Pratiquer la course à pied en s’entrainant avec X Run, c’est être coaché par des entraineurs et des athlètes de haut, très haut niveau, comme Carmen Oliveras et Jean De Latour, que je vois tous les samedis, pour faire de la PPG et des entrainements spécifiques.

Bénéficier de leur  expérience quand on est un coureur lambda, est précieux.

Réaliser que Carmen arrive 9^ème au Marathon de Paris avec une vitesse moyenne sur le parcours de 16,5 km/h – ce qui est à peu près la vitesse que je peux soutenir sur un 1000m … laisse rêveur.

Certes, la loterie génétique n’a pas tiré les mêmes dés pour elle et moi, mais les questions qui se posent sur la gestion de course, l’alimentation, l’entrainement, etc. ne sont elles pas identiques pour tous ?

J’ai eu envie de savoir comment Carmen avait préparé et vécu son marathon et elle a eu la gentillesse de répondre à mes questions.

Je me suis permis de faire quelques commentaires personnels sur certains points, j’espère qu’elle me pardonnera et qu’elle ne se vengera pas lors du prochain entrainement en me faisant faire des 3000 à 150% de ma VMA 🙂

Alimentation et hydratation

Quelle est ta stratégie d’alimentation avant la course ?

Je fais le régime dissocié la semaine du marathon. Du lundi au mercredi, j’arrête de manger des sucres lents et rapides. Puis, le jeudi, je reprends une alimentation normale en incluant les glucides. C’est un régime que j’ai déjà pratiqué et ce style d’alimentation ne me dérange pas et n’ai aucun problème intestinal.

C’est un régime qui je pense m’aide beaucoup le jour du marathon car ne m’alimentant pas beaucoup pendant la course, je pense que cet excès de glucides m’aide à éviter les hypo.

Et le délicat petit déjeuner 3 heures avant la course ? Pain confiture, jambon, ou boisson d’attente ?

Le petit déjeuner est un repas assez délicat pour la digestion. Il s’agit d’un casse-tête !! Je prends du café où je trempe mes tartines de pain nature. Pas de confiture, pas de beurre par crainte d’avoir mal au ventre pendant l’effort.

Note : une étude récente faite au Japon remet en question l’efficacité du petit déjeuner glucidique d’avant-course. L’absorption de glucides créant un pic d’insuline, cela inhibe la mobilisation des graisses comme carburant et donc entraine une consommation de glucides plus rapide en début de course. Voir sur le sujet mon post … ceci dit,  j’ai fait pratiquement la même chose que Carmen. Le prochain marathon, je prends que du gras au petit déjeuner, promis !

Pendant la course, gel ou pas gel ? Sucre ? Raisins secs ?

Il est certain que nous nous ravitaillons trop pendant le marathon, pour moi il s’agit d’un business. Beaucoup de marque sont sur le marché, c’est ce qui nous fait tourner en bourrique !! D’ailleurs, nous entendons beaucoup de coureurs disant avoir eu mal au ventre après la prise de tel ou tel gel. Il faut s’alimenter, c’est une certitude, mais attention pas trop, je pense que nous sommes mal informés sur la prise de ces gels.

Me concernant, je prends du sucre roux concassé avec de l’eau mais en petite quantité. Mais à l’inverse de la masse, je ne me ravitaille pas assez et c’est aussi un tort. Il faut trouver le juste milieu, pas toujours facile.  La de toute façon sur ce marathon après avoir essayé le sucre au dixième et au vingt-cinquième kilomètre et senti que ça ne passait pas j’ai laissé tomber le ravitaillement.  Et je crois que j’étais limite hypo sur les deux derniers kilomètres.

Note : c’est vrai que le business de l’alimentation sportive et des compléments alimentaires est en pleine explosion, et que les coureurs moyennement expérimentés espèrent toujours la « pilule magique ». . J’ai moi-même fait des mixtures avec des BCAA et de la malto pour des courses de moins de 2 heures …. Absurde.  De toute façon on ne peut pas compenser complètement la consommation des glucides dans la course. Il semblerait toutefois que l’ingestion régulière de glucides, même en très petite quantité envoie un signal au cerveau qui permet de tenir l’effort plus longtemps.  

Est-ce que tu as une idée du poids que tu perds sur un marathon  et de la quantité d’eau que tu bois  pour compenser ?

