Marathon de Paris : Bilan rapide et provisoire

Pour tous ceux qui se demandent ce qui se passe avant et pendant un Marathon … dans la tête d’un coureur : courir est une des activités de base des humains depuis quelques centaines de milliers d’années, mais ça ne veut pas dire que ça ne fait pas gamberger !

Plus que 100 mètres

Plus que 100 mètres

Qu’est ce que je peux raconter d’intéressant sur cette course ?

Embuches

Je suis très content d’avoir évité tous les écueils classique du marathon. Pas eu besoin de pisser trois fois avant le départ, ni pendant d’ailleurs, pas de temps perdu pendant les ravitaillements, pas de crampes, pas de douleur insoutenable qui fait s’arrêter au 35ème en claudiquant, pas d’ampoules ou de blessures de frottement, pas de vomi à 4 pattes ou de caca impossible à contenir, et pas de brancardier à l’arrivée. Présenté comme ça, ça fait peur, hein ? Mais ça fait partie de la routine de l’épreuve, et à partir du 30-35ème kilomètre il peut se passer des choses assez étranges et surtout imprévues, puisque par définition on ne court jamais sur des distances pareilles à l’entrainement.

Autre point : pas de rhume l’avant-veille, ce qui m’est arrivé à Paris l’an dernier et à Berlin il y a quelques temps. Et je peux vous dire que ça fout vraiment les boules d’attraper la crève 24 heures avant une course pour laquelle on s’est entrainé pendant 6 mois !!! Ma stratégie d’exposition au froid y est sans doute pour quelque chose, donc je vais continuer à courir en petite tenue dans la neige 🙂 Article à suivre sur le sujet un de ces jours …

Donc mis à part la nécessité d’aller aux toilettes 3 fois le matin même (stress + orgie glucidique je suppose) tout s’est passé comme sur des roulettes. Cette idée de « bonne gestion de course » est super rassurante et va sans doute me permettre de prendre plus de risques sur d’autres épreuves.

Une coureuse m’a quand même fait un croche pied involontaire au km 19 et j’ai vraiment me failli me casser la figure, elle ne s’est même pas excusé cette conne. J’aurais eu l’air malin avec une entorse ou une grosse gamelle. Quoique, torse nu et dégoulinant de sang, ça peut le faire pour se rendre remarquable (ce que je ne déteste pas, avouons le).

Le coin des matheux (spécial dédicace Greg :-))

j’ai agonisé pendant 48 heures sur mon choix de vitesse et la méthode de monitoring. Jean De Latour m’a dit de partir eu 4:30 au kilo mais ça m’a fait un peu flipper, ça fait un marathon en 3:10 et je n’en suis pas capable … mais j’avais devant moi un meneur d’allure en 3:15 et comme ma femme m’a traité de « chicken » ça m’a motivé à le suivre (qu’est ce qu’on ne ferait pas pour impressionner sa femme, hein, c’est bien caveman logic ça tiens) et comme mon objectif réel était de le finir en moins de 3:30 pour faire un temps qualifiant pour Boston … Du coup je l’ai suivi « tranquillement » tant que j’ai pu et ça a quand même duré pendant 26 bornes. Après, entre le tunnel des quais qui dure un certain temps et des douleurs au niveau des psoas, j’ai un peu levé le pied, ayant peur d’avoir des crampes avant d’arriver. En fait j’ai été entre 4:30 et 4:40 pendant les 26 premiers kilos. Et après c’est entre 4:45 et 5:15. C’est ce que je retrouve sur la plupart des marathons, NY c’était pareil. C’est difficile de se forcer à aller plus vite qu’une allure « naturelle » quand on a mal, surtout à un endroit imprévu. J’avais eu des douleurs monstrueuses aux psoas lorsque j’avais refait mon premier marathon à Cheverny en 2011. Et c’est un muscle qui ne me pose aucun problème d’habitude, même sur les sorties longues. C’est sans doute lié à ma foulée, je « tire » sur le psoas plus que je ne « pousse » avec les ischios. Donc une piste d’amélioration à travailler …

Au niveau FC je ne suis pas tellement rentré dedans … je ne suis jamais monté au delà de 170 puls, avec une moyenne à 164.  ceci dit à NY la moyenne était de 154. En toute logique sur les 3 -4 derniers kilomètres je devrais pouvoir monter à ma fréquence max, ce que je fais pas.

