L’entrainement en course à pied, c’ est comme un solo de guitare …

Ca fait un moment que je n’ai rien posté sur la course, étant plutôt en ce moment toujours en train de digérer Caveman Logic et d’essayer de comprendre Antifragile.

Mais je cours toujours, et gamberge aussi sur le sujet.

Et j’ai compris récemment deux choses importantes, que tout le monde sait sans doute …

Placement du corps

Plus ça va, plus je me rends compte que le geste de course est technique, et que la majorité des coureurs, moi y compris, font n’importe quoi. Enfin, pas ce qu’il faudrait faire.

On parle beaucoup de courir sur l’avant du pied, ou comme disent les américains « the ball of the foot ». Mais la position du pied au moment du contact avec le sol est le résultat de toute une chaine cinématique, qui va dépendre aussi largement du point d’impact par rapport au centre de gravité, et notamment de la position du bassin.

Jean Delatour  de X Run parle de « courir placé ». Moi je cours surtout pour me déplacer :-). Etre placé c’est  avoir une bonne posture, avec les abdos et les fessiers légèrement contractés et le bassin en avant. J’en profite pour rappeler que les fessiers (Gluteux maximus), sont les muscles les plus puissants du corps humain et la preuve flagrante de notre adaptation à la course à pied, puisque nos cousins les chimpanzés, qui ont 99% d’ADN avec nous, n’ont pas de muscles fessiers, et ne courent pas non plus.

Faites le test suivant : courez « normalement » (en général sera avec le bassin un peu en antéversion) et ensuite mettez vous en rétroversion, avec le bassin vers l’avant, qui « pousse ». Comme nous sommes tout le temps assis, nos psoas  (les muscles qui attachent les cuisses sur l’avant du bassin) sont souvent raccourcis et la rétroversion tire dessus. Ouch. Ce changement de posture permet de sentir qu’on est plus tonique dans la foulée. Ensuite la difficulté est de ne pas partir en arrière, ce qui peut arriver naturellement quand on met le bassin vers l’avant.  Et de ne pas se pencher vers l’avant en faisant le dos rond. Bref ça reste compliqué 🙂  mais le « placement » change la foulée.

Scott Mac Kenzie donne dans son livre une check-list des points à vérifier quand on court :

  • Stabiliser son tronc en engageant légèrement les abdos et les fessiers (c’est à ça que le gainage est censé servir);
  • Avoir la tête droite, ne pas la bouger et regarder loin devant (très difficile quand on l’habitude de courir sur des chemins caillouteux !);
  • Bras serrés le long du corps, à 90 degrés, et sans mouvement latéral.

Une manière simple et efficace de démarrer avec une bonne posture est de se laisser tomber vers l’avant (sans décoller les talons du sol) ou de courir sur place avant de partir. Quand on court sur place on ne peut pas avoir une attaque talon.

Moralité : il faut penser à tout ça en permanence tant que tout n’est pas intégré au niveau de la mémoire musculaire ; et la fatigue de la course ou le manque de concentration amènent systématiquement dans une posture de régression. C’est pour ça que je n’écoute plus de musique en courant : en fait, courir correctement demande beaucoup de concentration. Et même concentré, j’ai du mal à y arriver :-).

Vitesse et récupération.

On a tous envie de courir vite, puisque quand on fait des compètes le but c’est quand même d’aller le plus vite possible.  Mais à l’entrainement,  il faut aussi réussir à aller lentement, et c’est très difficile !

Le coureur lambda court en général toujours à la même vitesse, et toujours trop vite ; je sais de quoi je parle, je l’ai fait pendant des années. On a l’impression de faire un bon effort en ayant pris une bonne suée.  Mais en fait il faut varier les allures, ça on comprend assez vite, mais seuls les coureurs qui font de les courses vont aller faire du fractionné. Et surtout, il faut faire plein de séances en allant lentement.

Lentement ?