Je ne sais pas vraiment, mais me concernant peut-être aux alentours de 1,5 à 2 kg. Par contre je n’ai bu que trois ou quatre fois, quelques gorgées. Peut être au total 30 cl. Pas suffisant, c’est une erreur, mais je n’arrivais pas à boire. Par contre à l’arrivée j’avais très faim et très soif !

Note : Waterlogged,  le dernier livre de Tim Noakes, médecin et athlète, vieux sage Sud Africain de la course, traite précisément de ce sujet. Il y explique que la frénésie d’hydratation actuelle est basée sur des études cliniques fausses, associant d’hyperthermie avec déshydratation, alors que l’accroissement de température provient de l’intensité de l’effort fourni avant tout autre paramètre. Les athlètes de très haut niveau comme Carmen boivent très peu, courent très vite, perdent jusqu’à 8-10 % de leur poids durant une épreuve et s’en sortent très bien, avec des températures corporelles toujours en deçà du seuil fatidique de 42° (qui peut provoquer un coma). 

A l’inverse, on observe des accidents, parfois mortels, en forte croissance depuis les années 80, sur des coureurs moyens qui boivent trop, font de l’hyponatrémie, provoquant un gonflement du cerveau du la dilution du sodium – et qui peut entrainer la mort. Rappelons que jusqu’aux années 70 et l’invention de Gatorate par le docteur Cade (initialement pour une équipe de football américain, les Alligators de Louisiane) on ne buvait ni ne mangeait sur un marathon. Et personne ne mourait. Il y avait moins de concurrents mais ils allaient vite !

La recommandation de Tim Noakes est de boire « en fonction de la soif », sans plus, et d’ingérer une boisson contenant des glucides. Les sels minéraux et protéines sont inutiles. 

Quel est ton % de masse grasse ?

12 % (ouch ! peu de poids inutile !!!)

Mental

Est-ce que tu flippes avant une épreuve à fort enjeu ?  Comment tu gères ce stress ? Est-ce que tu te projettes dans la réussite ?

Oui, je stresse mais je fais un gros effort sur moi-même pour relativiser l’enjeu de la compétition car stresser trop tôt avant la course est source de perte d’énergie.

Je suis une rêveuse, donc oui je me projette dans la réussite ce qui me permet à la fois de me concentrer sur l’objectif.

Tu as l’air très concentrée sur les photos de la course. Est-ce que tu utilises des techniques spécifiques ?

Je n’utilise aucune technique de concentration et je le regrette car je n’y ai pas été initiée. D’ailleurs, en France nous sommes en retard dans ce domaine par rapport aux pays asiatiques par exemple.

Je suis quelqu’un qui a dû mal à se concentrer à 100%.  Mais, cette fois-ci, pour ce marathon  qui était une revanche personnelle par rapport à mon vécu sportif, je me suis mise dans une bulle pendant la course. D’ailleurs, je ne me reconnaissais pas. J’ai très peu répondu aux encouragements du public, de rares fois par un petit signe de la main. Pour vous dire, lorsque Jean me parlait pour connaître mon état de fraîcheur, je ne lui ai jamais répondu, situation unique nous concernant. J’étais dedans, très, très concentrée, un truc de ouf !!!! Et ça a fonctionné. J’ai fait mon marathon, je l’ai mené comme je l’ai voulu.

A quoi penses-tu ? Je suppose que tu dois être attentive à tes concurrents. Ou en train de faire des calculs pour voir quel chrono tu vas faire compte tenu de ton allure ?

Une fois trouvée l’allure qui me convient, mon but est de la maintenir le plus longtemps possible tout en étant régulière et pour cela je pense à mon relâchement, à ma posture, à m’accrocher. Bien sûr, tout en ayant un œil sur mes concurrentes.

Note : Hum ! Même Carmen pense à son relâchement et sa posture lors d’une course.  Moi qui croyait qu’au bout d’un moment ça devenait instinctif …

Comment gères-tu la douleur ?  Quand nous avons discuté du semi, tu m’as dit « sur les trois derniers kilos, il faut se faire mal » Est-ce que pour toi la limite physique est plutôt perçue au niveau musculaire ou cardiaque ?

Sur un marathon, la défaillance est musculaire par la durée de l’épreuve, d’où l’importance d’effectuer une préparation physique en passant par du renforcement musculaire.