Au niveau poids, j’ai pris 3 kilos (!!!) en 3 jours en faisant la surcharge glucidique. Ca fait beaucoup … ça voudrait dire que j’ai pris 750 grammes de glycogène, ce qui semble beaucoup. Et je me suis pesé en rentrant à la maison, je pesais 68 pour 67 il y a 3 jours. Donc pas de déshydratation en vue, et j’aurais sans doute pu boire moins. J’ai discuté avec un coureur professionnel Vendredi, 55 kilos pour 1:70 : ça fait quand même 12 kilos de moins que moi !!! Je ne sais pas faire le calcul du gain en énergie en transportant 12 kilos de moins sur 42 bornes mais ça doit être significatif. Il ne me parait pas raisonnable de viser de perdre 12 kilos, à moins d’aller faire un stage d’entrainement dans un camp de travail en Sibérie … mais 3 – 4 kilos de gras en moins ferait quand même une sacrée économie énergétique. Il me semble que la dépense énergétique est proportionnelle au poids, donc avec 5% de poids en moins, je pourrai courir 5% plus vite à iso dépense énergétique ? Ca ferait facile 10 minutes sur un marathon.

Monitoring

J’ai enfin trouvé  la bonne méthode pour suivre ma performance tout au long de l’épreuve (avec l’aide de Fida’a Chaar, avouons le). Trois paramètres : le temps total, la vitesse moyenne par lap en mn.s au kilo, et la FC, avec un lap à chaque kilomètre. Le gros avantage de suivre en temps au kilo, c’est que ça facilite les calculs. Si on perd 15 secondes sur un kilomètre, on sait qu’il faut en rattraper autant au kilo d’après. Alors que si on mesure la vitesse en km/heure, ce n’est pas linéaire et impossible à calculer. Et l’intérêt d’avoir la FC est qu’en descente ou en montée, on peut accélérer ou ralentir tranquillement en vérifiant que la fréquence ne bouge pas trop.

Alimentation

Je ne suis pas allé au bout de la logique low-carb. Les gels ayant bien marché sur NY – et ayant lu dans le bouquin de Tim Noakes que le cerveau interprétait la présence de glucides sur la langue comme un signe permettant de fournir un effort plus soutenu (un genre de placébo que quelque sorte) – j’en ai consommé 4 consciencieusement pendant la course avec un peu d’eau, et je me suis fait une grosse platrée de pâtes la veille. Il faudra que je voie, si je n’ai pas de problèmes musculaires sur une épreuve à venir, si j’arrive à ne pas ralentir sur la fin, et ensuite ce que ça donne de faire une course sans rien bouffer; visiblement les coureurs d’élite ne mangent absolument rien.

Impressions

Un marathon seul c’est une sacrée tranche de méditation solitaire. Le temps s’écoule de manière absolument non linéaire. Les premiers kilomètres sont avalés rapidement (subjectivement s’entend) avec le seul souci de ne pas aller trop vite, de trouver les ouvertures pour dépasser, et une attention soutenue à la posture (pour la première fois) et une écoute des éventuelles douleurs qui pourraient devenir handicapantes; le tendon qui tiraille, petite douleur à l’avant pied … il faut rester zen, ne pas flipper et rentrer dans une spirale d’angoisse, et se dire que ça va passer. Ce qui a été le cas – excepté pour les psoas. Entre les indispensables coups d’oeuil à mon cardio, toutes les 20 ou 30 secondes, je m’occupe en regardant les autres coureurs : à mon niveau, spectacle inénarrable. Des mecs couverts de trois couches de vêtements, des foulées improbables, des gels en batterie dans les petites ceintures qui font penser aux cartouchières des films de cow-boys, un spiderman, des serveurs de bistro, une perruque… Sans intention de me la péter, parce que j’ai aussi plein de défauts, 90% des coureurs devraient prendre des cours … de course à pied.

Si je peux oser un petit parallèle, on voit des investissements dans des méthodes plus ou moins magiques (un bon exemple étant les collants de compression sur les mollets, qui ne servent sans doute à rien en compétition) et en même temps un déni total des fondamentaux : foulée, posture. Je me demande si ce n’est pas une caractéristique des humains. Hier en révisant quelques slides de médecine avec Steven, sur le diabète, il était également frappant de voir que la solution était simple (régime, exercice) mais que les patients ne voulaient pas l’appliquer et préféraient prendre des pilules magiques … qui ne servent peut être à rien non plus. Mais je m’égare.

A moment donné je vois Greg avec son appareil photo. Il prend 3 4 photos, court avec moi 100 mètres, me double pour reprendre des photos, deux fois; c’est assez énorme et très drôle de le voir courir avec son pardessus et ses Weston comme si de rien n’était. Ca ne dure pas plus d’une minute mais c’est un super moment.

