Alimentation pré-course

Une étude médicale très intéressante qui m’a été communiquée par Gregory.

C’est toujours une question de savoir quoi manger avant une épreuve comme le marathon. Une technique classique est le « carbo-loading » 3 jours avant la course, pour maximiser les stocks de glycogène musculaire. En mon temps je me suis levé en pleine nuit pour manger une miche de pain (bonjours l’estomac pendant la course, mais c’est comme ça qu’on apprend …)

Il n’est pas possible de stocker suffisamment de glycogène pour tenir sur toute la course. On peut an maximum stocker 500 grammes de glycogène, à la fois dans le foie et dans les muscles. Celui du foie peut être utilisé partout, mais on ne peut pas utiliser le glycogène des biceps pour les mollets !

500 grammes, ça fait 2000 calories et un marathon c’est plutôt 3000, donc à moment donné il n’y en a plus (le fameux mur) – et l’idée du low-carb est d’augmenter l’adaptation de l’organisme à la consommation de lipides (acides gras libres) comme carburant afin de limiter la dépendance au glycogène. C’est assez complexe  mais en gros plus l’effort est intense et plus le corps préfère le glycogène comme carburant (ceci dit je ne sais toujours pas pourquoi, parce que je n’ai pas l’impression qu’il y aie une différence d’efficacité énergétique entre les deux combustions).

Notre corps consomme couramment le glucose et des acides gras pour avoir de l’énergie. En fait plus on est entrainé, plus on consomme du gras lorsqu’on fait des efforts peu importants, et plus on peut aller vite sans consommer trop de glycogène. C’est pour ça qu’on peut s’affuter après un effort intense : dans les 24 heures suivant un effort qui crée une « dette d’oxygène », le corps va consommer massivement des acides gras comme énergie. j’avais étalonné la vitesse à laquelle je consomme le plus de lipides en proportion lors d’un test dans le laboratoire de Véronique Billat en 2010 et c’était  aux alentours de 8 – 9 k/h. Pour les curieux, on arrive à avoir cette information en analysant la quantité de CO2 rejetée en respirant, car l’oxydation des glucides rejette plus de CO2 que celle des acides gras.

Le stockage du glycogène nécessite aussi de stocker de l’eau, 2 grammes d’eau pour 1 gramme de glycogène, c’est pour ça qu’on prend du poids lorsqu’on se « surcharge » en glycogène avant une course. Je serais curieux de refaire le test maintenant que je mange très peu de glucides mais le test avec masque à gaz n’est pas très agréable !

Bref ! Normalement on prend toujours une « ration d’attente » très glucidique juste avant la course pour préserver au maximum les réserves de glycogène hépatique, qui sont consommées pendant la nuit. Et là un labo de recherche japonais a essayé plusieurs protocoles et les a comparés :

– repas 4 heure avant course glucidique

– repas 4 heures avant course lipidique + gel à la maltodextrine juste avant la course

– repas 4 heures avant la course lipidique + placebo

Ce qui donne le meilleur résultat est le deuxième cas. Pour résumer ce qui apparait dans l’étude (et qu’on sait déjà) – la ration d’attente a tendance à faire monter le niveau d’insuline dans le sang. Qu’est-ce qui se passe quand l’insuline augmente  ? L’utilisation des acides gras libres comme énergie est inhibée. ça parait logique, si il y a de l’insuline,ça veut dire qu’il y a du sucre, et il vaut mieux le bruler tout de suite. Donc là la ration d’attente, au contraire, stimule l’utilisation des acides gras, et on reprend une charge de glucides juste avant la course, parce que dès que l’effort a commencé, il n’y a pas de pic d’insuline, les glucides sont directement utilisés comme énergie.

Ce qui n’est pas indiqué dans l’étude et qui serait intéressant, c’est comment les athlètes étaient alimentés le reste du temps. Il serait intéressant de comparer aussi des athlètes qui suivent un régime low-carb et d’autres qui suivent un régime normal. Normalement, l’alimentation low-carb augmente l’efficacité de la filière énergétique  des acides gras.

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Un commentaire pour Alimentation pré-course

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