Les douleurs font partie de l’exercice et de l’entrainement, il faut les écouter mais pas trop; comment tu fais pour faire la différence entre un « petit bobo qui va passer » et « une grosse tuile qui va arriver » ?

A force de s’entraîner, nous connaissons notre propre souffrance et nos limites. Donc, ce sont des douleurs physiques et mentales que nous connaissons mais dès qu’une douleur inconnue survient et perturbe notre entraînement, alors peut-être qu’il y a danger !!

Sur quoi tu t’appuies pour « tenir » quand tu as un moment difficile pendant la course ?

Ce qui me fait tenir mentalement lors d’une épreuve, c’est mon physique. Je m’explique. Lorsque je suis en forme physiquement, la défaillance mentale ne prend pas le dessus mais si je m’aligne sur une course sans avoir 100% de mes moyens, je sais que je vais souffrir mentalement et que je n’aurais pas la force de me surpasser.

Entrainement

Pour ce marathon, tu t’es entrainée spécifiquement combien de temps ?

Deux mois.

Tu as couru en moyenne combien de km par semaine ?

Entre 120 et 130 km. Lors de mon stage de préparation en Afrique du Sud, j’ai fait quelques semaines à 170 km. Sans doute trop !

Est-ce que tu fais beaucoup d’exercices « techniques » et de gainage, ou tu te concentres plutôt sur « le moteur » ?

L’entraînement a été axé sur les séances spécifiques, la VMA, quelques footings rapides. J’avoue n’avoir pas fait assez de gainage et de PPG.

Est-ce que tu fais des séances spécifiques pour t’habituer à supporter la douleur «lactique »  dans la durée ?

Je dirai plutôt que ce sont les sorties longues avec des variations d’allures qui font que j’assimile la durée de l’épreuve.

Est-ce que tu utilises des techniques « annexes » pour te préparer à la compétition, comme la méditation ou la visualisation ?

Non mais je le conseille.

Qu’est-ce qui t’es le plus difficile de sacrifier dans ta vie quotidienne pour assurer ta performance ?

Je n’ai pas l’impression de sacrifier quelque chose car je ne me prive de rien, mais je consomme certaines choses avec modération.

Qu’est ce que tu t’offres comme récompense personnelle après une épreuve réussie ?

Après un tel effort, ma récompense est de faire un apéro avec une bouteille de champagne.

Quel est l’entrainement que tu trouves le plus facile ?

Séance facile, le fartlek en nature

Quel est l’entrainement que tu trouves le plus difficile ?

Séance dure, séance spécifique sur la piste ( 2000-3000…), mais ce n’est que psychologique que je n’arrive pas à résoudre, je fais un réel blocage, vraiment pénible pour moi.

Note : je n’ai pas l’impression d’avoir de blocage psychologique, mais les séances de 2000 et 3000 sont pénibles pour moi aussi 🙂

Une anecdote sur ton entrainement ?

Lors de mon stage en Afrique du Sud, le premier jour je me suis pris une balle de cricket dans la cheville.  J’ai eu tellement mal que j’ai cru avoir une fracture … et que ma saison été finie. Les deux ou trois jours suivants, je ne pouvais pas courir à plus de 7 à l’heure, et en serrant les dents et en pleurant tellement j’avais mal. J’ai eu très très peur et puis après quelques jours c’est passé et j’ai pu reprendre mon entrainement normal.

Course

Comment tu gères l’avant course ?

Pas très facilement.  La dernière semaine je me suis dit que ça y était, l’entrainement était fini et qu’il n’y avait plus grand chose que je puisse faire.  Comme l’enjeu était important pour moi, je me suis retirée dans ma bulle et je n’ai pas répondu aux demandes d’interviews. Trois jours avant la course, mal de gorge, je n’allais pas tomber malade tout de même ! Mais le matin de la course, j’avais envie de courir et de faire un chrono, et c’est ça le plus important.  Il faut avoir envie de courir pour pouvoir gagner !

J’ai l’impression que tu es partie sur une allure donnée que tu as essayé de garder pendant toute la course. Comment as tu décidé de cette allure ? Tu te cales par rapport à ta VMA ou plutôt sur la fréquence cardiaque ?