A partir du 26 – 28ème, la perception change. On voit le bout de l’épreuve, en se disant que si on a tenu 28 ou pourra faire les 14 qui restent,  mais la lassitude et les douleurs s’installe et la foulée devient plus pesante. Compte à rebours : plus que 12 … plus que 10, que je découpe en rondelles (10 c’est 7 plus 3 et les trois derniers, ça ira de toute façon, donc passons les 7 …) en essayant toujours de me recentrer sur la foulée, les bras, la posture. Et je regarde avec un mélange d’angoisse et de satisfaction sadique tous ceux qui commencent à flancher sur les côtés.

Mon ami Farouk devait me rejoindre au 35ème et finir la course avec moi. Malheureusement on se rate, coup au moral, et je me crispe sur mon cardio pour essayer de ne pas passer sous la barre des 5 au kilo, ce que je réussis plus ou moins bien.

les 2 3 derniers kilos sont … particuliers. Je sais que je suis au bout,  je ne ferai pas 3:15 mais je suis sur de faire les 3:30, peut être 3:20 mais je ne me sens pas capable de pousser plus, même si mon cardio m’indique que je pourrai. Peut être sur une autre épreuve sans enjeu, prendre le risque de me mettre plus dans le rouge et voir ce qui se passe.

A 200 mètres de la fin, j’entends et je vois Suzana qui crie. Séquence émotion. allez, je vais quand même faire une petite accélération histoire de, de toute façon plus rien ne peut m’arriver maintenant.

Ligne d’arrivée passée, 3:21:22 à mon cardio. Je n’ai pas encore le temps officiel, mais à une minute près ça devrait être bon. Je peux à peine marcher, mais ce n’est pas grave. Je récupère un t shirt, un poncho et une médaille, échange quelques mots et poignées de mains avec des inconnus, et me dirige vers la sortie, entre tentes de massages, brancards et une ambulance.

Morale philosophique

Ca reste une épreuve exceptionnelle. et ça donne envie à la fois de voir comment je peux faire mieux parce que ça reste un gros kif, et aussi d’essayer d’autres choses. Un ultra, peut-être  ?

C’est aussi une leçon sur la différence et la variabilité dans notre espèce. les champions ont des VMA de 25, moi de 17. Question de quantité de mitochondries et de répartition de fibres musculaires, principalement, et aussi bien sur de culture et de mode de vie, mais dans une bien moindre mesure. Suzana me faisait remarquer que dans les élites il y a vraiment très peu de coureurs … pas plus de 1000 coureurs en moins de 3 heures, sur 40.000 ! Ca serait intéressant de comparer la courbe de Gauss de la répartition de VMA sur un échantillon de population et voir si elle est identique à la répartition des temps des coureurs sur un marathon.

Et sans doute ce que je préfère : on ne peut pas tricher. Enfin, si, on peut se doper, bien sur, mais en ce qui me concerne le résultat est un savant mélange d’une connaissance et d’une acceptation de ses propres limites, et du désir de les repousser, juste pour voir ce qu’on a dans le ventre. Ou dans les jambes. et ça se résume en trois chiffres : trois, vingt et un, vingt deux. Dont je tire une fierté légitime, tout en étant conscient du caractère très relatif de cette performance.

Special thanks …

Suzana (en plus c’était son anniversaire aujourd’hui, et comme cadeau, se peler 4 heures dans le froid, c’est assez moyen de ma part), Thierry Adeline (qui m’a redonné envie de courir, frère de coeur au sens figuré et aussi des pulsations), Gregory Molinaro (pour l’esprit analytique et l’envie de comprendre, quand est-ce qu’on en fait un ensemble ?), Farouk Hemraj (même question), Jean De Latour (pour les conseils que je commence enfin à écouter), Fida’a Char (idem), tout X-run, et … ma maman (pour les mitochondries et le reste). Et On pour les chaussures aussi :-).

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10 commentaires pour Marathon de Paris : Bilan rapide et provisoire

  1. Suzana dit :

    Nice summary, it is interesting to understand what is happening in your head during the race. Well done and I hope to follow and support you in many more marathons to come!

  2. Grégo dit :

    Superbe commentaire. C’est bizarre, c’est finalement assez factuel à la première lecture et pourtant j’ai le poil qui s’est hérissé en le lisant. Comme quoi il y a aussi de l’émotion.
    Sans transition : un « rule of thumb » pour estimer le temps gagné sur la perte de poids : 1 kg en moins = 2 min 30 s en moins au marathon (source : dernier Sport et Vie de mémoire). Cela dit attention il faut relativiser l’impact de la prise de poids due à l’augmentation des réserves de glyco. (et donc d’eau subcutané) des jours qui précèdent l’épreuve. Car ces réserves, selon moi, sont indispensables et compensent au centuple le « manque à gagner en terme de chrono » causé par ces kg pris à la marge.

