et me forcent le respect.
    En plus, lorsque que dans le même post tu places les mots « piste », « IF » et « kettlebell », là, tu tapes dans le mille et ça raisonne fort en moi.
    Alors pour répondre à ta question de fin de post (voilà, on y arrive enfin ….), mes trucs bizarres à moi lors de mes séances de run sont d’ordres temporels (désolé…pas de truc bizarre du genre « je cours en combi cuir avec boule de bakelite rouge dans la bouche » !! Si, si ! la boule c’est pour faire comme l’hypox !!! (http://www.hypox.fr/ ))
    Temporel comme la dilatation du temps ou plutôt, de son ressenti !
    Car au-delà de tout ce que nous apporte la techno avec ses mesures et sa musique ( c’était chiant avant de courir avec un Walk-man !!!! vive le Ipod), il est parfois simplement bon de se contenter de courir au feeling ! (menteur…. tu as toujours ta montre GPS au poignet !!!)
    Bon, je m’interdis cet ustensile car j’ai trop regardé de films gore étant ado et j’évite scrupuleusement de me faire volontairement peur. Exit donc le cardio mais toujours un œil sur mon Garmin !
    Et là, en écoutant son corps tel le cheval qui écoute Robert Redford, je suis en mode « échauffement  » sur piste avant d’envoyer une série de 10 x 200m.
    Je cours à un rythme soutenu, mais que je pensais foncièrement être aux environs de 4’40’’ au kil, au regard de mon modeste niveau.

    Mais là, entre ce que je ressentais et la réalité, le delta flirtait avec les ….40 secondes. En mode échauffement, 4’02’’ au kil !!! Sans avoir l’impression d’être en résistance !!! un truc de dingue…
    Le temps est distordu est Albert avait raison… et même si on peut, j’imagine, aisément expliquer cette impression, ce ressenti, cela reste à mes yeux de runner quelque chose que je considère de « bizarre ».
    Tout ça pour ça me diras-tu Philippe ??
    Non, tout ça pour toi et pour te remercier…une énième fois, toi, qui enquille les 300 comme ce fameux « Mimille », te remercier pour ce « fantastique » blog, loin des sentiers battus et si proche de nous, runners, qui acceptons de nous remettre en cause et qui n’avons qu’une seule et unique certitude : « Il ne faut pas en avoir !!! » !
    Bien à toi PaléoPhil !

    • paleophil dit :

      Salut Nico,
      Quel lyrisme !!! je pense que l’alcoolémie n’y est pas totalement étrangère et tu dois donc être actuellement avec tes géniteurs, que tu ne peux que remercier parce que si ils n’avaient pas eu à moment donné l’envie irrépressible de se reproduire tu ne serais pas là (idée assez vertigineuse parfois : quand on voit le gâchis de la reproduction sexuée en terme d’efficacité par rapport à la duplication des bactéries, et donc le nombre de spermatozoïdes et d’ovules gâchés, on se dit que c’est un sacré coup de cul (hum) de juste exister.
      A part ça : il n’y a rien d’admirable dans mes courbes … d’entrainement. Elles sont même totalement ridicules par rapport à celles d’un gars qui a une VMA à 22 ou 23. Chacun fait avec ce que … ses géniteurs (en l’occurrence, sa mère …) lui a donné en terme d’efficacité de production d’énergie aérobie. Si j’ose un jeu de mots : on ne peut pas faire le mytho avec ses mitochondries ! Et je peux te dire que quand je fais les séries, je transpire comme un boeuf (enfin, je ne sais pas si les boeufs transpirent, mais moi je perds quelques litres d’eau). Mon propos c’est juste de dire que tout le monde peut le faire à son niveau.
      Sur les sensations etc … c’est vrai que c’est trompeur et qu’à mon avis il faut beaucoup d’entrainement pour être capable d’avoir une bonne perception de son propre niveau de performance. Faire un échauffement à 4 mn au kilo c’est effectivement surprenant. Mais là le scientifique reprend le dessus et te dit : va mesurer ta VMA, ta FC max et prend un cardio pour tes entrainements ! Et commence à faire des tableaux excel pour comprendre ce qui se passe dans ton corps. Quitte à faire quelques sorties au feeling de temps en temps pour ne pas être esclave de la machine. Mais l’entrainement est bien avant tout une volonté d’optimisation du fonctionnement de ton organisme donc tant qu’à faire autant avoir des instruments de mesure !
      Ton truc bondage ça a l’air intéressant : ça limite la quantité d’oxygène que tu peux inhaler, c’est ça ? Tu t’en sers en endurance ? Il y a justement un article sur Volodalen qui explique l’intérêt de l’apnée pour l’entrainement en course à pied. Je n’y avais jamais pensé, un autre truc à explorer …

  2. roac77 dit :

    on apprend toujours grace à toi, il va falloir que j’arrive a caser le mot: idiosyncrasie quelque part.
    je suis ravi de constater que tu continu a ecrire, j’avais peur que tu t’arretes durant un petit moment.
    Quand je regarde ton entrainement, il y a quelques choses qui m’interpelle, je suis tres loin d’etre un expert, tu l’es plus que moi mais cela concerne ton entrainement en vma courte, j’ai souvent lu que si on arrivé a faire plus de 10 repetitions a la suite c’est qu’on avait pas etait à fond et là ton graphique du cardio pour cette seance; je me demandedonc si je n’ai pas eu tord sur cela.
    J’ai une fcm normalement a 175 et je n’arrive jamais a depasser les 166 durant ces seances, je suis donc envieux de tes resultats, tu arrives a te donner à fond

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