Je suis quelqu’un qui fonctionne beaucoup à la sensation mais sur un marathon ce n’est pas trop possible. Je me fixe une allure par rapport à ma VMA mais aussi à ce que je peux réaliser pendant la préparation lors des séances. Donc, je regarde ma montre pour avoir une idée sur mes temps de passage et les respecter. Là je me suis calée dans un groupe à 3 :40 au kilo et sans me rendre compte j’ai accéléré à 3 :35, 3 :30 en milieu de course pour revenir à 3 :40, 3 :45 sur la fin.

Comment fais tu pendant la course pour vérifier que tu es sur l’allure que tu veux ?

La montre mais concrètement, le corps et la tête s’adaptent à une allure qui nous correspond, que l’on pourra tenir jusqu’au bout, ça se fait naturellement car la tête a enregistré nos allures d’entraînement.

Est-ce que tu rencontres le fameux « mur » du 35^ème kilomètre ?  Ou au moins ce moment où on sent qu’on a plus de mal à avancer subitement et qu’il faut se « rentrer dedans » pour garder la même allure qu’au début ?

Je n’ai jamais eu de grosses défaillances en fin de parcours mais  je rencontre des difficultés à tenir l’allure lors des derniers kilomètres. Donc, oui, il faut se rentrer dedans !! Et c’est à ce moment là que la force mentale de l’athlète peut faire la différence.

Est-ce qu’après la course tu fais une analyse précise, de ta FC notamment (si tu cours avec un cardio) pour voir si tu as géré de manière optimale ? Si oui, peux tu nous dire à quel pourcentage moyen de ta FC max tu as fait la course ?

Je ne mets jamais le cardio en compétition. Je ne me mets pas de limite au niveau des pulsations, j’y vais !! Mais, bien sûr, une fois la course terminée, je l’analyse, j’établis les points positifs et les points négatifs de mon attitude en course.

Dans les commentaires que tu as pu faire sur le marathon, tu parles du soutien de «lièvres » qui peuvent t’accompagner pendant quelques kilomètres. On a effectivement vu des hommes qui était dans le pack de tête des élites féminines pendant toute la course.  Le lièvre ça aide parce que ça permet de ne penser à rien et juste de se caler dans sa foulée ?

Lorsque nous féminines,  avons la chance de se retrouver dans un peloton emmené par des hommes qui courent de façon régulière, c’est le top pour nous. Nous nous calons au sein de ce groupe et c’est plus facile car il existe le phénomène d’aspiration (comme en vélo) et nous laissons faire les choses. Mais pendant une grande partie de la course j’étais devant. Les moments où je suis rentrée « dans le groupe » j’avais l’impression que c’était plus facile, mais je me sentais plus à mon aise en  courant à l’allure que je voulais pour arriver à faire mon chrono !

Quelle a été ta stratégie sur la course ?

Je suis restée dans un groupe jusqu’au 37ème kilo, avec une kenyane, et lorsqu’elle a un peu accéléré à ce moment là j’ai senti que je pouvais la suivre et cela m’a permis le lâcher les concurrentes qui me « suçaient la roue » depuis le début.  Je me suis un peu crispée à ce moment là mais j’ai tenu. Jean qui était derrière moi à vélo m’a dit à la fin, voyant que les concurrents françaises ne pourraient plus me rattraper « profites en, c’est pour toi », et quand j’ai franchi la ligne d’arrivée j’ai compris que j’étais qualifiée pour Moscou.

Qu’est ce que tu fais si tu sens que des crampes arrivent ? tu ralentis, tu accélères, tu mange une banane ou une bunyette 🙂 ?

Ah la bunyette, à l’arrivée !!

Je n’ai jamais eu de crampes sur marathon, je croise les doigts que cela continue. Mais, si cela devait m’arriver, j’essaierai de la faire diminuer en ralentissant.

Merci Carmen.

Tu nous montres à travers cette discussion que l’athlète de haut niveau est un sportif «comme les autres », même si les enjeux sont autres que ceux du marathonien du dimanche. Les clés de la réussite, quelque soit le niveau, sont d’utiliser sa tête autant que ses muscles, être conscient de ses limites et de ses faiblesses, de s’entrainer intelligemment, même si on ne fait pas tout parfaitement !

Merci également à Cécile pour les photos (et aussi aux autres que j’ai piquées sur Facebook)