  3. Olivier V dit :

    Intensité d’une course vue de l’intérieur, 3h21 de foulées résumées en 3mn21s de lecture. Merci du partage !

  4. Ping : Marathon de Paris 2013 : quelques photos. | First Quartile Runners

  5. Malgré quelques dizaines de marathons  » au compteur  » comme on dit dans notre jargon de coureur , en toute humilité et retenue, c’est avec beaucoup d’intérêt et d’émotion que j’ai parcouru ce résumé qui te ressemble. Analyse précise d’une course si particulière qu’est le Marathon.
    Je suis heureux de te voir progresser , j’aime ta passion du détail et de la course .
    Je n’ose pas imaginer ton analyse post course quand tu feras un Ultra !!!
    Bravo a toi , mais ne t’arrête pas là, je sais que tu peux et dois faire mieux encore, continue a travailler et programme une autre échéance à l’automne

    Pour finir , il y a cette phrase que j’adore et qui m’est resté gravée après mon premier Marathon de NY en 2004 en 2H 59:
    At 18 Miles you wonder why you do this,
    At 26.1 , it all becomes perfectly clear

    Je pense que pour toi c’est parfaitement clair …

  6. Farouk dit :

    Chapeau l’ami pour cette perf, et inutile de me remercier car j’ai lamentablement manqué le rdv pour t’accompagner jusqu’à la ligne d’arrivée.. Je n’arrive toujours pas à comprendre comment nous avons réussi à nous louper hier, nous étions pourtant 2 à te guetter. Deux explications: soit tu allais à la vitesse de Speedy Gonzales soit il faut que je prenne un rdv asap chez l’ophtalmo.. En tout cas de vous voir tous (sauf toi évidement!!) passer sous mes moustaches pendant 1 heure a généré une envie irrésistible de reprendre sérieusement l’entrainement…

  7. Julien dit :

    Très sympa cette analyse à froid. Vous faites un joli petit couple avec le Grego « le matheu »

    Il y a plein de bonnes piste inspirantes. C’est quand même difficile ce fichu marathon !

    • paleophil dit :

      Bonjour Julien,
      Merci pour ton commentaire. Effectivement Greg est plus matheux que moi et c’est marrant que tu le mentionnes parce que nous nous sommes rencontrés en faisant le marathon de Paris comme rats de laboratoire pour Véronique Billat en 2011 et sommes devenus amis depuis. Greg a moins de masse grasse aussi, c’est étonnant car le cerveau c’est beaucoup de gras :-)) . On peut passer des heures à discuter de diététique, de technique de course, de tableaux excel (je me défends pas mal aussi mais je reconnais un vrai maitre) … ou de photographie. Oui le marathon est difficile, mais toute course l’est non ? C’est la prévisibilité de la performance sportive qui est difficile, quel que soit le sport, parce que nous sommes dans des logiques très rationnelles (je m’entraine donc je vais progresser) qui ne sont pas forcément le reflet de la réalité. ce que tu expliques très bien dans ton post sur le 10K, ou tu as fait un temps alors que tu n’avais pas fait de préparation spécifique …

  8. nfkb (@nfkb) dit :

    beau récit !

    deux commentaires :

    1) pourquoi ne pas tenter le tout pour le tout ? tout ça n’est qu’un jeu après tout non ? alors pourquoi pas essayer le 4:30 ? si on explose, pas de regrets car tout a été tenté, si ça tient : youhou !

    2) la vraie expérience méditative a été le trail long pour moi, à 10 km de l’arrivée du trail des aiguilles rouges, un bon gros craquage suivi d’une désinhibition totale avec course à fond dans la descente sur les cailloux et les aiguilles de sapin, mon meilleur souvenir de course que ces 10 km http://www.nfkb0.com/2012/10/01/le-trail-des-aiguilles-rouges-2012/

    • paleophil dit :

      je viens de lire ton compte rendu. ca donne à réfléchir (au fait c’est très bien écrit); j’ai connu les moments de grande fatique sur marathon, mais jamais le craquage avec crise de larmes etc. Donc sans doute que je n’ai jamais poussé assez fort (ce qui est sans doute une de mes faiblesses, d’ailleurs, toujours vouloir en garder un peu sous le pied)

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