Ma fréquence cardiaque d’endurance est de 123. C’est à cette FC que je dois faire la majorité de mon entrainement. Mais à cette fréquence je cours à 8,5 – 9 km/heure. Je me fais doubler par les mamies dans le parc de Saint-Cloud, et les coureurs du Dimanche ! C’est dur pour le moral : quand on me double, j’ai envie de rattraper le mec devant. C’est un truc d’égo. Il faut oublier l’égo et se dire que le gars, on se le fera lors d’une course, pas dans en entrainement. Et puis on a pas l’impression de faire un effort. C’est faux, parce que même à cette vitesse au bout de 20 minutes on transpire. Mais quand même : ça fait « petit bras » (ou « petites jambes »).

Lors des fractionnés, Jean ne donne pas un temps de récupération – mais le temps qu’il faut pour descendre en pulsations, 20 ou 30 selon le niveau de forme.

Ma séance de ce matin c’était des 400 avec – 30 pulsations de récup. Je vais voir Jean en lui disant que ça va prendre longtemps et que je veux faire des récups plus courtes (genre je me la pète). Ce à quoi il me répond avec un grand sourire que si il me faut du temps pour redescendre en pulsations, c’est que je n’ai pas assez d’endurance. Et là je tilte. L’important, ce n’est pas le 400, c’est la récup. C’est de bien faire la récup.

Du coup  je fais mes séries « à l’envers ».  Je prends bien le temps de trottiner pendant les récupérations. C’est un peu frustrant, les pulsations mettent du temps à redescendre, la courbe a une double pente et devient assez asymptotique à partir de – 20 pulsations.

FC_récup

FC_recup_2

Mais bon – si c’est à ce moment là que l’organisme « intègre » le stress qu’il vient de subir pour être plus efficace … Et accessoirement ça met moins de pression sur la partie rapide.

Encore une évidence que je viens de redécouvrir. Mais est-ce qu’on ne passe pas notre vie à redécouvrir des évidences, qu’on intègre quand on est capable de les entendre ?

Le rapport avec la guitare ?

Dans un solo, ce qui compte le plus, c’est pas les notes qu’on joue, c’est celles qu’on ne joue pas. Il faut savoir fermer sa gueule pour respirer. Là dans le fractionné, ce qui compte le plus, c’est pas quand on envoie la purée, c’est quand on récupère. Un bon sujet de méditation pour ma sortie longue de demain 🙂

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3 commentaires pour L’entrainement en course à pied, c’ est comme un solo de guitare …

  1. gillmad dit :

    J’attends tes réflexions sur la récup et pars à la recherche de deux oeufs au plat ! 🙂

  2. Loïc dit :

    Salut Phil.
    C’est le premier commentaire sur ton blog que je découvre, et je dois dire que j’ai bien l’intention d’en déguster chaque article du début à la fin j’aime beaucoup ta façon de voir la vie et je vais m’en servir crois moi!
    Pour en revenir au sujet, tu parle de ta fréquence d’endurance a 123 et 8,5 km/h, moi qui débute et en Altra en plus , je suis en endurance entre 130 et 140 ( je ne sais pas trop à quel saint me vouer pour le calcul…) et a environ 6 km/h….. Mais si est la bonne marche a suivre, alors let’s go!!!

    • paleophil dit :

      Merci Loic la magie du blog c’est que quelqu’un peut débarquer et trouver les articles intéressant et un message comme le tien fait très plaisir, et me motive pour me botter le cul pour écrire plus, je suis assez fumiste en ce moment alors que j’ai des tas de trucs à raconter ! En ce qui concerne la vitesse de course, si il y a bien un truc que j’ai appris c’est qu’on va toujours trop vite à l’entrainement et que le fond doit vraiment se travailler à vitesse / FC lente. La FC en valeur absolue ne veut rien dire, il faut connaitre ta FC max mais 130 140 ça a l’air d’une bonne fourchette et si à cette FC tu es à 6 à l’heure … be it. Dans quelques mois tu seras à 6,5, puis 7, puis 8 etc… Bonne lecture, bonnes courses et n’hésite pas à commenter.

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